老年人一日三餐膳食搭配表
1、？老人一日三餐食谱大全
1、中年人食谱举例 对象：45岁男人,轻体力劳动者.本食谱供能量 2400千卡,蛋白质 80克,其他营养素基本符合中年人要求. 早餐 小米粥(小米50克)花卷(标准粉50克)咸鸭蛋(50克). 午餐 大米饭(粳米110克),炒肉末豌豆(肥瘦猪肉30克、豌豆110克、植物油5克、味精、盐适量),炒肉丝芹菜(瘦猪肉20克、芹菜110克、植物油5克、味精、盐适量),虾皮黄瓜汤(黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量). 晚餐 馒头(标准粉110克),葱爆羊肉(瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量)素拌菠菜(菠菜110克、麻酱10克、味精、盐适量),丝瓜汤(丝瓜25克、面筋20克、香菜适量).晚点西瓜210克.2、60岁老年人食谱举例 对象：60岁男人,轻体力劳动者. 以下食谱供能量 2100千卡,蛋白质 71克,其他营养素基本符合老年人要求. 早餐 馒头(标准粉40克),牛奶卧鸡蛋(牛奶210克、鸡蛋40克). 午餐 烙春饼(标准粉70克),炒合菜(猪肉25克、绿豆芽110克、菠菜110克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量),红豆小米粥(小米35克、红豆10克). 晚餐 米饭(粳米110克),香菇烧小白菜(小白菜210克、香菇20克、植物油20克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量),炒胡萝卜丝(肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量),菠菜紫菜汤(菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量). 中老年人一日三餐最营养的食谱相信您看了上面的详细介绍已经有所了解了.不妨照着上面的食谱吃一段时间.相信您一定会受益不浅.专门的中老年食谱哦!
2、老人一周健康饮食的菜单
周一
早餐：山药粥，菜包子1个，煮鸡蛋1个
加餐：香蕉1根
午餐：米饭，豉椒香菇兔肉，素炒圆白菜
加餐：牛奶250克，蛋糕30克
晚餐：西红柿挂面汤，葱油花卷，胡萝卜炒肉丝，烧油菜
周二
早餐：小米粥，芝麻烧饼，香菜拌豆腐
加餐：苹果1个
午餐：米饭，芙蓉鸡丝，虾皮扒白菜，鲫鱼汤
加餐：牛奶250克
晚餐：黑米粥，馒头，三色蛋羹，素烧菠菜
周三
早餐：红枣大米粥，椒盐卷，咸鸡蛋，拌黄瓜
加餐：橘子100克
午餐：米饭，香菇焖鸡，芝麻油菜，豌豆苗肉丝汤
加餐：牛奶250克，面包30克
晚餐：玉米糁粥，葱油花卷，海米木耳烧菜心
周四
早餐：红薯，玉米面粥，酱豆腐，清炒黄豆芽
加餐：苹果1个午餐：蒸春饼，木耳烧菜心，四喜黄豆，西红柿鸡蛋汤
加餐：牛奶250克，饼干30克
晚餐：米饭，虾仁韭菜，素炒三丝（胡萝卜、青椒、莴笋）
周五
早餐：豆浆，馒头片，拌生菜，香菜胡萝卜豆腐丝
加餐：橘子100克
午餐：水饺（三鲜馅：虾皮、香菇、猪肉），拌菜心
加餐：牛奶250克，熟板栗5个
晚餐：米饭，西红柿炒鸡蛋，醋溜青椒土豆丝
周六
早餐：豆浆，面包片夹荷包蛋
加餐：香蕉1根
午餐：米饭，炒小白菜，三色蛋羹，鱼汤
加餐：豆腐脑150克晚餐：牛奶黑米粥，发面肉卷，芝麻油菜
周日
早餐：馄饨（猪肉馅，汤配紫菜、香菜和青菜叶）
加餐：苹果1个
午餐：米饭，香菇鸡汤炖豆腐，烧三鲜（茄子、土豆、青椒）
加餐：酸奶150克，全麦面包30克
晚餐：菠菜鸡蛋面条汤，花卷，青笋炒肉丝
老年人10大健康饮食原
老年人的饮食和营养摄取需要特别照顾，根据老年人的生理特性及各项营养需求，营养专家归纳出以下10项适用老年人的饮食原则，可作为安排年老父母饮食的参考 。让家里的老年人在享受美食的同时吃出健康 。
1．少量多餐 。以点心补充营养
老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差，往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间又拖得很长 。为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养，营养师建议，不妨让老年入一天分5---6餐进食，在三次正餐之间另外准备一些简便的点心，像是低脂牛奶泡饼干(或营养麦片)、低脂牛奶燕麦片，或是豆花、豆浆加蛋，也可以将切成小块的水果或水果泥拌酸奶食用 。
2．以豆制品取代部分动物蛋白质
老年人必须限制肉类的摄取量，一部分的蛋白质来源应该以豆类及豆制品(如豆腐、豆浆)取代 。老年人的饮食内容里，每餐正餐至少要包含170克质量好的蛋白质(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等)，素食者要由豆类及各种坚果类(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中获取优质蛋白质 。
3．主食加入蔬菜一起烹调
为了方便老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，像是西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调 。如果老人家平常以稀饭或汤面作为主食，每次可以加入1-2种蔬菜一起煮，以确保他们每天至少吃到500克的蔬菜 。
4．每天吃350克水果
水果是常被老年人忽略的食物 。一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等都很适合老年人食用 。可以把水果切成薄片或是以汤匙刮成水果泥食用 。如果要打成果汁，必须注意控制分量，打汁时可以加些水稀释 。
5．补充维生素B
近年来的研究逐渐显示，维生素B与老人易罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化(认知、记忆力)及精神健康等都有相当密切的关联 。无论生病、服药或是手术过后，都会造成维生素B大量流失，因此对于患病的老年人来说，需要特别注意补充维生素B 。
没有精加工的谷类及坚果中都含有丰富的维生素B，所以在为老年人准备三餐时，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀饭，或者也可以将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉，加到燕麦里一起煮成燕麦粥 。
6．限制油脂摄取量
老年入摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂(猪油、牛油)，而且也要少用油炸的方式烹调食物 。另外，甜点糕饼类的油脂含量也很高，尽量少让老人家吃这一类的高脂肪零食 。最好多元不饱和脂肪(如玉米油、葵花油)和单元不饱和脂肪(如橄榄油、花生油)轮流换着吃，这样比较能均衡摄取各种脂肪酸 。
7．少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法
味觉不敏感的老年人吃东西时常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐，很容易吃进过量的钠，埋下高血压的隐患 。
可以多利用一些具有浓烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋葱，用来炒蛋或是煮汤、煮粥 。利用白醋、水果醋、柠檬汁、橙汁或是菠萝等各种果酸味，也可以变化食物的味道 。一些中药材，尤其像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等取代盐或酱油，丰富的味道有助勾起老年人的食欲 。
8．少吃辛辣食物
虽然辛辣香料能引起食欲，但是老年人吃多了这类食物，容易造成体内水分、电解质不平衡，出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状，所以少吃为宜 。
9．白天多补充水分
因为担心尿失禁或是夜间频繁跑厕所，不少老年人整天不大喝水 。其实应该鼓励老人在白天多喝白开水，也可泡一些花草茶(尽量不放糖)变化口味，但是要少喝含糖饮料 。晚餐之后，减少摄取水分，这样就可以避免夜间上厕所、影响睡眠了 。
10．每天服用一颗复合维生素补剂
老年人的个体差异很大，加上又长期服药，所以每个人需要额外补充的营养素也大不相同 。让老年人每天服用一颗复合维生素补剂是最基本且安全的强化营养方法，尤其可以补充老年人特别需要的维生素 B、抗氧化维生素c及E、维持骨质的钙、增强免疫力的锌等 。不要擅自服用高剂量的单一补充剂，尤其是脂溶性的维生素 A、D、E等，吃得过多会累积在体内，甚至引发毒性 。
在影响老年人健康长寿的诸多因素中，合理营养是极其重要的因素之一 。专家对老年人的健康饮食提出了如下原则：
膳食结构宜荤素杂食，以素为主 。
三类热源营养素的比例，碳水化合物占总热能的79%，主要由米、麦及杂粮供应；脂类占20%，以含不饱和脂肪酸的植物油如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等为主；蛋白质占10%，以每千克体重1克为宜，必须有由肉、鱼、禽蛋、奶等提供的动物性蛋白质 。大豆及其制品富含优质蛋白质，且含钙丰富，应多加食用 。因老年人肝、肾功能下降，不宜过食高蛋白质食物，更不宜暴饮暴食 。老年人代谢机能降低，体力活动较少，每天热能摄入以能满足人体生理需要为合适，2000千卡左右即可，以每餐八九分饱为度，七成饱为佳 。
A、提倡食物粗细搭配 。
因老年人胃肠功能减弱，牙齿不好，既要选择易消化的食物，以保证其消化吸收，又要注意主食加工不宜过精，以防止大量维生素、矿物质和膳食纤维丢失 。粗粮和果蔬富含膳食纤维，能增加肠蠕动，预防便秘 。特别是可溶性膳食纤维，有改善血糖、血脂代谢的作用，对预防老年人多发的心脑血管病、糖尿病、癌症都有好处 。
B、合理营养提高机体代谢能力 。
充足的维生素和多种微量元素可使各种代谢酶的功能加强 。特别是维生素E、C和胡萝卜素，有强抗氧化作用能消除有害的自由基，防止和减少细胞受损害，起推迟衰老作用 。如油菜、蔬菜、芥菜、花菜、萝卜、红萝卜、胡萝卜、蒲公英和马铃薯等等 。这些蔬菜中都含有丰富的钾、各种维生素及许多矿物质 。特别是香菜、荠菜和芹菜，不但能够排气通便、帮助消化和增强肠胃蠕动，还能够消除胃里的积气和腐败物质，是蔬菜中的三大护生菜 。
在老年人的饮食中，海带是不可以欠缺的 。海带也称昆布，是一种深褐色的海藻植物 。海带本身的营养特丰富，不但含有大量的碘元素，而且还含有钙、磷、铁、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和纤维素等人体不可缺少的营养成分 。老年人经常食用海带能增加人体的肠道蠕动，有效地防治老年性便秘 。海带还可以降血压，治疗消化不良和排尿不畅，对老年人的祛病健身、延年益寿有很好的保健效果 。
花生、芝麻、核桃是老年人补脑护脑的三大营养食品 。花生含有儿茶素，芝麻含有维生素E，核桃含有磷、铁、锌等矿物质，对于老年人的头昏无力、记忆力衰退等症有一定的疗效，而且还能减缓老年人的大脑功能衰退 。
C、首选食物是牛奶、大豆及其制品 。
人体的老化是从身体细胞脂质的氧化开始的，而在日常的食品中，大豆本身的营养物质是最具有抗氧化能力和作用的 。所以，经常食用大豆类的食品，可以抑制细胞脂质的氧化，抵抗人体衰老 。例如豆浆、豆奶、豆粉、水豆腐、臭豆腐和豆瓣酱等等 。
在日常饮食营养调理不当的时候，许多老人会出现食欲不振的情况，甚至会出现头发早白、牙齿脱落和骨质疏松等现象 。这是因为老年人的身体长时期地处于低胆固醇的状态下，身体不能进行正常的新陈代谢的结果 。
因此，经常性地少食用一点经过较长时间煮炖后的肥肉，对老年人的身体是有益处的 。也可以将肥肉炼成猪大油，每次少提取一点点，与素油一同炒菜吃最好 。因为猪大油中含有一种能延长寿命的营养物质，可以预防冠心病和心血管疾病 。如果能经常买一点猪骨头回来，经过砸碎后用水煮汤喝最好，因为骨头汤能缓解老年人的骨质疏松，预防筋骨挛痛和膝脊痛，防止人体老化
一 老年人饮食营养新标准
世界卫生组织的营养专家小组，提出了老年人饮食营养的新标准，具体是：
脂肪应占饮食总量的15%，其中包括饱和脂肪酸0～10%，不饱和脂肪酸3%～7% 。代表食物主要有米糠油、豆油、玉米油、橄榄油、芝麻油、花生油、菜子油 。脂肪摄入量不宜过多，否则对健康不利 。
蛋白质应占饮食总热量的10%～15% 。其余85%～90%的热量由脂肪、碳水化合物提供，其中复合碳水化合物应占50%～70%，它们主要存在于小米、玉米、绿豆等食物中 。蛋白总量每天50～100克，多了会使肾负担加重 。
游离糖主要指从甜菜、甘蔗中提纯的游离糖 。但水果、蔬菜、牛乳中天然存在的糖不包括在内 。游离糖食用总量的上限，为食物总量的10% 。
食用纤维每日应摄食16～24克 。芝麻、香椿、豆类、竹笋、萝卜、海藻等食物中的食用纤维含量丰富，可以适当多吃 。
食盐每日摄入的上限为6克，吃盐过多，会增加血液循环量，老年人肾脏排钠功能减弱，可导致血管收缩，血压升高和心脏负担加重，甚至诱发心力衰竭 。
食物胆固醇每日摄入的上限为300毫克，无下限量 。
营养专家认为，老年人只要按照这一饮食营养新标准来合理安排自已的饮食，就能达到健康长寿的目标 。
二 老年人的健康饮食原则及正确饮食法
（一）健康饮食原则
1． 合理搭配一日三餐力求合理的干稀搭配、粗细搭配和荤素搭配 。稀食在胃中停留时间短，易消化，可供给老年人所需的水份 。粗粮可供给B族维生素和纤维素，防止便秘 。荤素搭配可达到营养平衡，充分发挥营养素的作用 。
2． 主、副食多样化蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、水、矿物质和纤维素是人体所必需的七大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中 。为平衡吸收营养，保持身体健康，各种食物都要吃一点，如有可能，每天主、副食品应保持10种左右 。
主食
老年人主食应多样化 。在品种上提倡细、杂搭配，粗粮细作 。面粉中蛋白质含量多，可多吃些面食 。面食要多换花样，可增进食欲 。
主食加入蔬菜一起烹调 。为了方便老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，像西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及叶菜类的嫩叶等，切成小丁或细丝后再烹调 。如果老人平常以稀饭或汤面作为主食，那每次可以加进一两种蔬菜同煮，以确保他们每天至少能吃到约半斤的蔬菜 。
老年人每天主食粮约在300～400克 。
副食
老人所需蛋白质除从粮食中摄取一部分外，还应从豆制品、蛋类、肉类、禽类、海产品等补充 。可提倡多吃豆制品 。如果条件允许，老人每天可吃1～2个鸡蛋，喝250～500克牛奶或豆浆，鱼、肉、蛋类100克 。对老年人来说新鲜蔬菜应充足，每天不少于250克，尤其是绿色的新鲜蔬菜 。也可吃些水果，或以某些应时的蔬菜代替水果，可防心血管病、防癌、防便秘 。
3．限制油脂摄取量老年人摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂（猪油、牛油），而且也要少用油炸的方式烹调食物；将多不饱和脂肪（如玉米油、葵花籽油）和单不饱和脂肪（如橄榄油、花生油）轮换着吃，比较能均衡地
摄取各种脂肪酸 。
油脂中最宜选调合油、橄榄油、芝麻油 。限制油脂可防高血压、动脉硬化、高血脂、肥胖、糖尿病等老年疾病 。
老年人每天从食物中摄油50克为宜 。
4．限制食盐，善用其它调味品食盐多，易患高血压病症，也容易加速消耗骨质 。
老年人每天食盐5～6克为宜，血压高者宜控制在3克以下 。
味觉不敏感的老人吃东西时常觉得索然无味，应善用酸味或某些食材特有的香气，让少盐的饮食也美味 。
一些具有强烈风味的蔬菜，如香菜、香菇、洋葱，可以用来炒鸡蛋或是煮汤、熬粥；而利用白醋、柠檬汁或是波萝等各种果酸味，也可以变化饮食的味道 。还可随手运用药食两用的食材，尤其像气味浓厚的肉桂或香甜的枸杞、红枣等，加少许来取代盐或酱油，也有助于促进老年人的食欲 。
5．限制甜食老年人常吃白糖、水果糖、甜点心，会因高糖而产生高热量，易造成机体功能紊乱，有损视力，降低免疫功能，也易患龋齿、高血压、糖尿病、高血脂、癌症、肥胖、瘙痒症，还易导致骨钙流失，骨骼疏松 。
吃糖每天不超过30克 。
6．以豆制品取代部分动物蛋白质老年人每天需要足量蛋白质，不过肉类的摄取必须限量，所以一部分蛋白质应该由豆类及豆制品（如豆腐、豆浆）提供 。那些不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要由豆类及各种坚果（花生、核桃、杏仁、腰果等）中获取优质蛋白质 。
7．多补充水分老年人应保持每天饮水1500～2000毫升，饮水的最佳时间是：晨起后饮水，两餐之间饮水，午睡起床和睡前饮水，午夜也可适当补充些白开水 。
晨起一杯水可稀释血液，补充一夜中体内缺水 。因为这时血液浓度增加，易出现血凝、血堵，造成脑梗阻、心绞痛、中风疾病 。
白天也应多喝白开水，保持尿量，将代谢废物排出，有防尿结石、便秘功效 。
8．每天服用一颗复合维生素矿物质补充剂老年人的个体差异很大，加上可能罹患各类疾病而长期服药，所以每个人额外需要的营养素也大不相同 。让老年人每天服用一颗复合维生素矿物质补充剂是最基本且安全的强化营养的方法，尤其可以补充老年人特别需要的B族维生素、抗氧化维生素C、E及钙和增强免疫力的锌等 。
不过，不建议擅自服用高剂量的单一营养素补充剂，尤其是脂溶性的维生素A、D等，吃得过多会累积在体内，甚至引发毒性 。
9．补充B族维生素B族维生素与老年人易罹患的心血管疾病、肾病、白内障、脑部功能退化（认知、记忆力）及精神健康等都有相当密切的关联 。
无论生病服药或是手术，都会造成B族维生素大量流失，因此对于患病的老年人来说，需要特别注意补充B族维生素 。
未精制的谷类及坚果中都含有丰富的B族维生素，在为老年人准备三餐时，不妨加一些糙米或小麦胚芽等和白米一起煮成稀饭；或者将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉末，加到燕麦里一起煮成燕麦粥 。
营养早餐三合一
主料：黄豆半把（约30克）
设备：豆浆机1台
制作：晚餐后将黄豆置入冷水中浸泡 。浸泡时间不少于6小时 。次日晨起用豆浆机搅拌黄豆即成豆浆 。需要注意的是，煮豆浆一定要沸腾后再煮几分钟，使之熟透 。
酸牛奶苹果沙拉
主料：浓稠酸牛奶一份（150克）
配料：苹果1个（中等大），柠檬汁半茶匙，砂糖1茶匙制作：将酸牛奶、砂糖、柠檬汁混合搅拌均匀备用 。洗净苹果，去核，连皮切成小块状，将苹果块用酸牛奶调拌即成苹果沙拉 。
花生酱面包
主料：面包2片（100克）配料：花生酱制作：取花生酱1匙，涂在面包上即可 。
以上早餐的特点是简便易制作，营养丰富、均衡，易消化，适合各年龄人士 。由于此早餐食谱系低糖膳食食谱，因而特别适合于中老年人，尤其有益于高血压等慢性病患者 。糖尿病患者可将砂糖改为无糖甜味剂 。
点评
酸牛奶含丰富的优质蛋白质和钙，苹果含丰富的维生素、膳食纤维，豆浆含铁量丰富，三者相互补充，营养全面 。加上面包和花生酱提供的充足热量，可以使整个上午精力充沛 。清淡的酸牛奶水果沙拉甜品，美味可口，有助于刺激食欲 。酸牛奶中的活性乳酸菌还具有调理胃肠之功效 。
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转一个别人的，参考
老年人三天的营养食谱
我们的日常膳食是由谷类、杂豆类、动物性食品(包括鱼、肉、奶、蛋类等)、豆类制品、蔬菜与烹调用油，再加干鲜果品这六类食物构成，各类食物各有其营养特点，都要经常食用 。下面列出具体三天食谱：
第一天：
本食谱供能量 2400千卡，蛋白质 80克，其他营养素基本符合老年人要求 。
早餐 小米粥(小米50克)花卷(标准粉40克)咸鸭蛋(40克) 。
午餐 大米饭(粳米 150克)，炒肉末豌豆(肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量)，炒肉丝芹菜(瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量)，虾皮黄瓜汤(黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量).
晚餐 馒头(标准粉 100克)，葱爆羊肉(瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量)素拌菠菜(菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量)，丝瓜汤(丝瓜25克、面筋20克、香菜适量) 。
晚点 西瓜100克 。
第二天：
以下食谱供能量 2000千卡，蛋白质 71克，其他营养素基本符合老年人要求 。
早餐 馒头(标准粉40克)，牛奶卧鸡蛋(牛奶250克、鸡蛋40克) 。
午餐 烙春饼(标准粉70克)，炒合菜(猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量)，红豆小米粥(小米35克、红豆15克) 。
晚餐 米饭(粳米150克)，香菇烧小白菜(小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量)，炒胡萝卜丝(肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量)，菠菜紫菜汤(菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量) 。
晚点 桔子50克 。
第三天：
本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要 。
早餐 花卷(标准粉50克)，牛奶(牛奶200克) 。
午餐 发面饼(标准粉150克)，肉丝炒韭菜(猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克)，虾皮三丝(虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克)，海蛎汤(海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许) 。
晚餐 米饭(大米100克)，葱椒带鱼(带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克)，小白菜日蘑汤(小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升) 。
晚点 桔子50克 。
老年人三餐热能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35% 。
老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食、油脂，以减少200-300千卡能量
3、老年人如何安排一日三餐
老年人一日饮食应如何安排
老年人的饮食总的讲应当是低热量充足的蛋白质，少量脂肪，多种维生素和无机盐的平衡膳食 。对于60岁以上的老年人，可按每日的活动量合理安排饮食 。男性与女性食量不同，不能完全一致 。
1.食物的内容和食物的量：一日主食量一般掌握在250--300克，不宜过多 。蛋白质食品，牛奶每日最少250毫升，需要时可增加至500毫升，最好饮用酸奶 。鸡蛋可用1个，需要时最多2个 。肉类可用100克，豆腐类100克，蔬菜400--500克，植物油20--30克，盐5--6克，水果1--2个 。根据这些食物内容，将它合理地安排在餐次中 。根据早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少的原则，早餐安排要丰富些，即有蛋白质食品又有主食 。晚餐食物不但要清淡，而且食量要少 。正餐食品花样要多，肉类食品可多选用鱼肉 。粗细搭配，有干有稀，并可多用一些有保健作用的食品，如豆类制品有软化血管、降低胆固醇的作用，还可用木耳、银耳、海带、紫菜、香菇、蘑菇类食物配上肉和青菜，以提高质量 。加餐可用酸奶、水果等小食品 。
2.餐次安排，每日4--5餐，三次正餐之外可加1--2餐 。老年人睡前可饮用牛奶，这对睡眠有好处 。
3.烹调方法要少用油，使食物清淡易消化 。
4.饭后不再食甜食 。不暴饮暴食，少吃辛辣厚味、油炸食品，改掉天天吃油饼的习惯 。
食谱举例：
早餐：豆浆，五香茶鸡蛋，面包，果酱
午餐：清蒸鱼，香菇炒油菜，米饭
下午2时：酸奶，水果
晚餐：肉丝炒柿椒丝，南豆腐西红柿，馒头，小米粥
睡前：牛奶，水果
1、中年人食谱举例
对象：45岁男人,轻体力劳动者.本食谱供能量 2400千卡,蛋白质 80克,其他营养素基本符合中年人要求.
早餐 小米粥(小米50克)花卷(标准粉50克)咸鸭蛋(50克).
午餐 大米饭(粳米110克),炒肉末豌豆(肥瘦猪肉30克、豌豆110克、植物油5克、味精、盐适量),炒肉丝芹菜(瘦猪肉20克、芹菜110克、植物油5克、味精、盐适量),虾皮黄瓜汤(黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量).
晚餐 馒头(标准粉110克),葱爆羊肉(瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量)素拌菠菜(菠菜110克、麻酱10克、味精、盐适量),丝瓜汤(丝瓜25克、面筋20克、香菜适量).晚点西瓜210克.
2、60岁老年人食谱举例
对象：60岁男人,轻体力劳动者.
以下食谱供能量 2100千卡,蛋白质 71克,其他营养素基本符合老年人要求.
早餐 馒头(标准粉40克),牛奶卧鸡蛋(牛奶210克、鸡蛋40克).
午餐 烙春饼(标准粉70克),炒合菜(猪肉25克、绿豆芽110克、菠菜110克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量),红豆小米粥(小米35克、红豆10克).
晚餐 米饭(粳米110克),香菇烧小白菜(小白菜210克、香菇20克、植物油20克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量),炒胡萝卜丝(肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量),菠菜紫菜汤(菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量).
中老年人一日三餐最营养的食谱相信您看了上面的详细介绍已经有所了解了.不妨照着上面的食谱吃一段时间.相信您一定会受益不浅.专门的中老年食谱哦!
4、老年人一天应该吃几餐才合适？
老年人一天应该吃三餐，增加两三次副餐 。
老年人一老年人一天应该吃般每日至少进食三餐，最好再增加两三次副餐 。副餐可选食豆奶、豆腐脑、红枣莲心汤、花生糊、核桃酪、芝麻酱、各种咸甜粥、松软糕点、水果等食品 。
3次主餐的间隔时间为4至6小时，副餐放在主餐之间和睡前1小时 。老年人代谢机能降低，体力活动较少，以每餐八九分饱为度，七成饱为佳 。
扩展资料：
注意事项：
芹菜、香菇、青菜、水果、豆类、薯类等食物，都含有丰富的纤维，每天都应摄取（但不要太油腻） 。纤维对油脂有一定的吸附作用，如有纤维在肚子里，吃进去的油脂就容易被纤维吸住，随排泄物一起出来 。
老年人应适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦、红薯 。食用粗粮制的面包比精白面包具有更高的营养价值，它含维生素B1较多，因而有助于维持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌 。同时，所含的食物纤维可刺激肠道使其增加蠕动，可防止因食物纤维不足而使大便干燥，甚至便秘等 。
参考资料来源：人民网——少吃多餐是王道 老年人饮食的7个健康原则
从人体生理角度来看，一日三餐是合理的 。
生物钟：三餐指早、中、晚，在这三个时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人什么时候吃饭是由生物钟控制的 。
大脑供氧：人的大脑占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克葡萄糖 。而肝脏每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖 。只有一日三餐(50克×3=150克)，肝脏才能为大脑提供足够的葡萄糖 。每天只吃两顿饭所提供的葡萄糖是不足以补充大脑生理活动所需 。
食物消化：固体食物从食道到胃约需30～60秒，在胃中停留大约4小时才到达小肠 。因此，一日三餐间隔4～5小时，从消化上看也是合理的 。所以，老年人至少要一日三餐，餐餐之间加些水果、坚果、酸奶等做为佐餐，效果会更好 。
3餐
通常早餐和午餐的间隔时间比较短，午餐和晚餐的间隔时间比较长 。这种情况下可以把晚餐提前，再加一点夜宵 。比如8点用早餐，12点用午餐、下午4点用晚餐，晚上8点再加一点夜宵 。【老年人一日三餐膳食搭配表】
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