日行1万步真的有益健康吗?健步走时要注意哪些?
问:日行1万步真的有益健康吗？健步走时要注意哪些？
答:今天 ， 微博话题#日行1万步真的有益健康吗#上了热搜 。很多网友在问 ， 到底该如何进行健步走呢？其实 ， 技术要求不高、不需要设备、机动灵活、易于坚持、老少咸宜的运动是什么？那就是：健步走 。
走路是每个人每天必不可少的运动 ， 如果能好好把“走路”这件事利用好 ， 坚持住 ， 不仅有益身材 ， 还能预防高血压、糖尿病、心脑血管疾病等 ， 可谓一举多得 。
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医生也表示 ， 长期坚持走路可提高心肺耐力水平 ， 促进慢性病防治 ， 降低死亡风险 。研究显示 ， 当步数超过4400步死亡率显著降低 ， 但超过7500步后并无进一步变化 。普通人日行4000至5000步即可满足生活所需 ， 1万步并非“金标准” 。此外 ， 姿势错误也会造成损伤 。
走路姿势不对可能会变胖
说出来你可能不信 ， 很多人的走路姿势是不正确的 。比如低头含胸 ， 耸肩驼背 ， 脚掌拖地 ， 过度扭臀摆胯 ， 不摆臂或摆臂幅度过大 ， 内外八字……
除了走路姿势 ， 迈步方式也是有讲究的 。多数人迈步的时候 ， 是小腿发力 ， 带动大腿再到躯干前进 。这种走路方式也不能算错 ， 只能说会导致小腿粗 。并且 ， 臀部肌肉因为没有正确参与发力 ， 也得不到锻炼 。
正确的迈步方式是怎样的呢？臀部先发力 ， 胯部往前摆 ， 带动腿往前 。
所以开始走路之前 ， 我们得先看看姿势对不对：抬头挺胸 ， 肩膀往后舒展 。上半身笔直 ， 尽量向上伸展脊柱 。臀部发力 ， 带动腿部向前 。手臂前后自然摆动 ， 幅度适中 。姿势不要太刻意和僵直 ， 放松一点 。
日行一万步无效步数有多少？
有调查显示 ， 成年人每天的生活步数平均有2000～3000步 ， 比如上个厕所、送个文件等 ， 这样的步数是达不到锻炼目的的 。也就是说 ， “日行一万步”中 ， 包含至少1/3的无效步数 。
那怎样才算是有效步数？国家卫生部发布的《中国成人身体活动指南》 ， 有效步数是指需要至少达到4千米/小时的中速步行速度产生的步数 。这样的运动强度才能起到锻炼效果 。
按照成人的平均步幅来计算 ， 也就是100～120步/分的速度下产生的步数（特殊人群除外） ， 大约每秒走两步 。运动时应达到心率加快 ， 身体有热感或稍稍出汗 ， 能交谈但不能唱歌的状态 。
当然 ， 走路时也不能一味图快 ， 要防止运动过量 。在运动的时候 ， 可以找个伴儿一起锻炼 ， 运动的同时可以说说话 。如果发现什么时候喘得不能跟对方交谈了 ， 就说明运动过量了 。这个我们称作“谈话测验” 。此外 ， 在运动时 ， 健康人还可以根据运动时的心率来控制运动强度 ， 一般心率在每分钟150～170次减去年龄为宜 。
对于普通成年人来说 ， 锻炼身体 ， 6000步的有效步数只是最低目标 。如果是减肥人群 ， 每天一万步有效步数是少不了的哦！
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别拿没时间当借口
走多久也是很有讲究的 。一口气走完6000步（这里都是指有效步数） ， 和每次走5分钟 ， 拼拼凑凑一天6000步 ， 效果是不一样的 。
科学的建议是6000步可以分次走并进行累计 ， 但每次应不少于10分钟 ， 才能产生健康效益 。对于想减肥的人 ， 尽可能一次完成 ， 效果更好 。当然 ， “三天打鱼 ， 两天晒网”也是不行的 。如果不能每天坚持完成 ， 那一周至少需要有5天来完成这个目标 。
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