远离新冠病毒该怎么吃 专家给出营养建议“开方”一日食谱
免疫力和膳食结构关系密切 ， 面对来势汹汹的新冠病毒 ， 怎样增强免疫力很重要 。12月25日 ， 采访人员采访陕西省中医医院营养科专家科普让大家远离新型冠状病毒的营养建议 ， 并给大家提供了一日食谱 。
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专家说 ， 不同的食物所含的营养物质也不同 ， 全天食物组成应包括谷薯类、蔬菜水果类、大豆坚果类、肉蛋奶等食物 。建议要均衡膳食、食物多样 ， 平均每天摄入12种以上食物 ， 每周25种以上 。
全天主食的组成应该包括全谷类、杂豆类、墓类 ， 推荐全天摄入250~400g ， 其中全谷物和杂豆类推荐摄入100~150g ， 薯类食物摄入50~100g 。
全谷类包括全麦粉、糙米、燕麦米、小米、玉米、高梁米、青稞、荞麦薏米、藜麦等 ， 全谷物富含胚芽 ， 可提供更多的B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维 ， 营养价值高于精白米面 ， 同时升糖指数较低 ， 适合糖尿病、高血压、高血脂、肥胖症等心血管慢性病患者 。
杂豆类包括赤豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆等 ， 赖氨酸含量丰富 ， 与谷类食物搭配起到很好的蛋白质互补作用 。
薯类包括红薯、山药、芋头 ， 富含丰富的膳食纤维及矿物质 ， 有较强的饱腹感 ， 同时可降低便秘、肥胖、高血脂的发病风险 。
每天摄入蔬菜推荐超过500g ， 至少不应小于300g ， 其中绿叶菜及有色菜占1/2 。紫甘蓝、西蓝花、菠菜、红萝卜、彩椒等深色蔬菜及绿叶菜富含丰富的多酚类植物化学物及胡萝卜素、维生素C ， 具有抗氧化性 ， 能够降低机体的氧化应激性 。其中胡萝卜素含量高的食物能在体内转化成维生素A ， 能够增强上皮组织的抵抗力 ， 促进上皮细胞修复 ， 利干维护呼吸道黏膜屏障的完整及抗病能力 。
专家同时送上保持蔬菜营养小贴士 ， 要先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食 。
每天摄入推荐水果200~350g ， 不可摄入过多 ， 以免增加肥胖风险 。要注意果汁不能替代水果 。糖尿病或肥胖患者尽可能选择升糖指数较低的水果 ， 如柚子、苹果、蓝莓、草莓、鸭梨等 。
蛋白质是生命物质的基础 ， 对维持机体正常生理功能及免疫功能有十分重要的意义 。优质蛋白质主要来源于大豆（黄豆、黑豆、青豆）鱼、禽、蛋奶及瘦肉 。大豆蛋白也是优质蛋白 ， 富含丰富的脂肪酸、维生素E ， 并含有大豆异黄酮、植物固醇的多种植物化学物 ， 具有抗疲劳、抗氧化、保护心脑血管等功效 ， 推荐选用豆腐皮、豆腐干、老豆腐 ， 每天50~80g 。
需要注意的是 ， 过量摄入畜肉可增加糖尿病、直肠癌、肥胖、老年痴呆的发病风险 ， 烟熏肉会增加胃癌、食管癌的发病风险 ， 故在特殊时期选取应限量 ， 推荐选择鱼肉、虾肉 ， 每日100-150克 。
另外 ， 菌菇类富含丰富的维生素B12和铁、锌 ， 海藻当中有丰富的矿物质、n-3多不饱和脂肪酸、海藻多糖 ， 可降低各类慢性病的发病风险 ， 降低机体炎性反应 ， 对健康大有裨益 。
专家介绍 ， 在生活中要合理烹调 ， 减少煎炸 。生熟食品要分开处理 ， 选择合理的烹调方法 ， 如蒸、煮、炖、焖、水滑、温拌等 ， 避免使用煎、炸、烤等油量较多的烹调方法 。目前由于外出受限 ， 在家基本为低体力劳动 ， 应当避免不节制饮食 ， 吃零食、甜点 ， 喝含糖饮料 ， 吃大量水果或坚果等 ， 以免脂肪囤积 。家中休闲之余可以选择适当体育锻炼 ， 如平板支撑 ， 哑铃、瑜伽、八段锦等 。同时睡眠缺乏也会影响机体免疫力 ， 11点之前就应当进入睡眠状态 ， 有利于机体各项机能恢复 ， 建议每天睡眠7-8小时 。
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