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动则有益，怎么动？( 二 )


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动的强度
身体活动强度 指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度 ， 分为绝对强度和相对强度 。
绝对强度属物理强度的范畴 ， 代谢当量（MET ， 梅脱）是国际上通用的绝对强度的单位 ， 指维持静息状态时身体活动的能量代谢水平 。
动则有益，怎么动？
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1梅脱相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧或每公斤体重消耗1.05千卡（44千焦耳）的活动强度 。相对强度属于生理强度的范畴 ， 可用最大心率的百分比或者自觉用力程度来表达 ， 注重自身生理条件对某种身体活动的反应和耐受力 。
低强度身体活动：运动过程中心率一般不超过100次/分 ， 与静息状态相比 ， 运动时呼吸深度和频率变化不大 ， 呼吸平稳 ， 可唱歌 。如散步 。
中等强度运动：运动过程中心率一般在100～140次/分 ， 运动中呼吸频率和深度增加 ， 可以讲话交流 。如慢跑、健步走、骑自行车、拖地板、手洗大件衣服等 。
高强度运动：运动中心率超过140次/分 ， 运动中呼吸困难急促 ， 不能用语言交谈 。如跑步、快速骑自行车等 。
动则有益，怎么动？
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对于体质较弱、初期进行体育运动推荐低等或中等强度；身体状况较好推荐中等强度；健康成年人、有运动习惯的青少年推荐高强度 。不同类型的身体活动强度不同 ， 同时也是因人而异 。身体活动强度取决于个人的健康程度及以往的锻炼情况科学调整运动强度 ， 以适应个体状况 。
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每天动多少？
身体活动量是决定健康效益的关键 ， 建议：成人每天的主动身体活动量最好相当于快步走6000步 ， 可以一次完成 ， 也可以分2~3 次完成 。减少久坐时间 ， 每小时起来动一动 ， 动则有益 。每周至少进行5天中等强度有氧运动 ， 每次持续时间不少于10分钟 ， 每周累计150分钟以上 。成年人可以选择快走、游泳、乒乓球、篮球、羽毛球、跳舞等活动方式 ， 老年人可以选择中速走、游泳、乒乓球、广场舞等 。
一般情况下的人体能量消耗包括基础代谢、身体活动消耗以及食物热效应 。成人平均每天身体活动消耗的能量应在总能量的15%（300kcal）以上 。一般来说 ， 每天日常家务和职业活动等能量消耗相当于2000步左右（15~25分钟 ， 能量消耗约80kcal） ， 除此之外 ， 每天至少还需要中等强度身体活动6000步（40分钟） ， 二者能量消耗总计大约在300kcal左右 ， 才能达到能量消耗的最低比例（15%） 。
成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动
游泳 30分钟
网球 30分钟
慢跑 40分钟
骑车 40分钟
瑜伽 60分钟
太极拳 60分钟
我们在开展运动锻炼等身体活动时 ， 可以先进行有氧运动 ， 后进行力量型运动 ， 并重视柔韧性运动 ， 做到三做：
有氧运动天天做
力量型运动隔天做
柔韧性运动随时做
日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分 ， 我们要充分利用日常家居、交通出行和工作时间 ， 有意地尽量安排步行、上下楼和其他消耗体力的活动 ， 培养并保持少静多动的生活习惯 ， 提倡：“宁走不站 ， 宁站不坐” ， 以获得更多的健康效益 ， 保持健康体重 。比如尽可能减少出行开车、坐车、久坐等；利用上下班时间 ， 增加走路、骑自行车、登楼梯的机会；坐公交车 ， 提前一站下车等 。

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