爱美是每个女孩子的天性 ， 每个人都想通过减肥让自己变得更加完美 ， 如果你还没找到一个好的减肥方法 ， 如果你也爱美 ， 那么就来看下下面给大家介绍的饮食加运动的减肥方法吧 。
一说到怎么减肥 ， 大家都知道是控制饮食和加强运动 ， 那么饮食和运动如何搭配呢？下面编辑详细介绍了一套饮食运动方案 ， 赶紧看看吧 。
运动减肥期间称的体重以哪个时间为准？
人体在早晨起来空腹时是一天中体重最轻的时候 ， 随着时间推移体重逐渐增重 ， 到了晚上是一天中最重的 ， 大约相差1公斤左右 。
那么遵循什么时间来称呢：
(1)始终选择同一台体重秤(避免称与称之间的误差)
(2)穿着最好一致;
(3)尽量在早晨起床后称重 ， 这是相对直接反应体重的时间 。
(4)如果其他时间 ， 尽量选择下次也这个时间 。
(5)不要喝水后 ， 和饭后称重 。
另外 ， 减肥不是简单的减体重 ， 更重要的是减脂肪 ， 这才是真正的减肥 。最好是体重秤和体脂检测仪同时使用 。
女性在生理期前由于生理原因会出现体重反弹现象 ， 不必在意 ， 这是假性的体重上涨 。生理期后就会减下来 。
训练后为什么会酸痛以及怎样避免酸痛？
在运动后往往会出现肌肉酸痛 。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后 ， 而是发生在运动结束后1-2天 ， 在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症” 。
锻炼后24～72小时酸痛达到顶点 ， 5～7天后疼痛基本消失 。除酸痛外 ， 还有肌肉僵硬 ， 轻者仅有压疼感 ， 重者肌肉肿胀影响活动 。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛 ， 尤其长距离跑后更易出现 。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛 。所以 ， 运动后的酸痛属正常生理现象 。
(1)主动式：运动后肌肉伸展运动(以静态的方式进行) 。
(2)被动式的：运动后的理疗恢复;
(3)渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤 ， 配合渐增负荷原则 ， 慢慢提高肌肉的训练的质与量 ， 才能有效避免伤害发生 ， 循序渐进的训练原则 。
(4)如果肌肉疼痛过于严重可以不负重的针对那块肌肉做10次相同动作 。(如大腿酸痛 ， 可以做10次深蹲)这样也会缓解酸痛 。
为什么身体围度变小但体重不变？
我们减肥最终是要减脂肪 ， 改变体型 ， 在整个运动减肥过程中 ， 真正有效的是减少体脂肪 ， 让身体瘦体重维持不变 ， 或增长 ， 这样既提高身体的代谢率 ， 又能使体型变得好看 ， 对于体重大的队员 ， 在减肥过程中 ， 会有这种现象 ， 很多人以为是平台期 ， 其实这是持续减脂期 。脂肪在不断消耗 ， 瘦体重增加 。肌肉比脂肪沉 ， 脂肪比肌肉体重大 。就会出现围度变化明显 ， 体重不变的现象 。
具体怎么减肥？饮食和运动如何搭配？
一、饮食
少肉多菜
据医学证明 ， 肉类中的氨基酸对人体有副作用 ， 食肉过多容易导致脂肪过多、体重上升 ， 而且对减肥也有坏处 ， 而蔬菜中的粗纤维可促进肠胃蠕动 ， 增加体内毒素的排除 ， 加快新陈代谢的作用 ， 因此 ， 果蔬是减肥者的最佳选择 。
少糖多果
成年人食糖过多 ， 会滋长过多的脂肪 ， 而太甜的水果如梨、橙等 ， 也不宜过分食用 ， 进食过多果糖 ， 会让体重直线上升的 ， 因此 ， 多吃一些含糖量低、含水量高的水果会减少因脂肪堆积而造成肥胖的概率 。
少盐多醋
研究发现：食盐过多的人 ， 更容易患中风症、肾脏病等 ， 因此 ， 日常饮食应以清淡为宜 ， 专家建议：每天喝一二两米醋 ， 对肠胃有益 ， 而且有利于消脂 ， 需要保持身材及减肥的人群应多注意 。
少食多嚼
饮食吃的过饱会使肠胃的负荷量大增 ， 而且还会把多余的营养以脂肪的形式存于皮下 ， 从而使人产生肥胖 ， 而多嚼食物 ， 可以减轻胃部负担 ， 帮助消化 ， 减少脂肪的堆积 ， 从而减少肥胖的形成 。
少衣多浴
脂肪在零下15度是会以游离的状态存在 ， 此时更利于减肥 ， 因此 ， 当冬季来临时不要穿得太暖和 ， 最好是衣着仅仅及暖便可 。此外 ， 要经常洗澡 ， 以去除肌肤间的污垢 ， 而且身体能够得到适当的按摩 ， 促进血液循环 ， 提高身体代谢率 。
少欲多施
不要贪图方便就让同学或者同事帮你带饭买东西的 ， 不要给自己懒惰的借口 ， 离开自己的座位 ， 走动走动 ， 看看可以为别人顺手做些什么 ， 这样一来 ， 不仅广结善缘 ， 还能活动筋骨 ， 防止肥肉上身哦 ， 此乃一举多得的好方法哦 。
少愤多笑
这句话说的不是没有道理 ， 大家一定听说过“大笑减肥法”吧 ， 大笑不仅能保持心情愉悦 ， 还能运动脸部肌肉 ， 进而牵动全身神经运动 ， 保持好心情对于排出体内淤积毒素可是很有帮助的呢 ， 所以 ， 不要吝啬你的笑容哦 。
少忧多眠
与其为了减肥事事忧心 ， 还不如睡个好觉 ， 养足精神来做做减肥运动呢 ， 熬夜不仅伤身 ， 对减肥也存在一些负面的影响 ， 每天睡眠不足四五个小时的人士不要谈减肥 ， 因为你连减肥最基本的要求都不满足 ， 可想而知其减肥的效果吧……
少言多行
每次减肥不要只是纸上谈兵 ， 应该要人之实践自己的诺言 。不然的话 ， 你永远都只有看着别人的曼妙身材干瞪眼的份 ， 只有身体力行才能实现减肥大计 。
二、运动
产后
女性减肥运动建议：
建议运动类型：形体训练、有氧训练、阻力训练运动方式：
产后6个月前 ， 建议以散步 ， 适当的形体训练和瑜珈训练 。
产后6个月后可逐渐进行有氧训练和阻力训练 。
有氧训练：健步走每天步行数不超过4000步 。建议：每天持续步行10分钟以上;水中健身操、瑜珈训练、形体训练 。
阻力训练：全身主要肌肉训练 ， 根据产妇的特点针对腿部、臀部、腹部和胸部进行有效的塑型训练 ，
注：因产后特殊身体状况 ， 运动者一定要有专业人士指导 ， 进行训练 。
运动强度：中小强度 。
运动时间：每次30分钟以上
运动频率：每周3次以上
上班族女性减肥运动建议：
建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、阻力训练
运动方式：有氧运动和耐力运动为主 。如跑步、健身走、骑车、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、网球、瑜珈、水中有氧运动、滑雪、滑冰、器械训练等 。
【饮食运动减肥方案】运动强度：中等强度 ， 相当于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲劳为宜 。
运动时间：每天30-60分钟 ， 每天运动时间可以累积计算 。
运动频率：每周3次以上
主要是养成每天都有一定体力活动的良好运动习惯 。
中老年女性减肥运动建议
建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练
运动方式：简单温和的运动方式 ， 一定要根据自身情况量力而行 。以有氧运动为主 ， 加强身体柔韧度和协调能力 。如健身走如跑步、健身走、骑车、游泳、舞蹈、爬山、旅游、太极拳等 。
运动时间：每天20-40分钟 。
运动频率：每周3次以上
一定力所能及 ， 以第二天不感到疲劳为宜 。
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