居家久坐不动、心情烦躁易致亚健康 西安体院教授教你如何居家锻炼
华商网讯 2022年1月8日(星期六)下午5:00 ， 西安市政府召开西安市新冠肺炎疫情防控工作新闻发布会(第50场) ， 介绍疫情防控最新情况 。
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西安体育学院运动与健康科学院教授苟波介绍 ， 从上个月23日开始到现在 ， 绝大多数市民都居家工作或学习 ， 由于条件限制 ， 许多人活动量大幅下降 ， 久坐少动、体重增加、体力下降、心情烦躁等对健康带来的风险明显增加 ， 极有可能导致亚健康 ， 免疫力下降等问题 。因此 ， 苟波教授介绍了一些简单的居家锻炼的方法：
一、有氧运动
1.运动方式：原地踏步、原地跑步、跳舞、跳绳等
2.运动强度：达到中等强度即可 ， 可以控制心率达到最大心率的60-70%（最大心率=220-年龄） ， 没有经常锻炼的健康普通人 ， 也可以用170-年龄作为目标心率（有锻炼基础的用180-年龄） 。主观疲劳感觉有点累 ， 微喘 ， 少量出汗 。
3.运动时间：每次30-60分钟 ， 如果一次不能完成 ， 可分2次完成 。
【居家久坐不动、心情烦躁易致亚健康 西安体院教授教你如何居家锻炼】4.运动频率：每周3-5次 。
5.注意事项：运动前充分热身 ， 运动后拉伸 ， 放松 ， 勿空腹运动 ， 勿强度过大 。
二、力量锻炼
1.运动方式：自重锻炼法 。比如深蹲、卷腹、开合跳、平板支撑、俯卧撑/跪卧撑、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀桥、波比跳、俄罗斯转体、罗马尼亚蹲、蚌式开合等 。
2.运动强度：以力量耐力锻炼为目的 ， 中等强度、全身大肌肉群、多关节参加 。
3.运动时间：每个动作建议在30秒内完成15-20次 ， 静力性锻炼运动可保持30-60秒 ， 做完后马上接下一个动作 。如果跟不上 ， 中间可适当间歇10秒 ， 也可以采用碎片化方式多次完成 。
4.运动频率：每周2-3次 。
5.注意事项：运动前充分热身 ， 运动后拉伸 ， 放松 。注意运动模式正确 ， 如果完成动作过程中出现关节 ， 肌肉不适 ， 建议停下 ， 休息后不能缓解 ， 建议及时咨询专业人员 。
太极拳、瑜伽、健身气功（易筋经、八段锦、五禽戏、六字诀）这类传统锻炼项目同样可以采取 ， 除了对身体健康有促进炼作用以外 ， 还可以通过调身、调息和调心来减压 ， 缓解特殊时期的心理问题 。
锻炼以“适量”为度 ， 运动中出现任何不适 ， 及时停止 ， 并咨询医生 。如果患有心脏病 ， 高血压、糖尿病等疾病者 ， 最好在医生或康复师指导下运动 。疫情期间 ， 尽量不要外出锻炼 ， 不参加群体性活动 ， 居家健身更加科学安全 。
来源：华商网
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