第一周星期一:小循环1+有氧训练+拉伸训练
星期二:休息
星期三:小循环2+有氧训练+拉伸训练
星期四:休息
星期五:小循环1+小循环2+拉伸训练
星期六:休息
星期日:休息
![产后健身房训练计划 跟着练别着急](http://pic.caodingtushuguan.com/230916/0506434Z4-0.jpg)
文章插图
2第二周星期一:大循环+有氧训练+拉伸训练
星期二:休息
星期三:大循环+有氧训练+拉伸训练
星期四:休息
星期五:大循环2组+拉伸训练
星期六:有氧训练2组
星期日:休息
![产后健身房训练计划 跟着练别着急](http://pic.caodingtushuguan.com/230916/0506433309-1.jpg)
文章插图
3第三周星期一:胸部训练+上背部训练+胸背拉伸
星期二:腹部训练(30分钟)+有氧训练
星期三:休 息
星期四:腿部训练+腿部拉伸
星期五:腹部训练+下背的训练及拉伸
星期六:有氧训练+拉伸训练
星期日:休息
![产后健身房训练计划 跟着练别着急](http://pic.caodingtushuguan.com/230916/0506434129-2.jpg)
文章插图
4运动讲解有氧训练:跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟 。
拉伸训练:依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉 。
小循环训练法1:扶凳深蹲12次+健身球大腿内收12次+侧卧开膝(慢 速)12次 。
小循环训练法2:跪式俯卧撑10次+坐球哑铃侧平举15次+屈腿体后 臂屈伸8次+球上俯身哑铃平举
大循环训练法:任意选择小循环训练法1、2中的6个动作 , 组合成一套循环 。
胸部训练:坐姿推胸器 3组 每组12次;哑铃飞鸟 3组 每组12次;跪式俯卧撑 3组 每组10次;
腹部训练:健身球卷腹 3组 每组12次;哑铃体侧屈(注意保持髋部以下稳定) 3组 每组12次;垫上自行车蹬 3组 每组12次;
![产后健身房训练计划 跟着练别着急](http://pic.caodingtushuguan.com/230916/0506433b7-3.jpg)
文章插图
【产后健身房训练计划 跟着练别着急】
推荐阅读
- 产后健身操什么时候开始做 恢复身材别心急
- 剖腹产后多久可以健身 身材恢复不可心急
- 产后妈妈补肾,你知道该怎么补吗?
- 产后健身动作图解 跟着练好身材
- 产后子宫恢复的黄金时间!
- 产后奶水少?推荐几款下奶汤食谱
- 产后为什么要压肚子 不要一味抗拒
- 产后涨奶就是奶水足吗?
- 产后气血不足会变丑?是真的吗?
- 产后压肚子的好处 这些功效要知道