老年人如此运动才科学！
本文转自：北青网
心血管系统
经常从事体育锻炼的老年人 ， 内脏各器官的功能仍保持较高水平 。长期体育锻炼使心肌纤维增粗有力 ， 冠状动脉供血量增多 ， 从而使心脏本身的血液循环改善 ， 增强心功能 。6个月锻炼可使最大摄氧量提高20% 。
呼吸系统
呼吸系统的储备功能在30～60岁开始退化 ， 60岁后退化明显 。3个最重要的变化是：肺泡体积增大、弹性降低、呼吸肌功能下降 ， 从而影响肺的通气和扩散能力 ， 影响氧的运输和交换 。经常运动使呼吸肌强壮有力 ， 保持肺组织弹性及胸廓的活动度 ， 保持和增强通气量和换气功能 ， 减少老年肺气肿的发生 ， 膈肌活动度也明显增大 。
肌肉和骨骼系统
人的肌力在25～30岁时最好 ， 以后缓慢下降 。40岁以后下降加快 ， 65岁时下降20% 。
老年人经过锻炼 ， 仍可使肌肉的适应性加强、血液循环及代谢改善 。动作的耐力、速度、灵活性和准确性得以改善 ， 并延缓肌肉萎缩 ， 延缓骨质疏松、脱钙等老化过程 。老年人容易发生骨质增生 ， 韧带和肌肉退化 ， 经常运动 ， 可加强关节的韧性 ， 提高关节的弹性和灵活性 ， 防止和推迟老年人骨关节的退行性变化 。
消化系统
经常运动可促进食欲 ， 增强胃肠蠕动 ， 促进消化液的分泌 ， 加速食物的消化、吸收 。由于运动时呼吸加深 ， 膈肌上下移动和腹肌的活动对胃肠道可起到按摩作用 ， 并增强其功能 ， 使血液加速、代谢旺盛 ， 从而改善肝、胰等内脏功能 。
神经系统
体育锻炼可提高大脑皮质神经活动过程的强度、均衡性和灵活性 ， 使反应的潜伏期缩短 ， 各种分析器的功能得到更好的保持 ， 尤其是运动可改善脑血流量 ， 提高神经灵活性 ， 调节兴奋与抑制过程 ， 提高脑细胞的工作能力 ， 促进疲劳迅速恢复 。
下丘脑—垂体
老年人下丘脑—垂体的功能减退 ， 内分泌调节能力降低 。长期坚持锻炼 ， 可活跃丘脑的“愉快中枢” ， 可给老年人带来愉快的情绪 ， 加强他们战胜衰老的信心 ， 并可使睡眠良好 ， 精力充沛 。还可提高内分泌功能 ， 提高老年人性激素水平 ， 改善性功能 。
延缓衰老
老年人体内各种酶的水平降低 ， 自由基代谢改变 ， 肾排泄功能降低 ， 皮肤血液循环减慢 ， 感觉不灵敏 ， 骨髓造血功能也减弱 。加强运动可改善上述所有情况 ， 促进酶的活性和抗自由基作用 ， 从而提高代谢及抗氧能力 ， 这些都与延缓衰老有关 。
1全面、定期检查
了解锻炼前、中和锻炼一阶段后的健康状况、疾病变化及各脏器的功能水平 ， 特别要注意心血管和脑血管系统的变化 ， 确保锻炼的安全性 。
2低强度、短时间
选择运动时间不过长、强度不太大的全身性体育活动 。活动应包括各个关节的肌群 ， 动作要有节奏 ， 速度宜稍缓慢 。用2周时间观察其反应 ， 可能会有几天的肌肉疼痛、劳累等反应 ， 但可很快消失 。适应后再小幅度增加运动量 ， 再经过一段适应期 ， 呈波浪式渐进 ， 不要追求直线增加运动量 。老年人不宜做举重、快跑等快速度、重体力的活动 。
3有规律、持之以恒
【老年人如此运动才科学！】每周至少参加3次 ， 当经过一阶段试探性适应的运动后 ， 强度要达到有效的阈值 ， 适宜心率为40%～60%最大心率 ， 约110次/分左右便可取得良好效果 ， 达到最佳效果需要数周到数月的时间 ， 但如果停止锻炼2周 ， 便呈明显下降趋势 。
4不过分用力
及动作过猛
锻炼方式可多样化 ， 但要避免屏气 ， 过分用力 ， 动作过猛 ， 避免使身体骤然前倾、猛然低头、弯腰等动作 。呼吸要自然 ， 可用腹式呼吸 。
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