健康饮食的三大原则
1、健康饮食的原则？
健康饮食的原则:
1合理搭配蛋白质
2、避免午夜进食
3、少吃多餐
4、按时进食
5、细嚼慢咽
6、喝水
7、吃新鲜的水果蔬菜
8、吃天然食物
健康饮食的三餐的基本原则是：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少 。
（1）早餐吃一些低脂、低盐、高膳食纤维的粮谷类食物（如小麦、玉米、燕麦），再加蔬果（如西红柿、苹果橙子），牛奶以及少量肉蛋类食物 。
（2）午餐是一天中非常重要的一餐，而这六种食物能让你的午餐更营养…… ——西兰花 、鱼肉 、洋葱、豆腐、圆白菜 、新鲜果蔬
（3）晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物 。晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维 。面食可适量减少，适当吃些粗粮 。可以少量吃一些鱼类 。
但是如果晚上还有工作要做的话，晚餐是需要适当地吃多一些，以补充能量 。
健康饮食的原则:
1合理搭配蛋白质
2、避免午夜进食
3、少吃多餐
4、按时进食
5、细嚼慢咽
6、喝水
7、吃新鲜的水果蔬菜
8、吃天然食物
健康饮食的三餐的基本原则是：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少 。
（1）早餐吃一些低脂、低盐、高膳食纤维的粮谷类食物（如小麦、玉米、燕麦），再加蔬果（如西红柿、苹果橙子），牛奶以及少量肉蛋类食物 。
（2）午餐是一天中非常重要的一餐，而这六种食物能让你的午餐更营养…… ——西兰花 、鱼肉 、洋葱、豆腐、圆白菜 、新鲜果蔬
（3）晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物 。晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维 。面食可适量减少，适当吃些粗粮 。可以少量吃一些鱼类 。
但是如果晚上还有工作要做的话，晚餐是需要适当地吃多一些，以补充能量 。
你必知的健康常识：
1、常吃宵夜，会得胃癌，因为胃得不到休息 。
2、一个星期只能吃四颗蛋，吃太多对身体不好 。（每天吃一个鸡蛋，对身体是有益的 。）
3、鸡屁股含有致癌物，不要吃较好 。
4、饭后吃水果是错误的观念，应是饭前吃水果 。
5、女生月经来时，不要喝绿茶，反正茶类的不要喝就对了，多吃可以补血的东西 。
6、喝豆浆时，不要加鸡蛋及糖，也不要喝太多 。
7、空腹时不要吃蕃茄，最好饭后吃 。
8、早上醒来，先喝一杯水，预防结石 。
9、睡前三小时不要吃东西，会胖 。
10、少喝奶茶，因为高热量、高油，没有营养价值可言，长期饮用，易罹患高血压、糖尿病...等疾病 。
11、刚出炉的面包不宜马上食用 。
12、远离充电座，人体应远离30公分以上，切忌放在床边 。
13、天天喝水八大杯 。
14、每天十杯水，膀胱癌不会来 。
15、白天多喝水，晚上少喝水 。
16、一天不要喝两杯以上的咖啡，喝太多易导致失眠、胃痛 。
17、多油脂的食物少吃，因为得花5~7小时去消化，并使脑中血液集中到肠胃，易昏昏欲睡 。
18、下午五点后，大餐少少吃，因为五点后身体不需那么多能量 。
19、10种吃了会快乐的食物：深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、番茄、低脂牛奶、鸡肉、樱桃 。
20、睡眠不足会变笨，一天须八小时睡眠，有午睡习惯较不会老 。适当服用催眠药有利健康 。
21、最佳睡眠时间是在晚上10点~清晨6点 。失眠可适当服用催眠药 。
22、每天喝酒不要超过一杯，因为酒精会抑制制造抗体的B细胞，增加细菌感染的机会 。
23、服用胶囊应以冷水吞服(可以第一个吃)，睡前30分先服药，忌立即躺下 。
24、酸梅具防止老化作用，青春永驻；肝火有毛病者宜多食用 。
25、掉发因素：熬夜、压力、烟酒、香鸡排、麻辣锅、油腻食物、调味过重的料理 。
26、帮助头发生长：多食用包心菜、蛋、豆类；少吃甜食(尤其是果糖) 。
27、每天一杯柠檬汁、柳橙汁，不但可以美白，还可以淡化黑斑 。
28、苹果：机车族、瘾君子、家庭主妇的常备良药；一天一颗，才能让自己有个干干净净的肺 。
29、抽烟又吃维他命(B胡萝卜素-A维他命的一种)会致癌，尽早戒烟，才是最健康的做法 。
30、女性不宜喝茶的五个时期：月经来时、孕妇、临产前、生产完后、更年期 。
31、抽烟：关系最大的是肺癌、唇癌、舌癌、喉癌、食道癌，也与膀胱癌有关 。
32、饮酒导致肝硬化，引发肝癌 。
33、吃槟榔会导致口腔纤维化，引发口腔癌 。
34、食物过于精细，缺乏纤维，含大量脂肪，尤其是胆固醇，会引发胃癌 。
35、食物过于粗糙，营养不足时，导致食道癌、胃癌 。
36、食品中的黄曲毒素、亚硝酸类物皆具有致癌性 。
37、不抽烟，拒吸二手烟 。
38、适量饮酒，不拚酒，不醉酒 。
39、减少食用盐腌、烟熏、烧烤的食物 。
40、每天摄取新鲜的蔬菜与水果 。
41、每天摄取富含高纤维的五谷类及豆类 。
42、每天摄取均衡的饮食，不过量 。
身体健康者，应该是面色红润，食欲正常，消化吸收功能旺盛，体能充沛，体重属正常范围，无明显疾病的早期症状或先兆，有较强的适应外界环境的能力 。
从医学角度来讲，绝大多数身体健康的人又都处于无明显疾病而又不完全健康的第三状态因而身体健康者也应注意日常饮食保健 。
(1)食物多样化：使所摄取的食物五味调和、寒热温凉适度，食物种类搭配合理 。粮食类食物是膳食热能的主要来源，主要是提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素 。动物性食物主要提供蛋白质、脂肪、植物纤维素、矿物质和B族维生素，蔬菜水果类主要提供植物纤维素，矿物质、维生素C和胡萝卜素 。干果类食品主要提供维生素E和某些矿物质 。
(2)油脂适量：在日常饮食中，应控制脂肪摄入量 。
(3)粗细搭配，摄取食物要注意粗细搭配 。应多吃些粗粮和富含植物纤维的食物，如小米、玉米、高粱米、甘薯、绿豆及蔬菜水果等 。
(4)限盐限糖：盐的摄入量不宜过多，根据饮食习惯之差异，成年人每日盐的摄入量以3～10克为宜，最多不可超过15克 。糖应尽量少吃，即可防病又不影响其他营养素的吸收和利用 。
(5)定时定量：不可暴饮暴食或饥饱无度，更不可误餐不食 。总的原则是早晨吃饱，午间吃好，晚上吃少各类营养素的入不敷出或过量蓄积，对人体均有害无益 。
(6)适当选择扶正固本、强壮体质的食物，以增强免疫力，抵御衰老 。
(7)宜常摄取的食物性平和之品有：小麦、小米、玉米、糯米、甘薯、花生、大豆、赤小豆、黑豆、蚕豆、豌豆、腐乳、白菜、莴苣、茼蒿、山药、芋艿、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、香菇、木耳、银耳、苹果、李子、无花果、葡萄、橄榄、核桃、葵花子、芝麻、薏苡仁、百合、莲子、荷叶、藕粉、芡实、带鱼、鳗鱼、鲤鱼、鲫鱼、青鱼、鳜鱼、银鱼、链鱼、鲈鱼、甲鱼、猪内脏、猪血、火腿、牛肉、牛筋、牛奶、兔肉、鸭肉、鸡蛋、鹌鹑肉、鹌鹑蛋、鸽肉、白糖、冰糖、蜂蜜、蜂乳等 。
一日要吃三餐，烹调少油、少盐，每餐荤素搭配，不偏食、不挑食，新鲜蔬菜水果适当多吃，每天食量要好好控制，吃到八成较合适 。
在在自己经济能力范围内做到：卫生及无毒 。营养均衡，适时有度，阴阳平衡 。
2、健康饮食要遵循什么原则 ？
合理搭配，少食多餐，入不敷出
蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次） 。
多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作憩室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼，对65岁以上的老人来说，这两种眼疾是造成老年失明的主要病因 。
鱼、禽、蛋（每日0到2次） 。
这是蛋白质的主要来源 。大量的研究表明，吃鱼可以减少心脏病的危险 。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源 。鸡蛋是长期被妖魔化的食物，因为它的胆固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多 。
坚果和带壳豆（每日1到3次） 。
坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源 。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货 。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏 。
奶制品和代用钙（每日1到2次） 。
为防治骨质疏松，需要摄入钙、维生素D等，奶制品是美国人获得钙的传统来源 。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外，还有其他的健康方式获取钙 。例如，三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪 。如果你喜欢奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品 。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证 。
红肉和奶油（小心使用）：
这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为它们含有丰富的饱和脂肪 。如果你每天都吃红肉，如牛羊肉等，每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平 。同样的，你也可以从奶油换到橄揽油 。
大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）：
为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端？因为它们会引起人体血糖的迅速提高，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生 。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定，至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平，使人体有能力处理多余的血糖 。
多种维生素：
日常多种维生素，多种矿物补充物是人体的营养后备 。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口 。请选择正牌的多种维生素 。
酒精类（适量）：
每天少许喝点儿酒，可以降低心脏病的危险 。适量是很重要的，酒精是双刃剑，危害与益处同在 。对于男人来说，平衡点是每天喝1到2杯，这可不是指扎啤杯 。对女人来说，每天一杯足够了 。
健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报，它不是空中楼阁，或者一成不变，随着时代的发展，研究的深入与多样化，健康饮食金字塔会与时俱进地反映最新、最重要的研究成果 。
十种最佳饮食搭配法
桌上要讲究搭配，正确的搭配可以让我们获得更多营养 。错误搭配不仅会让食品失去营养，甚至会让身体受到危害 。
鱼+豆腐
作用：味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等 。
原理：豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应 。
猪肝+菠菜
作用：防治贫血 。
原理：猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成 。
羊肉+生姜
作用：冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等 。
原理：羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用 。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉温阳祛寒 。
鸡肉+栗子
作用：补血养身，适于贫血之人 。
原理：鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾 。栗子烧鸡不仅味道鲜美，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳 。
鸭肉+山药
作用：补阴养肺，适于体质虚弱者 。
原理：鸭肉补阴，并可消热止咳 。山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，同时可以很好地补肺
瘦肉+大蒜
作用：促进血液循环，消除身体疲劳、增强体质 。
原理：瘦肉中含有维生素B1，与大蒜的蒜素结合，不仅可以使维生素B1的析出量提高，延长维生素B1在人体内的停留时间，还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质 。
鸡蛋+百合
作用：滋阴润燥，清心安神 。
原理：百合能清痰火，补虚损，而蛋黄能除烦热，补阴血，同食可以更好地清心补阴 。
芝麻+海带
作用：美容，防衰老 。
原理：芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇 。海带则含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成 。同食则美容、抗衰老效果更佳 。
豆腐+萝卜
作用：有利消化 。
原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食会引起消化不良 。萝卜有很强的助消化能力，同煮可使豆腐营养被大量吸收 。
红葡萄酒+花生
作用：有益心脏
原理：红葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能预防血栓形成，保证心血管通畅 。
健康餐饮应该遵循的原则用一句话可概括为，就是要“吃得文明、吃得卫生、吃得科学” 。所谓吃得科学，关键就是要掌握好营养膳食平衡 。
首先主食和副食的平衡十分重要，所摄食的食物中动物性食物不应超过植物性食物 。主副食比例适当是营养平衡的重要前提 。其二是需注意荤素搭配，掌握好膳食的酸碱平衡 。许多单位平时饮食清淡，而节假日会餐时，鸡、鸭、鱼、肉堆满桌，大吃大喝以后，许多人感到发腻，殊不知，这就是“轻度酸中毒”的反应物的比例为1∶4时最为合适，餐后会感到很舒服 。大凡富含蛋白质的鱼、肉、海产品、贝类、蛋类等均属酸性食物，过多食用会使血液从弱碱性转呈酸性，遂令人倦怠乏力，重则记忆力减退、思维能力下降 。欲避免上述状态，就必须增加蔬菜、瓜果、薯类、菌类和茶等碱性食物 。其三是力戒空腹饮酒 。饮酒同时吃些碱性食物蔬菜，可以减轻肝脏的负担，醋拌凉菜以及水果都是不可缺的 。这样既可起中和作用，水果中的糖分又能加速酒精在体内燃烧，减轻酒精对肝脏的毒害 。
从营养角度讲，食用鱼肉比食用猪、牛、羊肉与家禽肉更好 。这也就是所谓吃“四条腿的”不如吃“两条腿的”，吃“两条腿的”不如吃“一条腿的”！“一条腿的”食物，除鱼外还有包括真菌在内的香菇等 。
暴饮暴食、过贪过饱可导致急性胃肠炎、急性胰腺炎、胆囊炎等多种消化系统疾病发生 。每当逢年过节，医院内此类病人陡增便是明证 。为了防止“一顿吃伤，十顿喝汤”的现象发生，平时饮食和会餐时都应搭配合理，酸碱平衡，减少筵席上的“山珍海味”，增加蔬菜、瓜果、豆类等碱性食物 。即使会餐和宴会也应搭配合理，上菜应注意菜肴的荤素搭配 。营养平衡讲究细水长流，因为在一段时间内某种营养物质摄入过多，对健康有百害而无一利 。
古人早就反对筵席奢靡的做法 。明代周履清为烹饪书《易牙遗意》写序说：“今天下奢靡，日常往来即使节俭人家也弄四五十样肴馐，席上堆满大小方圆的餐具 。”他还指出做菜应“浓不鞔胃、淡不槁舌” 。南宋著名史学家郑樵提出了“饮食六要”论，即“食品无务于淆杂，其要在于专简；食味无务于浓酽，其要在于淳和；食料无务于丰赢，其要在于从俭；食物无务于奇异，其要在于守常；食制无务于脍炙生鲜，其要在于蒸烹如法；食物无务于厌饫口腹，其要在于饮饱处中 。”这些针贬筵席时弊之说，今天看来也是难能可贵的！
不同年龄段的人有不同的健康饮食原则
可以增强免疫力的食物
第一期健康食品:茶，木瓜汁，番茄，桔子，橙子，胡萝卜
喝茶能增强对细菌的抵抗力
喝茶会让你远离医生 。一项新研究认为,茶里含有的一种茶氨酸能增强身体的抵抗力,其效果为咖啡所不具备 。
刊登在新一期美国《全国科学院学报》上的研究说,美国布里格姆妇女医院和哈佛医学院的研究人员在实验室实验中发现茶里含有一种物质,可以使免疫系统攻击入侵的细菌、病毒和霉菌等 。
木瓜汁可增强免疫力
世界艾滋病研究与防治基金会主席吕克·蒙塔尼耶说,从发酵木瓜中提取的汁液能增强人体免疫力,对抗包括非典在内的一些病毒,但目前尚缺乏这方面的研究 。
蒙塔尼耶说:“木瓜汁中含有一些可以提高免疫力和抗氧化能力的物质 。尽管我们没有对非典病人的氧化力进行研究,但我认为这是可行的 。”蒙塔尼耶说,他已经向同行推荐这种提取液治疗法国的非典病人 。
吃橘橙番茄可防病
提高自身免疫力是有效预防非典的方法之一,最近几天,一些药店的维生素、西洋参销量大增 。但医学专家提醒,服用这些补品都不会立竿见影,至少要在一周后才可见效 。
专家介绍,适当补充维生素,可以增强人体免疫力 。身体健康的人最好通过吃水果、蔬菜来吸收维生素,现在市场上销量较大的西红柿、草莓、胡萝卜、橘橙等都含有大量的维生素 。
春天吃胡萝卜增强免疫力
有关资料表明,儿童体内缺乏维生素A是患呼吸道疾病的一大诱因 。专家强调,缺乏维生素A就容易患呼吸道和消化道感染,一旦感冒或腹泻,体内维生素A的水平又会进一步下降 。维生素A缺乏还会降低人体的抗体反应,导致免疫功能下降 。维生素A对呼吸道及胃肠道粘膜的保护作用已得到广泛的证实 。
从食物中补充维生素A是一种安全有效的保健方法,在众多食物中,最能补充维生素A的当数胡萝卜 。要充分吸收其中的胡萝卜素,科学合理的食用方法是:胡萝卜应烹煮后食用,要保持其营养的最佳烹调方法有两点:一是将胡萝卜切成块状,加入调味品后,用足量的油炒;二是将胡萝卜切成块状,加入调味品后,与猪肉、牛肉、羊肉等一起用压力锅炖15-20分钟 。胡萝卜素容易被氧化,烹调时采用压力锅炖,可减少胡萝卜与空气的接触,胡萝卜素的保存率可高达97% 。
第二期：动物肝脏，海鲜，蘑菇，平菇，大蒜，酸奶，菠菜
在人体免疫系统与病毒、细菌等病原体的抗争中，提升自身免疫力的意义十分重大 。一般说来，人体免疫功能越强，遭受病毒侵害的几率就越小，即使不幸受感染，也能将病毒的侵害程度降至最低 。
均衡饮食、合理营养有助于改善人体的免疫力 。下面介绍一些能增强免疫力的食物疗法：
适当吃点动物肝 加拿大营养学家安恩·马肯基认为，动物肝富含多种有助促进免疫功能的物质，如微量元素硒、锌、铜、镁、铁及叶酸、维生素B6、维生素B12 。
吃些海鲜 牡蛎、扇贝、蛏子、海鱼等食物富含锌，能促进T细胞和抗体的产生 。美国斯佩克特博士研究发现，锌有助于恢复正被损害的免疫系统功能 。
吃些蘑菇 香菇、灰树花、平菇、猴头菇等含有抗病毒物质，有助于增强免疫力 。
吃点大蒜 大蒜能刺激T淋巴细胞和巨噬细胞活性，能提升免疫力 。
喝点酸奶 最新研究发现，酸奶能刺激机体产生γ-干扰素，提高自然杀伤细胞活性，促进抗体产生 。
多吃蔬果 应多吃菠菜、胡萝卜、花椰菜等富含β胡萝卜素的能促进免疫细胞增多的蔬菜和富含维生素C的有一定抗病毒感染作用的水果 。例如，每天吃两只橙子或橘子等 。
多喝茶 据哈佛医学院杰克·布科夫斯基博士研究，每天饮5杯茶能增强身体抗病能力 。理由是：茶所含的L-茶氨酸经肝脏分解为乙胺，能增强免疫系统中γ-δT细胞反应
第三期：山楂，沙棘，螺旋澡，芦荟，生姜，蜂胶，牛奶，黄豆
谈到预防疾病时，不少专家提醒人们要增强免疫力 。人身体健康与否，免疫系统起着重要的作用 。耍增强体质．除了经常锻炼身体、保持心理平衡以外，合理的饮食也很重要 。下面介绍几种能明显增强机体免疫功能的食品 。
山楂：山楂深受人们的喜爱，它的功能主要是助消化、保护心血管、降低血脂血压、抗菌、减肥、抗肿瘤、清除自由基、增强免疫力 。
大蒜：大蒜有抗菌消炎的作用，可保护肝脏、调节血糖，保护心血管，抗高血脂和动脉硬化，抗血小板凝集 。营养学专家发现，大蒜提取液有抗肿瘤的作用，建议每日生吃大蒜3—5克 。
沙棘：沙棘生长在半丘陵地带，维生素c含量丰富，对造血系统有促进作用，可抗疲劳、保护消化道、清除自由基、改善血管系统和增强免疫力 。
螺旋藻：螺旋藻的蛋白质含量高达印％一70％，生物价值为68％ 。螺旋藻含有丰富的胡萝卜、素、维生素E和其他维生素，可提高体液的PH值，纠正酸性体质，使人体处于略碱性，从而提高人体免疫力，并具有抗肿瘤、抗艾滋病的作用 。
芦荟：芦荟与金香、大蒜、洋葱、野百合一样属于百合科多年生草本植物，主要生长在干燥炎热的地区，具有极强的生命力，可清热排毒、缓泻、消炎抗菌，增强免疫力，还可护胃保肝和护肤美容 。
生姜：既是调味品又是营养品，主要作用是抗凝血、降血脂、预防脑中风．切成薄片生吃效果最好 。
香菇：从古到今，香菇一直被称为“长生不老药” 。它对病毒体有极好的过滤作用，云南的“香菇火锅宴”是强身壮体的药膳 。
蜂胶：蜂胶能提高人体巨噬细菌吞噬病毒和细菌的能力，使机体免疫处于动态平衡的最佳状态，被称为“天然的免疫增强剂” 。
牛奶和黄豆：牛奶和黄豆都属于高蛋白食品，瑞典伦德大学安德斯-黑肯森研究小组发现．牛奶中的酪蛋白和卵清蛋白可增强呼吸道和内脏器官抗感染的能力，防止病毒和细菌粘到呼吸道上 。黄豆中的大豆蛋白被人体消化、吸收和利用的程度极高．它和乳蛋白同样可以构成体内的抗体 。
只吃8分饱，多喝水，不挑食
3、科学合理饮食的原则有哪些
1.食物多样化，谷类为主
各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每日饮食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要 。谷类食物是我国传统饮食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等 。在各类食物中应以谷类为主，并需注意粗细粮搭配 。
2. 多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他活性物质 。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富 。丰富的蔬菜、水果和薯类的饮食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等均有重要作用 。
3.常吃奶类、豆类及其制品
奶类除了含丰富的优质蛋白质和维生素以外，含钙量较高，利用率也高 。我国居民饮食中钙含量普遍偏低，我国婴幼儿佝偻病患者也较多，这和饮食中钙含量不足有一定关系 。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素，加工成豆制品后更易消化 。因此，应提倡常吃豆类及豆制品 。
4.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，
少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源 。肥肉和荤油为高热能和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是导致某些慢性病的危险因素，应当少吃 。
5.清淡少盐的饮食
饮食不应太油腻、太咸或食用过多的动物性食物及油炸、烟熏食物 。每人每日食盐摄入量以不超过6 克为宜 。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品以及含钠的加工食品等，因为吃盐过多会增加患高血压病的危险 。
6.进食量与体力活动要平衡
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素 。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之则会造成消瘦 。体重过高易得慢性疾病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现 。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应适度运动，使体重维持在适宜的范围内 。
7.碳水化合物 。碳水化合物是多糖(如淀粉)、蔗糖、麦芽糖、乳糖、葡萄糖的总称，是供给热量的主要来源 。平时我们食物中的碳水化合物主要来自五谷类的淀粉 。老年人碳水化合物所供给热量应占总热量的55%~60%，其中纯糖不要超过10% 。老年人膳食中，可加点蜂蜜、糕点、糖果，当然不能过多 。
⑴食物多样，谷类为主；
⑵多吃蔬菜、水果和薯类；
⑶常吃奶类、豆类或其制品；
⑷经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
⑸食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；
⑹吃清淡少盐的膳食；
⑺饮酒应限量；
⑻吃清洁卫生，不变质的食物 。
1.食物多样化，谷类为主
各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每日饮食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要 。谷类食物是我国传统饮食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等 。在各类食物中应以谷类为主，并需注意粗细粮搭配 。
2. 多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他活性物质 。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富 。丰富的蔬菜、水果和薯类的饮食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等均有重要作用 。
3.常吃奶类、豆类及其制品
奶类除了含丰富的优质蛋白质和维生素以外，含钙量较高，利用率也高 。我国居民饮食中钙含量普遍偏低，我国婴幼儿佝偻病患者也较多，这和饮食中钙含量不足有一定关系 。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素，加工成豆制品后更易消化 。因此，应提倡常吃豆类及豆制品 。
4.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，
少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源 。肥肉和荤油为高热能和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是导致某些慢性病的危险因素，应当少吃 。
5.清淡少盐的饮食
饮食不应太油腻、太咸或食用过多的动物性食物及油炸、烟熏食物 。每人每日食盐摄入量以不超过6 克为宜 。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品以及含钠的加工食品等，因为吃盐过多会增加患高血压病的危险 。
6.进食量与体力活动要平衡
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素 。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之则会造成消瘦 。体重过高易得慢性疾病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现 。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应适度运动，使体重维持在适宜的范围内 。
7.碳水化合物 。碳水化合物是多糖(如淀粉)、蔗糖、麦芽糖、乳糖、葡萄糖的总称，是供给热量的主要来源 。平时我们食物中的碳水化合物主要来自五谷类的淀粉 。老年人碳水化合物所供给热量应占总热量的55%~60%，其中纯糖不要超过10% 。老年人膳食中，可加点蜂蜜、糕点、糖果，当然不能过多 。
科学膳食原则1、粗茶淡饭才是宝 。谷类是中国传统膳食的主体，有科学研究表明，多吃粗粮、杂粮和粗纤维类食物可以减少心脏病、糖尿病、癌症等慢性病的发生 。粗粮因为加工程序较少，不易消化，所以在吃的时候可以采取粗细粮混搭的方式 。
2、多吃果蔬薯类好 。蔬菜水果中富含植物化学物如类胡萝卜素香豆素等，具有很好的营养及“排毒”功效 。
3、白肉比红肉好 。或者说两条腿的比四条腿的好，没有腿的比两条腿的好 。红肉是指颜色很深的肉如牛肉、羊肉、狗肉等，热量高，中医认为是“热性”的；白肉是指家禽肉、鱼等，卡路里不高，优质蛋白含量却高 。四条腿的多是畜肉，是红肉；两条腿的多是禽肉，是白肉；没有腿的是鱼类，属于白肉 。
4、控制进食量很重要 。无论是肉类还是碳水化合物，都要适量，不是说越多越好的，营养要均衡 。
5、少应酬少喝酒 。在酒桌上的菜不仅高脂高蛋白，还油腻，经常这样吃不仅容易肥胖，消化道、糖尿病等疾病也会找上门来 。
6、烹饪少放调料 。蒸煮炖熬焯比炸烤爆要好，清淡的比重味（用太多调料）的好 。
7、三餐准时，细嚼慢咽，早餐吃好，晚餐吃少 。
食物是人体必需营养的最佳来源，只有建立科学的饮食结构，才能保障饮食的科学、合理 。1 食物多样化，谷类为主
各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每日饮食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要 。谷类食物是我国传统饮食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等 。在各类食物中应以谷类为主，并需注意粗细粮搭配 。
2 多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他活性物质 。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸
及果胶等又比蔬菜丰富 。丰富的蔬菜、水果和薯类的饮食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等均有重要作用 。
3 常吃奶类、豆类及其制品
奶类除了含丰富的优质蛋白质和维生素以外，含钙量较高，利用率也高 。我国居民饮食中钙含量普遍偏低，我国婴幼儿佝偻病患者也较多，这和饮食中钙含量不足有一定关系 。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素，加工成豆制品后更易消化 。因此，应提倡常吃豆类及豆制品 。
4 经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，
少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源 。肥肉和荤油为高热能和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是导致某些慢性病的危险因素，应当少吃 。
5 清淡少盐的饮食
饮食不应太油腻、太咸或食用过多的动物性食物及油炸、烟熏食物 。每人每日食盐摄入量以不超过6 克为宜 。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品以及含钠的加工食品等，因为吃盐过多会增加患高血压病的危险 。
6 进食量与体力活动要平衡
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素 。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之则会造成消瘦 。体重过高易得慢性疾病，体重过低可使劳动能力和对疾
病的抵抗力下降，都是不健康的表现 。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应适度运动，使体重维持在适宜的范围内 。
7饮酒要限量
白酒除能量外不含其他营养素 。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏的现象，严重时还会造成酒精性肝硬化 。过量饮酒增加了高血压、中风等危险 。若饮酒可少量饮用低度酒 。孕妇和儿童应忌酒 。
8 吃清洁卫生、不变质的食物
应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物 。进餐时还要注意卫生，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生
状况等方面 。
4、一般人群遵循的健康饮食十项原则
建议一般人群在饮食上要注意10条原则：
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配
2.多吃蔬菜水果和薯类
3.每天吃奶类、大豆或其制品
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
6.食不过量，天天运动，保持健康体重
7.三餐分配要合理，零食要适当
8.每天足量饮水，合理选择饮料
9.如饮酒应限量
10.吃新鲜卫生的食物
联想你有你的原则，中国消费者有自己的原则 。慢走不送，花柳病【健康饮食的三大原则】
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