如果你是一个不折不扣的吃货 ， 想要减肥的你是不是很难抵挡美食的诱惑呢？尤其是美味的夜宵 ， 当忙完手里的工作的时候 ， 总想着用美食来犒劳一下自己 ， 但是“会发胖”的罪恶感随之而来 。宵夜到底该不该吃？对美食的欲望如何控制？下面 ， 就介绍几种吃宵夜不发胖的方法 。
“深夜食堂” ， 想说爱你不容易
有时候 ， 想吃宵夜的冲动来源于身体的本能需求 。当晚上做了很辛苦的运动 ， 或是晚餐后4小时仍在加班 ， 这些情况让宵夜看起来似乎无可避免 。
对400名白领女性进行的网上调查：
66%都有吃宵夜的习惯 ， 其中86%的女性表示热量高口味重的食物当宵夜才过瘾 ， 91%的人没有持续运动的习惯 ， 46%的人都梦想坐着就能瘦 ， 87%的人都觉得宵夜已经成为肥胖的首要敌人 。
为什么宵夜= 发胖？
9000 kcal= 1kg脂肪
1. 能耗方面
宵夜之后 ， 通常不会有较大的活动量 ， 宵夜这部分额外的能量摄取很难得到消耗 ， 日积月累 ， 摄取大于支出的热量就会在身体上以脂肪的形式表现出来 。
2. 食物种类方面
宵夜爱好者对食物通常的选择是夜市、24小时便利店、火锅店或是含餐的酒吧 。这些地方的食物通常伴随着重口味和高热量 ， 或是酒精摄取过度 。
3. 饮水方面
在宵夜后 ， 几乎不会再有大量饮水的机会就会匆匆睡去 。但在正常的一日三餐的代谢中 ， 水对脂肪、糖分、盐分的代谢作用是极为重要的 。
4. 睡眠和情绪方面
良好的睡眠和情绪是保证积极能量代谢的基础 。宵夜的摄入通常会引发大脑皮层神经的兴奋 ， 表现为入睡困难、失眠 ， 或是睡眠质量差 ， 情绪低落抑郁或焦虑也会随之而来 。长此以往 ， 会严重影响内分泌平衡和基础代谢水平 。
有关宵夜的妄想—世界上是否存在“一个爱吃宵夜的瘦子”？
营养专家告诉 ， 如果你是这样的 ， 那就不是妄想
1 40岁以下
2 身体构成肌肉比例高
3 有持续运动习惯
4 天生neat体质(身体代谢水平高于常人)
5 会选择健康食物且宵夜量较小
如果你与以上几点都不沾边 ， 那么就自觉检讨一下你的宵夜菜单和生活习惯 ， 科学地规划如何做个快乐宵夜党吧！
1 下班后直接去健身 ， 之前没吃成 ， 训练后深感能量不足 ， 无控制地猛补 。
你难道没有听说过运动后身体更容易吸收热量吗？即使是偶尔为之的健身后的大餐也能让你的健身成果功亏一篑 。
危害等级：☆☆
宵夜攻略：将功补过 ， 主动消耗
如果你觉得不吃饭去健身对于减肥更有效 ， 那可就太天真了 。如果你实在因为“饥寒交迫”能量不足猛补了一餐 ， 那么吃完后一定要大量喝水 ， 不要考虑起夜的问题 ， 这是提高代谢分解多余热量的最佳方式;其次 ， 想办法在睡觉前多做一些“建设性”活动 ， 比如从餐厅走回、爬楼梯上楼、到家完成一些平时偷懒不愿意做的家务;最后要提醒你的是 ， 吃了就吃了 ， 不要过度责备自己 ， 好的心情也能加快多余脂肪分解 。
【吃宵夜不发胖的方法】2 夜深人静 ， 工作和生活压力驱使和孤独感的激增 ， 总需要找个出口 。
每当压力来袭就得吃一顿 ， 而且似乎只有泡面、炸鸡啤酒、芝士蛋糕、油炸薯条这样高热量食物才能冲淡压力带来的紧迫感 。其实并不是真正的饥饿 ， 而是大脑因为压力释放出无数个馋虫在作祟 。
危机等级：☆☆☆
宵夜攻略：适量减度 ， 强迫运动
在吃宵夜之前先冷静下来思考一下 ， 是不是自己真的需要这一顿才能释放压力？有没有其他的解压方法？如果实在抵不住美食的诱惑 ， 那也不要吃十分饱 ， 五分饱就足够了 。此外 ， 如果你前一天晚上享用了一顿高脂肪高热量的宵夜 ， 摄取后就必须消耗 ， 第二天一定要排除万难去运动 ， 同时多喝水 ， 加快身体对脂肪和能量的消耗 。
3 常年加班 ， 早餐和午餐都吃得很潦草 ， 八九点下班后才有时间好好吃一顿 。
宵夜的正规程度不亚于午餐和晚餐 。火锅、烧烤、麻辣烫是宵夜的常客 ， 再配上一瓶碳酸饮料或者啤酒就更销魂了 。长此以往 ， 总觉得一天晚上不吃就少了点儿什么 。
危机等级：☆☆☆☆☆
宵夜攻略：减少频率 ， 控制摄取
要记住宵夜不是正餐 ， 所以一定要控制摄取量 。如果你已经习惯于宵夜吃“横菜” ， 那么就要从降低宵夜频率开始 。另外 ， 依旧推荐运动并且是持续的运动习惯 。每周进行2～3次的有氧运动(跑步、游泳、有氧舞蹈)以及2～3次的自身重量功能性训练 ， 提高肌肉质量和自身比重 。肌肉更易散发热量 ， 这也就是为什么锻炼可以帮助培养不易胖的体质 。
宵夜党的自救生存法则
对于宵夜党来说 ， 吃不吃并不用太纠结 ， 毕竟宵夜已经成了一种习惯 。但是 ， 吃什么、怎么吃却至关重要 。专家支招 ， 告诉你吃宵夜也不怕胖的秘诀 。
把这些当宵夜 ， 就可以任性地不长胖
推荐宵夜套餐：矿泉水+新鲜蔬菜+小份优质蛋白+小份全谷物+少量健康脂肪+高品质维生素片剂
推荐宵夜食材：
芹菜：100g只有10kcal左右的热量 ， 纤维和水分颇高 ， 容易有饱腹感 ， 利于盐分和脂肪的代谢 。
鸡蛋白：每个鸡蛋中的蛋白15kcal左右 ， 易消化 ， 并有益于皮肤弹性和身体代谢 。
75%可可含量的黑巧克力：它的单位抗氧化物质的含量比红酒和蓝莓还高 ， 一小块 ， 10g 上下 ， 热量为40kcal左右 ， 满足味觉和营养的双重需求 。
小米粥：小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富 ， 它能够抑制中枢神经兴奋度 ， 有确切的镇静和诱发睡眠作用 。
燕麦：含有较低的碳水化合物和较高的纤维、蛋白和健康脂肪 ， 保护胃黏膜并有利于肠道的畅通 。
如果你不想费力又想瘦 ， 起码你要做到以下几点：
宵夜与睡眠之间隔的时间一定要计算好 ， 两者之间不要离得太近 ， 应该休息一两个小时再上床;宵夜占全天进食的份额不要超过1/5;多喝水 ， 尤其在宵夜后 ， 不要害怕起夜 ， 这是预防结石和提高脂肪代谢的最重要措施;坐地铁或者搭公交的时候 ， 最好不要坐着 ， 站着对消耗脂肪更有效;多睡几小时 ， 睡够8小时要比只睡6小时基础代谢高很多 。
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