上了年纪身体差，要重点补充5种营养元素，告诉你具体吃什么( 二 )
三、人老了 ， 记得补充几种元素
为了维持身体和头脑健康 ， 老年人需要注意摄取以下5种营养素 。
·锌
老年人如果缺锌 ， 可能导致脱发、伤口愈合慢、容易患感染性疾病和腹泻 。想要补锌 ， 就要适当摄入瘦肉、海鲜、谷物以及豆类等富含蛋白质的植物 。
·铁
老年人缺铁容易出现疲劳、倦怠、气短、贫血、指甲变脆、食欲不振、耐力不足等症状 ， 富含铁的食物包括红肉、鱼肉、家禽、牡蛎、大豆、坚果、杏干、种子等 。
·钙
老人缺钙可引发蛀牙变多、骨质疏松、肌肉无力和抽筋等 ， 建议多吃绿色蔬菜、乳制品、豆类、无花果和杏仁等富含钙的食物 。
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·维生素D
老人缺维生素D可能导致缺钙、骨骼脆弱、骨骼疾病和肌肉无力等 ， 生活中 ， 蛋黄、绿色蔬菜、鱼油等食物含维生素D较多 。
·维生素B12
老人缺乏维生素B12 ， 可出现疲劳乏力、食欲减退、心跳和呼吸加快、皮肤苍白、口舌生疮等症状 ， 可以通过食用肉类、家禽、海鲜和鸡蛋来补充维生素B12 ， 也可以服用维生素B12补充剂 。
延伸：老年人该静养还是该运动？
2021年 ， 《柳叶刀·健康长寿》发表的一项研究指出 ， 多活动身体 ， 减少久坐 ， 能让下肢肌肉力量变得更好 。久坐会增加身体负担 ， 使心脏病、糖尿病、癌症和死亡的风险大大增加 ， 而更多的步数和中高强度运动对健康有益 。
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世界卫生组织建议 ， 65岁以上的老年人应定期进行身体活动 ， 每周进行至少2.5-5小时的中等强度有氧运动 ， 或者至少1.25-2.5小时的高强度有氧运动 ， 还可以将两者等量组合进行 。
在中国 ， 许多老年人存在营养不良的情况 ， 建议均衡饮食 ， 补足营养 ， 同时积极锻炼 ， 哪怕人老 ， 心也不老 。
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