每天这样吃，怪不得三高找上你！换成三类优质主食，越吃越健康( 二 )
文章图片
文章图片
如何衡量主食是否优质呢？要看这种主食中除了碳水化合物的部分 ， 是否还含有足量、均衡的各种微量元素、维生素 ， 用来帮助身体代谢掉碳水化合物的部分 。
以提供250克碳水化合物（1000大卡）为例 ， 精白面粉馒头所含有的维生素B1仅仅约0.1毫克；小米提供维生素B1约1毫克；全麦粉馒头则提供维生素B1约1.6毫克 ， 我们的身体每代谢掉250克碳水化合物大约需要维生素B1约0.8毫克 。所以如果选择吃小米可以“净赚”维生素B1约0.2毫克 ， 选择吃等量全麦粉馒头可“净赚”维生素B1约0.8毫克 ， 而选择吃等量白馒头则“亏空”维生素B1约0.7毫克 。所以小米和全麦粉馒头属于优质主食 ， 白馒头属于非优质主食 。
文章图片
文章图片
非优质主食1、精制米面及制成品2、白糖、红糖、冰糖、饴糖、蜂蜜、淀粉、藕粉、粉条、粉丝及其制成品
文章图片
文章图片
以藕粉为例 ， 对藕的精加工使微量元素、维生素几乎流失殆尽 ， 身体在代谢藕粉的时候 ， 必须动用额外的微量元素储备 ， 相当于做了“亏本买卖” ， 所以说藕粉属于非优质主食 。这些非优质主食并不是不能吃 ， 而是不建议长期大量吃 。优质主食【全谷类】麦类：小麦、黑麦、燕麦、大麦、藜麦、荞麦、青稞等；米类：小米、大黄米、紫米、高粱米、玉米等 。【豆类】黄豆、黑豆、红小豆、绿豆、鹰嘴豆等 。【薯类】山药、紫薯、芋头、藕等 。
文章图片
文章图片
洪主任强调 ， 并不是建议单一选择一种主食长期食用 ， 可以多种优质主食结合起来 ， 比如做豆饭 。优质主食的特点●升糖指数不高●富含丰富膳食纤维素●富含丰富B族维生素或维生素C或植物化学物质●含有较丰富的矿物质●含有一定量蛋白质及必需脂肪酸●农药残留、植酸、丹宁、生物碱、防腐剂、人工色素、反式脂肪酸、食盐及简单糖等含量为零或含量在允许的范围●适口性好
文章图片
文章图片
另外 ， 健康的饮食强调的是均衡 ， 低糖的水果每天要吃够400克 ， 蔬菜每天要吃够1000克 ， 还要再加上肉蛋奶补充蛋白质 。
文章图片
文章图片
最常见的优质主食其实就是全麦面粉 ， 日常饮食您只要把白面粉换成全麦面粉 ， 就能给健康带来不小的好处 。
洪主任也带来了北京友谊医院营养科秘制优质主食——全麦牛肉萝卜饼的做法 。
全麦牛肉萝卜饼250克全麦粉和3克酵母一起用温水和面 ， 醒发40分钟；125克萝卜丝放盐腌制15分钟 ， 杀一杀萝卜中的水分；125克牛肉馅加入姜粉3克、花椒粉1克、五香粉1克、盐3克、适量葱花料油（可以用多种油混合起来用）、少许水 ， 和匀；调好的牛肉馅中加入拧干的萝卜丝和葱花搅拌均匀；将馅料放入摊好的面皮上包起来；放入电饼铛上烙熟即可 。
推荐阅读
- 一口勾魂！5分钟加热2小时嗨吃！老北京羊蝎子，心动马上行动！
- 当男人提出这样的要求时，女人应该怎么办？
- 姑姑，你这样做，你就是个渣女
- 假期吃喝连轴转，警惕牙齿患上“春节病”，打响“牙齿保卫战”
- 炸鸡柳加个料汁，外焦里嫩、酸甜开胃，一盘被我和孩子吃了个精光
- 豆角烧土豆条，鲜香入味又下饭，拌米饭吃真是一绝呀
- 南瓜蜜豆卷，一次发酵省时省力，出锅就吃仨的节奏
- 咖喱猪排饭，健康实惠比外卖强百倍，孩子们吃得开心极了
- 面条这样做，爽滑筋道又好吃，比外面卖的强多了！
- 王者荣耀共赏芳华活动参与方式简单，每天在线8小时