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在家怎么做运动可以健身，在家做的简单健身运动？

1、蹲下、弯曲、下压
【在家怎么做运动可以健身，在家做的简单健身运动？】动作解析:手拿哑铃,双脚分开站立,站直,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡 。用脚后跟支撑全身的重量,曲膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行 。甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩 。甚至双臂,将哑铃举过头顶,转动手臂使掌心相对 。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和 。回到起始姿势 。
锻炼部位:加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部 。
2、弓箭步变化和侧举
动作解析:起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起 。弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧 。伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿态 。身体直立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲 。放下双臂,回到初始姿势 。然后重复全套动作,这次则迈出你的左脚 。
关键点:锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分 。
3、腿腹联动
锻炼部位:大腿后侧、小腹
锻炼要诀:两个动作为一组,每组10—20次 。
锻炼效果:增加大腿后侧韧带的伸缩力,提高腹部肌肉的脂肪转化率 。
4、全身运动
锻炼部位:腿部、腰部线条塑造
锻炼要诀:左右脚动作轮流为一组,每组20—30次 。
锻炼效果:强化腰腹肌肉力量,改善腰部线条 。
5、侧卧抬腿
锻炼部位:腰部、大腿内侧
锻炼要诀:两侧动作为一组,每组15—20次 。
锻炼效果:提高大腿内侧韧带柔韧性,增强侧腰肌肉弹性 。
6、普拉提
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动 。它结合了东西方运动的不同点,既重视对身体机能的训练,又强调了呼吸 。普拉提的动作缓慢清楚,简单易学,所有年龄的人都可以练习 。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉,还能有效减少腰间的赘肉 。
7、游泳
游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量 。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白逛街的皮肤 。
8、热瑜伽
热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓 。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛 。

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