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西安脑康心理医院：越失眠越焦虑，越焦虑越睡不着

可能很多人都有过这样的情况：越是想要好好睡 ， 对睡眠的质量越是看重 ， 反而越紧张、焦虑 ， 更容易失眠 。
17岁学生小康 ， 平时学习成绩优异 ， 同学遇到难题向她请教也可以从容作解 ， 思路敏捷 。
但一到考试前后情绪反常 ， 终日焦躁不安 ， 有时会无端地闷闷不乐 。
近来上课也常走神 ， 更难受的是晚上睡觉时 ， 要花很长时间才能入眠 ， 有时竟眼睁睁到天亮 ， 对自己这种不争气的状态又急又气……
睡眠问题 ， 尤其是失眠 ， 与焦虑之间的联系是双向的 ， 「失眠」和「焦虑」两者之间的关系就像是鸡生蛋和蛋生鸡——焦虑会让人失眠 ， 相反的 ， 失眠也会加重焦虑 。这样构成了一个恶性循环 ， 愈演愈烈 。那么 ， 我们要如何打破这个循环 ， 把情绪和睡眠都拉回到健康的轨道上来呢？
是什么让你焦虑？
很多时候我们是被脑海里消极的声音所恐吓而焦虑不已 ， 我们可以从识别和挑战那些对睡眠（失眠）的消极态度和想法开始入手 。专家指出 ， 面对失眠 ， 我们首先要找出脑海里那些负性的思维 ， 然后尝试去质疑它们 ， 并且用更实际化的想法取代它们 。比如你可以想象脑子里有两个小人 ， 一个小人非常焦虑 ， 在不断地抱怨；另一个小人则在质疑他“真的吗？这是一定成立的吗？”并提出一些其他可能的想法 。
从行为入手：把让你焦虑的事情解决有些人难以入睡 ， 不完全因为对失眠本身感到很焦虑 ， 而是对其他事情感到着急；例如第二天要考试而自己没有做好准备、要出远门而总担心自己忘记了带某个行李…对于这些现实层面的问题 ， 专家也提出了一些应对方法：
在睡前制定好第二天的计划 ， 避免在床上想事情 。
如果躺在床上了突然想起有某件事情要记住 ， 那么就起床 ， 写下他们（例如给自己写一张便利贴：明天记得带钥匙） ， 然后回到床 ， 明天还有时间来规划 。
同样的 ， 如果心里有事放不下 ， 那就起来把它写在纸上 ， 列好解决方法和计划 ， 然后告诉自己 ， 我现在不用再担心它了 ， 等明天再说吧 。
这里的重点在于尝试和床建立“只是睡觉”的关系 ， 不要在床上工作、看电视、玩电脑 ， 不用试图入睡 ， 这样只会加重自己的焦虑 。但是 ， 面对失眠 ， 有部分患者仍是非常执着 ， 觉得睡不着但还是要逼着自己睡 ， 无论如何都要躺在床上 ， 哪怕闭着眼睛“装睡”也好 。
“有的人特别在乎睡眠的时长 ， ”专家则表示“越在乎 ， 越难以入睡 ， 久而久之让睡眠变成了自己的负担和压力 。” 据专家指出 ， 失眠治疗当中 ， 有一种睡眠认知矫正的治疗方法 ， 即让患者能够重新认识睡眠 ， 并且建立睡眠反射 。表示 ， 如果实在睡不着 ， 就不必太过在意睡眠 ， 更不要强迫自己入睡 ， 可以尝试减少睡眠或者酝酿睡眠的时间 ， 让身体对睡眠有“饥渴” 。那么睡不着 ， 是不是就可以去干点什么有意义或者感兴趣的事情？不是的！睡不着要尽可能离开床铺 ， 到客厅或者书房 ， 做一些简单的事情 ， 也不需要太过集中精神去做 。这样可以帮助神经得到放松 ， 减少兴奋 ， 逐渐让自己有疲劳感和睡意 。
什么也不做 ， 只是放松
此外 ， 我们还可以掌握以下的放松技巧 ， 助益睡眠：常见的呼吸放松：尝试把注意力转移到自己的呼吸上 ， 吸气 ， 然后慢慢地呼气 ， 或者呼吸的同时数数 。如果自己做觉得有困难 ， 网上有许多音频等资源 ， 听着音频的引导 ， 可能会有帮助 。这些放松都可以躺着完成 ， 即使它不一定会让你睡着 ， 但放松仍然可以使你的身心恢复活力 。不想继续“每天晚睡一点点”的人 ， 还可以先试试如下办法：

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