产后妈妈对于身材的恢复非常重视,但在身材塑形之前要先让妈妈的身体本身先恢复 。
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躺着休息,躺着固然是好,但要躺的过久问题也就出来了,产后过久的卧床会让身体机能下降,血液循环过慢 。
产后恢复重点
阴道以及盆底肌肉
产后,尤其是顺产,对阴道造成不可避免的破坏,比如阴道松弛、性生活质量下降等 。阴道本身有一定的自我修复的功能,一般会在产后3个月后自然恢复 。但如果是挤压撕裂严重 , 阴道周围的盆底肌受到严重损伤 , 可能就需较长时间了——盆底肌由于孕期的压力(支撑着孕期子宫、胎盘包括胎儿的一些重量,肌肉承受过大扩张压力) , 在分娩过程中也容易失去弹性 , 常会有肌纤维断裂的情况发生 。为了让松弛的阴道尽早恢复紧致 , 需要进行适当的运动和锻炼 。
子宫
生完宝宝,子宫可以变回原先的大小,一般情况需要6周的时间(也是产后第一次到医院复查的时间),恶露的颜色从鲜红、暗红、深黑到淡红色,最后无色,就是子宫恢复正常的信号 。(如果6周后还是有不少血性恶露,就要去医院看看,是否子宫恢复不好 , 或者有胎盘胎膜残留,让医生帮你及时处理)
身材
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生完宝宝,许多妈妈很难甩掉水桶腰、大象腿、还有烦人的妊娠纹,而有些妈妈像是生了个“假孩子”,比如女明星们 。这里除了先天体质之外,个人的努力也很重要 。理论上讲,产后体重多数是会恢复的!但如果吃的多、动得少,身材不走样才怪 。加上中国传统的“坐月子”习俗 , 更加助长了你的体重 。
产后恢复做什么运动好
缩肛运动
两膝分开,再用力合拢 , 同时用力收缩及放松肛门 。这方法可锻炼骨盆底肌肉,预防肌肉松弛和尿失禁 。
胸膝运动
跪姿,两膝分开 , 胸与肩部放在床面,头侧向一边 。可在产后10至14天开始做 。目的:防止子宫后位 。
臀部运动
妈妈们要俯卧,将一腿举起,促使足部贴近臀部,然后伸直全腿放下 。左右腿互替同样动作,重复10—15次,每日2遍 。这样可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线 。
举腿运动
仰卧,两臂伸直,平放在身边,左右腿轮流举高,与身体成一直角 。这可加强腹直肌力量 。
腰部运动
身体一样平躺好 , 双腿轮流抬高,让其和身体成为一个直角 。待体力恢复得更好一些时,可同时抬起双脚,动作重复5-10次,这样反复可以让腿部以及阴道部位的肌肉收缩 。
颈部平躺
身体平躺,四肢保持伸直,将头向前屈伸,尽量让下颚贴近胸部 。之后再慢慢将头放平,这一套动作重复10次,可以收缩妈妈们的腹肌,使颈部和背部肌肉得到一个很好的舒展效果 。
产后恢复运动要注意什么?
01开始运动应注意保护脊柱
新妈妈首先应选择那些对脊柱不会造成负担的练习,比如蹬伸练习,这个练习中不需要支撑重量 , 可以保护产后肌肉力量薄弱的腰腹部,增强腿部肌肉的力量 。
02循序渐进,增强背部练习
随着力量的增长,可进行一些增强背部力量的练习 。如体前倾练习和箭步蹲(弯曲双膝,使右小腿垂直于地面 , 左膝向下指向地面,脚跟抬离地面,身体往下蹲;右脚用力将身体推回至开始位置;左右腿交替练习 。)
03控制运动时间
运动的时间也有所限制,孕前不经常运动的新妈妈,持续运动的时间范围应该控制在15~30分钟;在怀孕前经常进行运动的新妈妈的锻炼时间可以放宽到20~45分钟 。频率应该在每周2~3次 。需要提醒的是 , 产后不可节食减肥,否则会导致产妇身体恢复慢,甚至引起各种产后并发症 。
04运动后不要立即喂奶
【新妈妈产后恢复做什么运动好】 还在哺乳期的妈妈,最好在运动前喂奶,或是运动后隔1~2小时再喂奶 。因为运动后身体会产生乳酸,影响乳汁的味道,宝宝可能不爱喝 。
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