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适合在办公室做的午餐

生活百科

1、办公室营养午餐食谱
在巨大的工作压力下，上班族很容易产生疲劳，有时为了赶时间，早餐吃不好或者不吃 。营养不到位，工作效率怎能让人满意？此时，午餐就显得格外重要 。
采用合理、平衡的饮食营养，对于缓解或消除头脑不爽、睡眠不良、心烦意乱都有好处 。但是很多单位不设食堂，而是由餐厅、宾馆、饭店供应工作午餐，或是自己点个盒饭，或到外面吃碗面，甚至随便吃点饼干、方便面等等，对付一下饥饿的胃肠 。在多数情况下，工作午餐的食物构成不合理，品种单调，特别是蔬菜较少 。如果蔬菜摄入不足，又不吃水果，就会缺乏维生素C和食物纤维 。所以，建议午餐的食物尽量要多样化，营养素数量充足，种类齐全 。
如果选择面食，应尽量避免炒面、方便面，以清汤面加些蔬菜和肉类食品为宜，并能吃些新鲜的水果 。
如果可以自行选择午餐，则主食用米饭类，应在150～200克为宜，可能时选择添加有杂粮（玉米、麦片、燕麦片、高粱米等）的更好 。
荤菜以鱼类最好，白肉（鸡、鸭、鹅等禽类）次之，尽量少用红肉（猪、牛、羊等畜类） 。
每周最好能吃2次以上的猪肝，以补充维生素A和维生素D；维生素A可以由蔬菜和水果中的胡萝卜替代，但维生素D对于不能经常与阳光直接接触的都市上班族来说，很容易缺乏 。因此，维生素D应由食物供给，最主要来源就是动物的肝脏 。
蔬菜、水果要新鲜，每天500克 。总体食物要清淡，不要油腻，也不能太咸 。午餐食物的数量可以按全天供给量1／3～2／5计算 。
如果误了午饭就餐时间，条件允许时，应及时找地方用餐，不要等到晚餐一起吃 。如果经常误餐，很容易损害胃肠功能，久而久之，可以引起慢性胃炎，甚至胃溃疡病 。建议随身备些零食，如面包、点心、饼干、巧克力、糖果等，在误餐时食用 。也可以在办公室里放些零食，以备急需 。体重已经超重者应注意，不能由此养成吃零食的习惯 。
2、上班族如何吃健康的午餐？
要知道，一份健康午餐是有对应的营养搭配比例的，专家说，能够称为“健康”的上班族午餐应包括以下内容：
一份主食：碳水化合物 。柚子大小的一份粗粮面包、馒头或面条等主食；
三份蔬菜：维生素和纤维素 。以绿色蔬菜为主，颜色各异更好，依各人不同的食量适当摄取；
一份肉类：鱼肉为首选，其次是虾肉、鸡肉，另外是牛肉、羊肉、猪肉等红肉 。大小为名片大小 。
一个水果：最好是苹果，或者其他应季水果 。
一把坚果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好 。
上班族健康午餐怎么吃？
会喝汤的人更健康
喝汤是个好习惯，营养丰富且更容易让人产生饱腹感 。尤其是清汤类的，如日本酱汤，蔬菜通心粉汤，西班牙凉菜汤等，要比浓汤含热量少、更健康 。另外，美国宾夕法尼亚大学的研究发现，爱吃水分含量高的食物比如黄瓜和西红柿的人，总的来说摄入的热量要少得多 。
午餐最好不喝酒
原则上，午饭时最好不喝酒 。如果很想喝，一小杯葡萄酒已经足够，或者一小杯啤酒也可以 。但前提是你在投入下午的工作之前还有时间让自己小憩一下 。否则酒精可能让你整个下午都不能高效工作，得不偿失 。
少盐多醋，健康调味原则
很多大份的沙拉都混合了高热量的调料，点餐时可以告知侍者或是自己动手用芥末、柠檬汁、橄榄油和醋调汁，因为这些沙拉酱比浓油厚脂的千岛酱健康得多 。另外，中餐馆里的炒菜很多比较咸，有必要提前交代服务员少放盐，少盐多醋才是健康原则 。
上班族健康午餐怎么吃？
和谁吃？
对于职业人士来说，午餐时间既是一个停顿也可能是另外一部分工作的延续——当然，午饭时间也是同事之间拉进距离、保持沟通的好机会 。
分餐注意事项：
用公筷无论在哪个餐馆吃饭，无论和谁一起吃，都要让服务员提供一副公筷或公勺 。没什么不好意思的，其实，一起进餐的对方会在心里感激你这样做 。
咖啡OR甜品？晚点儿再决定
饭后的甜点和咖啡时间是攀谈的好时机 。但需要提醒的是每次吃饭时不要一下子点很多 。有些菜可以等下再说，也许到主菜之后你已经改变原来的想法 。比如，一杯咖啡或许比一份甜点更适合你 。
聊工作？正餐后再说
职业人士喜欢在饭桌上谈论工作 。专家提醒，为健康着想，即便是请客户吃饭，也最好先好好享受食物，等正餐吃完，在咖啡时间里再交流工作上的事也不迟 。这样，大家的午餐时间才能更轻松、更健康 。
特别推荐准备自己的午餐便当
午饭吃什么，与其受限于办公室周围那几家有限的饭馆，不如提前在家自己细心准备 。毕竟，午饭理所应当是一天中最丰盛的一餐，劳碌的职业人尤其不该潦草应付 。营养专家建议健康午饭便当除了主食、蔬菜、鱼肉鸡蛋外，还应有一小份坚果，一个水这样的配搭才更健康 。
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上班族午餐就是快餐、盒饭这么几类，但是并不一定健康，但是时间又不允许，下面来介绍一下上班族的午餐及补救：
1盒饭族：不必下楼就可以吃上荤素搭配的饭菜，确实对繁忙的上班族极有诱惑 。但是盒饭从制作完毕到送到人们手里，中间时间比较长，蔬菜的营养素损耗较大 。其次盒饭盐分和油脂往往超标，而绿叶蔬菜不足 。长期饮食热量超标，可导致肥胖，易患高血压、糖尿病、高脂血症 。
补救法：建议每天自带水果作为补充，最好在午饭后1小时左右吃，绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入 。至于盒饭族中的爱面一族，可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足 。
2嗜辣族：麻辣香锅、红油火锅、香辣烤翅……趁午休时间，召集几个嗜辣的同事一起过瘾大吃一顿确实开胃又开心 。但是食辣过多，不仅会刺激胃肠黏膜，还可能引起上火、便秘等症状 。
补救法：一定要选择寒凉性蔬菜比如苦瓜、苦菊菜、莴笋等搭配食用，以降低麻辣食物过多引起的火气 。回到办公室后可以吃些含有机酸、纤维素等物质丰富的酸味水果，以加速胃肠蠕动，帮助常食辣椒的人滋阴润燥，其中柚子就不错 。还可以喝杯绿茶，既提神又降火解腻 。
3零食族：多为年轻女性，一来图方便，二来想减肥，仅以零食和水果充当午餐 。这是所有午餐类型中最伤身的 。摄入的营养不足，久之可导致营养不良，免疫力下降；不规则的饮食习惯还容易造成身体代谢紊乱，得了美丽，却丢了健康 。
补救法：应选择营养价值高、易消化的零食，如10—15粒坚果、一包燕麦片、一杯酸奶或是一个水果、一小块黑巧克力 。另外要注意，吃零食不能影响正餐，零食只是用来弥补三餐食物的摄入不足 。
4食堂族：单位食堂卫生及饭菜质量有保障，也可以吃到新鲜的绿叶蔬菜 。如为自助式，选择食物的品种数量是关键，一份主食、一份肉类或鱼类、一个水果、三份蔬菜，足以应付下午活动所需的能量 。如为点餐，菜肴可能比较单一，容易吃腻 。
补救法：午餐前半小时吃些水果开胃，饭后喝点酸奶促进消化，对吃完午餐就坐在电脑前不再活动，容易消化不良或脂肪积累的上班族来说，非常有益 。

合理搭配工作餐
有些职场人士选择商务餐时，喜欢挑选一些高蛋白、高脂肪食物，比如海鲜、牛排等，而主食很少，甚至不吃，这种做法显然不正确 。不少洋快餐、西餐是以副食为主，动物蛋白占70%~80%，然而据有关研究表明，这种饮食结构使每餐摄入的蛋白质最多只能被身体吸收利用30%，而70%被白白浪费掉 。因为饮食中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素在代谢过程中相互影响、相互利用 。蛋白质的消化吸收以及在体内的利用和储留，都需要碳水化合物提供的能量，不然就会消化不良或食欲不振 。
上班族午餐完全指南
主食要占每餐总能量的60%以上 。
荤素搭配、红绿兼备，荤菜以鱼虾、鸡鸭为先，其次选择猪牛羊肉，这样可以减少脂肪的摄入;素菜要保证绿叶新鲜蔬菜的补充，颜色越绿，所含维生素越丰富，小青菜、油麦菜、空心菜都是价廉的选择;红绿兼备就是除绿色蔬菜之外，还可以隔三差五吃一些红色蔬菜，如西红柿、红椒、胡萝卜等富含番茄红素和胡萝卜素的食物，可以有效提高机体抗氧化能力，振奋精神 。
注意：保证每天摄入500克蔬菜和200克左右的水果，这才是健康减肥午餐的充分保证 。

如果自己能带就自己带点菜 配买的饭吃 我现在就是这样做的 ，要不是尽量每周吃的食物别太单一，不管自己爱吃否，都尽量多样些 .经验之谈,还有多喝蜂蜜水,

金勺子快餐，价格不贵，味道也还不错 。
3、不用加热,上班适合带哪些菜当午餐？
天天吃外卖也没营养的,我上班时,都是带自制寿司的,又方便,又简单,而且营养也足够.
不必去买那些什么专用的寿司米,超贵.我就是用的东北大米做的寿司,一样的好口感.
材料,东北大米,国产的米醋3.5元一瓶有卖了,不必买什么进口寿司醋,糖,盐,黄瓜,火腿肉(市场有卖那种一大条,可以切开来卖的那种也可以撒,不一定非要买超市里那种专用的,超贵),鸡蛋,沙律酱,寿司紫菜(这个可以网购,比较便宜的),寿司竹席卷帘
电饭锅配送的量米杯,米一平杯,水一杯半,可做2个大人份了.放进电饭锅内,正常煮饭,一跳闸,打开锅盖,加入米醋,糖,盐,搅拌均匀,这个醋,糖,盐的分量,可以一边加,一边试味,个人的口味不同的,加到自己满意为止了.饭放凉.
鸡蛋打散,煎成蛋皮.不会煎蛋皮,直接炒鸡蛋就是了.
煎一下火腿肉,有香味就行
寿司紫菜铺好,把放凉的饭铺在紫菜上,再放入炒好的鸡蛋,,火腿肉,放在饭上面.淋点沙律酱,卷起来,切成方便携带的大小.OK了
其实寿司饭团,也可以用手抓,直接将紫菜包着饭,饭里面反正裹着材料就成,反正就是自己吃,无所谓,又不是卖店,是不.饭里面饭包的食材,可以随便的.晚上吃的菜,可以先挑一些起来留着,吃完晚饭后,煮好寿司饭,直接包在寿司饭里.哈哈,味道一样的好.晚上做好的寿司放冰箱里,早上带去公司,到中午吃的时候也解冻的同室温差不多了,吃起来没差的.个人经验,可以试一下.
2.三文治
方包,鸡蛋,火腿肉,花生酱,肉松,沙律酱
火腿肉煎香,鸡蛋煎蛋皮,不会煎蛋皮的,直接炒鸡蛋就成了
花生酱抹在方包上,放火腿肉,蛋皮(或者炒鸡蛋铺匀了也在),肉松,再淋点沙律酱,方包夹好,保鲜膜包好,OK了,其实材料也可以随意的,晚上吃的菜,也可以用来做三文治的,中式口味馅三文治,也吃不死人滴
3.公司里总是有热开水的吧
饭,鸡蛋,比较容易打理的蔬菜(黄瓜,番茄,生菜之类,容易熟,而且生吃也行的)
正常煮饭,电饭锅一跳闸时,拔掉电源线,打个生鸡蛋进饭里,可以打散后倒进饭里,也可以就这么一整只打进饭里.盖上锅盖,焖个几分钟,等鸡蛋熟了,容易打理的蔬菜,烧开水,焯一下,放油盐.饭凉了,装进饭盒里,凉了的蔬菜也装进饭盒.放冰箱.第二天中午,在公司吃时,倒开水进饭盒里,泡饭,随便你泡几分钟,看水温决定吧.然后,把饭盒里的水倒掉,公司里,放一支蚝油.饭已经热了,淋点蚝油在蔬菜上.这种做法,对肉类没办法太多要求了,不是经常吃,属于换口味时的选择.
以上纯属手打,谢绝复制,谢谢

各色粽子最好了，就是凉吃味道也很好，不知你会不会包粽子，如果不会包的话超市也有得买，面包加牛奶也不错，再差点鸡蛋炒饭也可以 。还可以加几个茶叶蛋 。自己再想想，多换几种吃法，胃口会好一点 。以上说的是当午餐的饭 。如果光是菜的话，榨菜炒肉丝、红烧肉、东坡肉、霉干菜炒肉、咸鸭蛋、皮蛋（松花蛋）雪菜炒香干等等很多的 。

不会通过你吃微波炉加热过的饭菜而影响你的健康，是你直接接触微波会影响你的健康，比如微波炉加热过程中你打开炉门，让炉口直接对着你的头等

寿司
再看看别人怎么说的 。

1、薯类、菌类、海藻类菜肴比较耐存放，不易变色或生成亚硝酸盐，营养又好，是非常适合自带盒饭的 。
2、蔬菜类菜肴最好是早上新做的，而不是前一晚提前做好的，以尽量缩短存放时间 。??
3、肉类、蛋类、豆制品菜肴都比较耐存放 。
4、饭（主食）和菜肴分开盛放，不要混在一起，饭菜混合更有利于细菌繁殖生长 。
5、如果担心缺少绿色叶菜影响营养平衡，可以多带一些水果 。

扩展资料
不宜进入自带盒饭的食物：
1、上班族不宜带含油脂高的食品，如回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等，因为这样的菜品含油脂太高，相对低油脂食品来说，这些东西也更容易变质 。
2、馒头、大饼类主食不宜进入自带盒饭 。
3、味道鲜美的海鲜只能即时享用，不要加入带饭的便当盒中 。
参考资料来源：人民网-上班族自带午餐要注意：饭和菜必须分开盛放！
参考资料来源：人民网-上班族带饭小贴士：营养健康要做好“两大功课”
4、上班族午餐吃什么好？不想吃外面的快餐，早上没时间做，那到底吃什么营养健康？
你这个就难了，又不能做饭，又不想在外面吃，完全就是无解嘛 。个人建议你可以选择做一些长期存放的食物，然后晚上加工一下保存好，第二天带过去可以直接微波炉加热，例如藕圆子啦、藕片炒肉啦、青椒丁香干肉丝啦等等，叶子菜少做，吃完附加一个水果或者酸奶 。详情可以加我584325773，我帮你订食谱哦

不吃

看你这么注意饮食，应该是女士吧，我看一般女孩子中午吃点饺子，喝杯奶，饭后嚼个水果最好的咯~

有钱能使鬼推磨

可以在外面吃面食啊 晚饭回家自己做顿好的

找个负责送饭的，每天变着花样送！送重一次罚跪一小时、、、、【适合在办公室做的午餐】

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