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教你制定合理的锻炼计划 男人体能训练让你精力充沛

生活百科

一些比较简单的运动可以使人变得健康，但现在越来越多的人是为了拥有好的体形而进行系统化的训练 。其中，有为了使身体变强壮的，有为了赢得周围人称赞的，有为了引起异性注意的等等，可以说都是为了健康和魅力 。
教你如何制定合理的锻炼计划
1、不要制订太苛刻的锻炼计划
健身最重要的部分就是坚持，如果所订的时间表和训练强度过于苛刻，会让你感到压力太大而难于坚持 。健身计划的制定应结合自身体质状况以及想要达到的塑形目标来定 。太过苛刻严格的健身计划会对你造成无形的实现压力，坚持下去也是困难的，而健身计划也应该是循序渐进的，初始阶段设定一些简单强度不是很大的，在完成过程中还能不断增强你的信心 。
2、合理调整饮食结构
【教你制定合理的锻炼计划 男人体能训练让你精力充沛】健身锻炼只是塑形的主要手段之一，还是那句老话，练肌肉七分吃三分练减肥七分练三分吃 。可见吃也是健身锻炼中重要的一部分，所以在锻炼的同时除了多摄入优质蛋白质以外，还要多吃蔬菜水果，多摄入各种微量元素，进而达到改善自己身体状况的目的，让塑身效果更加明显 。
3、调整锻炼情绪
人们在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候，最好不要锻炼，否则会出现损伤身体和引起精神不适的现象，如果当天工作压力过大或是其他影响情绪的东西，可以不用去执行当天应完成的健身计划，因为即使硬撑着去完成了，却会达到适而其反的不好作用 。
4、尝试新鲜的锻炼方式
长期使用同样的健身动作去完成，肌肉会对这些动作刺激慢慢变得麻木，肌肉也是会有惯性疲乏的，如果还是依然一成不变的继续下去，那健身效果就会进入瓶颈期 。此时可以尝试着去学习一些时下流行的锻炼方式 。不用死磕在一种单一的健身方式上 。
5、请个教练或是搭个伴儿
健身的过程是很无聊的 。那么多人半途而废，大多都是因为耐不住寂寞和无聊 。找个教练或是找个好朋友一起锻炼，能够避免一人锻炼时的孤独感，同时可以起到督促和勉励的作用，还能在做大重量锻炼的时候有一个能够帮忙的伙伴，安全又有效 。
男人体能训练让你精力充沛
好时间意味着一切
早晨醒来后45分钟之内吃早餐，运动完30分钟后吃一份富含蛋白质的零食（比如鸡蛋白或牛肉） 。
锻炼：基础练习
每天做35分钟有氧运动（例如跑步、骑单车等一切适合你的运动） 。整个运动过程保持节奏，最后3分钟速度要加快10% 。接着做力量训练 。每个动作重复10次，做3组 。周一、周三、周五做蹲举、钻石式俯卧撑及攀登、侧弓步以及哑铃侧平举 。周二、周四和周六则做俯卧撑立、后弓步及上提哑铃、俯身交叉举哑铃 。
睡眠：记录睡眠状况
写一份睡眠记录放在床头柜上，记下那些能带来更多安稳睡眠的行为（如入睡前阅读或吃得健康） 。
一天吃两份蛋白质类零食（一份在上午，一份在午后） 。是的，它们具有相同功效 。
锻炼：循序渐进
将每天的有氧运动增加到40分钟，最后4分钟加快节奏 。力量训练也由3组增加到4组 。同第一周一样，在相同的日子做相同的训练 。
睡眠：营造氛围、酝酿睡意
营造更有利于睡眠的环境 。
首要准则：别在床上看电视 。
其次：将卧室温度控制在20摄氏度或以下 。温度过高会让人辗转反侧，不利睡眠 。
小贴士：这个时候，是时候放松下来了
下午4点钟以后不再饮用含咖啡因的饮料，包括茶 。
减少晚餐食量的25% 。别激动，这并不多 。此外，它会让你睡得更香 。（看，它们都是相互关联的吧？）
锻炼：更快更强
每天继续做40分钟有氧运动，但速度加快10% 。最后4分钟时再提速5% 。将这周的训练动作放在有氧运动前做 。周一、周三和周五做俯卧撑立（升级版的做法请参考下文中的“核心训练”）、平躺压腿、仰卧起坐和翻转屈伸 。周二、周四及周六做团身跳、交叉举哑铃锻炼二头肌和三角肌以及超人式背部伸展运动 。
睡眠：别再浪费时间
从每晚延长15分钟睡眠开始 。这或许能帮助我们减少不必要的睡前活动 。
核心训练
循序渐进地让俯卧撑立更具挑战性 。做一个俯卧撑立，两个俯卧撑立……直到八个 。那么总共就是36个俯卧撑 。

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