更年期养生食谱
调理饮食缓解更年期症状
冒汗、潮热，心悸、头痛、失眠……最近，王女士被逐渐升温的天气弄得坐卧难安，这不，好不容易有所减轻的更年期症状也好像“归顺”了天气，跟着捣蛋 。更年期如何顺利度过？成都市第二人民医院妇产科副主任医师鲁美丽提醒，在变暖的天气中，进入更年期的妇女会发现症状越来越明显 。这种由于雌激素分泌减少引起的综合症，若人为补充雌激素会对身体健康产生不利，在这种情况下，应主要从饮食养生、营养调节上来进行调理，这不但是缓解更年期症状的有效方法，也是老年阶段健康的重要保证 。
首先要三防
高度重视更年期的营养和饮食调节是缓解更年期的首要事项 。在营养饮食调节方面，应注意三防：
首防贫血 。妇女更年期由于月经变化很突出，有些人月经频繁、增多、出血时间延长，可能引起贫血 。铁是人体血红细胞的主要元素，但制造血红细胞除铁以外，还需要有蛋白质、维生素等多种营养元素 。因此，在膳食中要适当地选择动物肝脏、瘦肉、鸡鸭血、蛋类、豆类等含铁量较高且富含蛋白质和维生素的食物 。当然，还可选用健脾益气或滋阴补血之食疗方辅佐治疗 。
二防营养缺乏及身体发胖 。进入中老年时期，体内代谢过程以分解代谢为主 。如营养供给不足，有些妇女在绝经后容易出现缺钙性骨质疏松和其他营养缺乏病；或由于代谢紊乱而出现脂肪堆积，体重增加和血液中胆固醇含量增高、血管硬化等症状 。由此，应多吃含丰富优质蛋白的食物(如瘦肉、鸡、鱼、蛋、乳类等)和含钙较丰富的食物(如各类豆类、虾皮、海带、芹菜、白菜等)以补其不足 。如果身体发胖、体重增加，就要适当调剂主食，多吃杂粮和蔬菜，控制油脂和糖类，并注意平时不要吃得过饱 。
三防血压增高、头昏失眠等病症的发生 。在更年期，由于自主神经功能和大脑皮层功能失调，往往会出现血压增高、头昏心慌和失眠等病症 。此时，应选择能维持神经健康和促进消化的食物，如含B族维生素丰富的小米、玉米、标准面粉等 。动物的肝、肾、瘦肉、牛奶、绿叶菜和水果等对防止头痛、晕眩和记忆力衰退有较好的作用 。同时，要吃低盐饮食，少吃如酒、咖啡、浓茶等刺激性的食物 。
大豆食品能缓盗汗
大豆食品含异黄铜类植物雌激素，有丰富的蛋白质、纤维素、维他命和植物营养素，不仅能预防疾病、促进健康，更是人体必须的微量元素的“仓库”，能缓解潮热、夜汗的症状 。
大豆中的异黄素，也叫植物性蛋白质，能自然地制造雌激素，以帮助更年期女性平衡紊乱的内分泌 。研究表明，大豆异黄酮对更年期综合症、骨质疏松、乳腺癌等中老年妇女疾病有较好的防治效果，还有抗氧化、降低血胆固醇等生理活性和美容作用 。目前，日本学者已研制出高纯度大豆异黄酮和含大豆异黄酮的饮料，且已申报了专利 。但从营养角度来说，最好的大豆类食品，不是那些经过多次加工的精制食品，而是原汁原味的黄豆 。当然，长期吃一种食品是很乏味的，所以，豆类制品如豆腐、豆腐干、豆奶、豆浆等，也是不错的选择 。
果蔬能提供木脂素
新鲜蔬果含有大量的植物化学物，其中的植物雌激素——木脂素对更年期病症有防治作用 。所以，在中年人的健康食谱上应具备菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、青椒、菜花、芦笋等，按做熟后的重量算，每天最好摄入300—400克蔬菜，而且其中要有一定量的绿叶蔬菜 。
在新鲜水果中，含膳食纤维较多的苹果可以防止便秘 。苹果还含有类黄铜，有抗心血管病的作用 。梨含有山梨醇，是一种天然的甜味剂，既可以满足人们对甜味的需求，又不易被人体吸收，是糖尿病患者较好的水果选择 。此外，含丰富维生素C的西柚、桃子、草莓等，都是比较好的水果选择 。在每天的饮食中，最好吃三份不同的水果，这样营养健康成分更齐备 。上述新鲜水果适宜放在两餐之间吃，有利于防止肥胖、稳定血糖 。需要强调的是，新鲜水果的营养价值关键在于生吃 。
蔬菜
心态的不和也许更重要 。【更年期养生食谱】
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