产后胸型运动,让体态更挺、线条更美

产后胸型运动.让体态更挺、线条更美
一般女性谈到胸型 , 总是想到乳房的大小与形状;但臺安医院新起点运动中心教练李婉如认为 , 「胸型的意义不应只是如此」 。
首先 , 她针对乳房的生理结构说明 , 「乳房内大部分由脂肪组织所组成;每位女性脂肪组织的多寡和位置 , 决定了乳房的大小和形状 。」因此 , 胸部的大小和外形 , 有一部分是天生的(个人体质差异) , 并且在经歷青春期的发展后 , 几乎已经定型;之后 , 顶多会因为月经週期、怀孕和哺乳等期间的荷尔蒙变化 , 刺激乳腺组织 , 促使乳房产生肿胀感 。

产后胸型运动,让体态更挺、线条更美

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与其在意外形.不如锻鍊肌肉
进一步来看 , 乳房除了外层的脂肪和乳腺组织之外 , 往内层还有胸大肌和胸小肌 。李婉如教练表示 , 胸大肌和胸小肌在整体乳房中 , 扮演着「基础」般支托角色;并且更棒的是 , 「肌肉是可以被锻鍊的」 。
因此 , 纵使乳房外形无法改变 , 但整体的挺度、线条 , 却能因为肌肉的良好支撑状态 , 而变得更好看 。她认为 , 「与其在意大小或形状 , 从整体面来看 , 若能让肌肉发达、有线条 , 更能让女性呈现出漂亮的胸型」 。
掌握运动的2原则
想要让产后维持胸型、甚至变得更有型 , 「运动」是最好的方式 。李婉如教练表示 , 不只是需要锻鍊胸部肌肉 , 更要注意整个体态 , 才有助于维持胸型 , 连带使身形更漂亮 。
1.正确姿势
人体的每条肌肉 , 都有着直接或间接的关联性 , 牵一髮而动全身 , 某部位肌肉的位置或用力方式 , 都可能影响到周边部位的状况 。
【产后胸型运动,让体态更挺、线条更美】 李婉如教练说明 , 正式开始运动前 , 首先要先学会「正确姿势」:挺胸夹背、肚子微收 , 若是站着还必须运用到下肢力量稳定基底 。正确的姿势 , 能够让整个身体维持在较省力的状态 , 肌肉的位置和用力方式皆正确 , 身形自然挺立;血液循环也会比较好 , 也比较不易痠痛、不适 。
2.适度伸展
维持了正确的姿势 , 等于基本的架构已经稳定;接着 , 就能进一步来强化胸型的基础──胸大肌与胸小肌 。李婉如教练表示 , 透过适度的伸展 , 能避免肌肉组织的僵硬、增进弹性 , 并促进血液循环 , 进而能逐步强化肌肉力量 , 有助于维持挺立的姿态 。因此 , 能减少因错误施力或种种外在因素 , 所造成的痠痛等伤害;对产后女性来说 , 还能帮助维持好看的胸型线条 。
运动前的准备

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李婉如教练表示 , 无论运动的类型属于和缓或激烈 , 都需要完整的事前準备;尤其产后妈咪仍处于生理恢復期 , 体力、肌力都不足 , 同时处于随时胀奶的哺乳期 , 因此更需要充足的準备 , 才能减少运动中不小心带来的伤害 。
1.衣服
外衣:舒服、合身偏宽鬆的款式最佳 。考量到个人的肌肤摩擦敏感度 , 建议以纯棉材质优先 , 亦或可选购具吸湿排汗功能的运动上衣 。
内衣:有支托功能的哺乳内衣最佳 。不建议穿高强度运动专用内衣 , 此类款式容易压胸 , 促使产后妈咪不舒服 。
【注意】运动前 , 建议儘可能先排空当次的母乳 。李婉如教练说明 , 主要希望让乳房不要有肿胀感 , 妈咪活动起来也会比较自在 。另外 , 建议穿合脚运动鞋 , 以帮助足部稳定及安全性 。
2.水分
温开水 , 是最好的水分补充来源;而很多人考虑的运动饮料 , 她建议用开水稀释过再喝 , 以避免摄取过多的糖分 。由于运动排汗会流失体内水分 , 建议产后妈咪应随时补充水分;而李婉如教练提醒 , 「分次喝比较好 , 避免一次喝太多」 , 可将整个运动时间分为前、中、后期来补水:前期200~300c.c.、中期 500~600c.c.、后300~500c.c. 。
3.环境
若在家运动 , 则需要腾出一个空间 , 周遭没有摆放家具及杂物等 , 以避免不小心碰撞、踩踏而受伤;另外 , 在平坦的地面铺上瑜伽垫或防滑巧拼垫 , 给予适当的柔软和支撑性 , 让身体比较方便执行动作 。不太建议在床上运动 , 因为多数的床都偏软 , 无法给身体一定的支撑 , 不但没办法确实执行动作 , 还可能造成伤害 。
如果家裡没有适合的地方 , 也可以到各县市的区域运动中心或私人健身机构 。这类场所通常都有各式各样的运动器材与空间 , 产后妈咪可依自身需求来选择 。
补充:饮食均衡最重要
一般来说 , 运动前不建议空腹 , 但也不要过饱 , 只要能适量摄取一些好消化的食物 , 让自己在不饿的状态即可 , 吃完东西休息约1~2小时 , 就可以开始运动 。
至于运动后的饮食 , 李婉如教练强调 , 「均衡」仍是最重要的塬则 , 尤其天然食材中的醣类、蛋白质等 , 摄取充足、经人体吸收 , 有助于肌肉与体力的修復 。唯特别建议产后妈咪像平日一样正常饮食 , 千万别为了达到快速减重而刻意少吃、不吃某类食物(例如油脂) , 如此会影响体内的机转 , 反而影响健康 , 且营养不足、奶水减少 , 得不偿失 。
运动的时机点与辅助
有效的运动 , 最大塬则在于「持续且规律」 , 锻鍊且强化肌力的效益更大 , 也比较不会造成伤害 。因此 , 李婉如教练表示 , 「最理想的状态 , 应该从孕前就开始有运动习惯 , 并能持续到孕期、产后」;而这叁个时期的差别 , 仅在于运动的强度与项目 。
她强调 , 为了能真正增加肌肉强度和延展性 , 运动时 , 必须「确实将肌肉的活动角度打开来」 , 并进行对称的练习(人体是对称的 , 不可偏用某一方惯用处) , 身体要在对的排列下动作 , 及选择适当的重量强度 , 如此才能确实做到动作并产生锻鍊的效果 。
开始时间点
只要产后妈咪的伤口状况、体力皆没问题 , 并且可下床简单动作 , 就能考虑开始运动;平均时间约产后1.5~2个月 , 自然产妈咪最快可在产后1.5个月内开始 , 剖腹产妈咪则视伤口痊癒程度而定 , 量力而为最重要 。
李婉如教练建议 , 最快从产后第一週开始 , 先练习「腹式唿吸」;第二週之后 , 逐步发展到全身的肌肉延展性及肌力训练 , 从低强度开始 , 先回復体力 , 再逐步增加运动的强度、频率和复杂度 。
道具的辅助
除了单纯的延展外 , 若产后妈咪需进行核心肌肉训练(如骨盆底肌) , 可适时运用瑜伽砖或小枕头 , 提升锻鍊强度;另外 , 还可使用小哑铃或装满水的水瓶 , 增加运动时负重感 , 也能强化肌力 。

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