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你知道怎么利用跑步机减肥吗

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跑步机减肥效果不亚于室外跑步 ， 但是如果不多加注意细节 ， 跑步前不健身或把速度设得太快都可能造成损伤 。掌握跑步机减肥的小窍门才能跑出健康 ， 跑出好身材 。
一、跑步机减肥窍门
1.跑前热身 。
在运动前先热身 ， 能够防止在运动时拉伤肌肉 。所以 ， 每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉 ， 让小腿达到最佳状态 ， 然后再进行运动 。
2.跑步时姿势要正确
跑步是有氧运动 ， 身都会参与其中 ， 跑步时如果含胸弓背 ， 或者一直扶着把手 ， 不但达不到运动的效果 ， 而且还会加大腰椎的压力 ， 时间久了就会造成腰肌劳损 。因此 ， 在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉 。跑步时 ， 脚跟先落地 。因为脚掌容易小腿变得更加粗壮 。想拥有纤细的小腿 ， 就要记住跑步的时候让脚跟先落地 ， 然后前脚掌着地 。
【你知道怎么利用跑步机减肥吗】3.速度不宜过快
虽然快跑能够快速消耗身体的热量 ， 但是却会给小腿带来负担 ， 并加快小腿肌肉的生长 ， 容易让小腿变粗 。其实我们在跑步的时候 ， 真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后 ， 所以选择慢跑运动30分钟或以上 ， 才是最有效的减肥方法 。因此 ， 使用跑步机首先要了解自己的运动极限 ， 不要把速度设太快 。
4.使用跑步机时要专心
跑步时做看电视等分散注意力的事 。很多报友跑步时喜欢看电视 ， 这会分散你的注意力 ， 稍有不慎就会受伤 ， 尤其是那些不熟悉跑步机操作 ， 以及运动强度较大的人 。如果觉得枯燥乏味 ， 跑步时可以听一些轻松的音乐 。研究表明 ， 节奏明快的音乐可以有效提高运动效果 ， 增加运动乐趣 。
5.穿鞋跑步
光脚跑步 ， 跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害 ， 要使脚底出汗 ， 则更容易滑倒 。因此在跑步机上运动 ， 最好穿双慢跑鞋 ， 慢跑鞋比普通鞋要轻 ， 鞋底也比较软 ， 适合在跑步机上用 。如果没有 ， 普通的运动鞋也可以 ， 但是要选择较轻的 ， 底子不要太厚 。
6.跑步要注意最佳心率
心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据 ， 这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果 。有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：(220-年龄)×60%/80% 。例如你20岁 ， 那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动 。也就是说 ， 你维持在这个范围进行跑步 ， 是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强 。跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率 ， 如果超过的话 ， 请马上降速 ， 让心率回到正常的律动状态 。
二、跑步机减肥时间表
第一次 不低于20分钟 220-年龄×(60-70)%坡度0度 快步走
第二次 不低于30分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度30度 快步走
第三次 不低于20分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度0度 快步走与跑步
每5分钟交替 。
跑步机减肥 ， 关键掌握小窍门 ， 掌握跑步机减肥窍门 ， 让你跑出健康好身材 。

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