国人吃得好了但普遍缺乏这5种营养素！照着吃可以补回来！
一日三餐可以保证吃得饱 ， 但却不一定能吃得好 。《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》指出 ， 我国居民钙、维生素A、D等部分营养素缺乏依然存在 。
这些营养怎么吃才能补充？
1.钙：连推荐量一半都没吃够
《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》显示 ， 2012年国人每天平均摄入钙 366.1毫克 。这对于成人推荐量每天800毫克来说 ， 一半都没有达到！
钙 ， 一方面构成骨骼和牙齿 ， 另一方面则参与各种生理功能和代谢过程 。现在不少青年人或多或少存在缺钙问题 ， 一是有缺钙的表现 ， 如抽筋、腰膝酸软等 ， 二是一看食谱 ， 就会发现钙的摄入量还不够 。钙缺乏 ， 也意味着将来更易出现骨质疏松问题 。
华中科技大学附属协和医院营养科吴艳和蔡红琳2018年在健康时报刊文谈到 ， 我国居民钙摄入普遍偏低 ， 为推荐量的50%左右 。奶类及奶制品是膳食钙的最好来源 ， 所以保证每天1~2杯牛奶的摄入（每100克液态奶约含钙100毫克） 。
除了奶类及奶制品外 ， 其他还有连骨吃的小鱼小虾、海带、紫菜、芝麻酱、绿色蔬菜、大豆及其制品等 。饮用水里的硬水中也含有一定量的钙 。
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表格源自《中国居民膳食指南》
2.维生素D：北方人超一半人缺乏
我国中青年及老年人维生素D营养状况并不理想 ， 特别是北方地区和室内工作者 ， 尤其是在冬季 。2010年发布的《中国人群维生素D营养状况》指出 ， 北纬35°以北的华北、东北和西北地区人群维生素D中 ， 有58. 7%维生素D缺乏 ， 36. 9%维生素D不足 ， 仅4. 4%充足 。而北纬25°以南地区的人群维生素 D充足 。中部地区有10. 0%的人维生素D缺乏 ， 35. 0%不足 ， 55. 0%充足 。
缺乏维生素D可能导致佝偻病、骨质疏松等骨骼疾病 。一些研究也表明 ， 维生素D缺乏也与某些癌症的发生有关 。
增加日照时间和富含维生素D食物的摄入量是预防维生素D缺乏最有效的方法 。通常春夏秋季 ， 可以选择在11∶00-15∶00 ， 将面部和双上臂暴露于阳光下5-30分钟 ， 每周3次即可达到预防目的 。
3.B族维生素：10个老人8个缺乏
《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》显示 ， 2012年国人维生素B1、B2都没有达到摄入的推荐标准 。一项调查发现 ， 80%以上老人（65岁以上）存在维生素 B1、B2 摄入不足的风险 。可以说 ， 10个人中平均就有8人缺乏 。
缺乏维生素B1会出现胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少 ， 食欲降低；若维生素B2丢失 ， 易引起疲乏无力 。
维生素B1含量丰富的食物有谷类、豆类及干果类 ， 动物内脏(心、肝、肾)、瘦肉、禽蛋中含量较高；加工和烹调可造成维生素B1的损失 ， 其损失率30%~40% 。自然界中富含维生素B2的食物不多 ， 动物性食品含维生素B2相对较高 ， 特别是肝、肾和蛋黄等；植物性食物有菇类、胚芽和豆类 。
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表格源自《中国居民膳食指南》
这里提醒您 ， B族维生素怕碱怕热 ， 所以熬粥时不要加碱 ， 各种主食和菜尽量不要煎炸 。
4.维生素A：刚吃够一半多
【国人吃得好了但普遍缺乏这5种营养素！照着吃可以补回来！】
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