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跑步能瘦腿吗？ 怎么样跑步可以瘦腿

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跑步运动无疑是瘦腿最快的方法 ， 但是也要正确的跑 ， 才不会事倍功半 ， 适得其反 。只有有氧慢跑才不容易生成小腿肌肉 ， 不会使肌纤维变粗 。只有正确的跑步方法才能瘦腿 ， 那么怎么样跑步可以瘦腿呢?下面小编为您分析怎么样跑步可以瘦腿 ， 看看吧 。
选择慢速长时间跑步 ， 这样做才能大量耗尽体内的脂肪 ， 而且慢跑不是特别剧烈 ， 不会使机体过分缺氧 ， 有助于脂肪的消耗 ， 从而达到瘦腿的目的 。
怎么样跑步可以瘦腿：需要做热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了 ， 尤其是在跑步前 ， 对腿部的拉伸尤为重要 。只有在预热充分 ， 并且拉伸到位的情况下 ， 小腿才能以最佳状态投入作战 。
安全有效的肌肉基础拉伸活动 ， 可有效降低损伤风险 ， 提高肌肉的灵活性 。热身应占运动总时间的10%～20% 。例如进行1小时的有氧运动 ， 热身时间应该在6-12分钟范围内 。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可 。
最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率 。
最佳运动心率换算法：最大心率×60%～最大心率×80% 。
例如 ， 一个24岁的女性 ， 她运动时的心率为：220-24=196 ， 196×60%=117.6 ， 196×80%=156.8 ， 即她运动时的心率应在118~157之间比较合适 。那么 ， 热身时的心率：196×60%=117.6 ， 196×70%=137.2 ， 即她热身时的心率应在118~137之间比较合适 。
怎么样跑步可以瘦腿：跑步落地有技巧
跑步减肥最重要的技巧 。很多人跑步会用前脚掌落地 ， 跑起来轻松不费劲 ， 前脚掌落地后蹬 ， 折叠 ， 送髋 ， 摆腿 。重心前移 ， 扒地再落地 ， 周而复始 。但是对于小腿粗壮的人们就不适宜了 。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地 ， 接着全脚掌触地慢跑 。因为脚后跟落地时产生了制动 ， 降低了跑速 ， 费力自然就消耗脂肪 。
怎么样跑步可以瘦腿：有氧运动燃脂肪
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始 ， 所以跑步运动需要坚持半小时以上 。
避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外 ， 还要采取强度低 ， 有节奏 ， 持续时间较长的有氧运动下的慢跑 ， 它消耗的是体内的糖和脂肪 。不要误以为运动越剧烈 ， 减肥的效果越好 ， 仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的 。
慢跑速度不能太快 ， 要把心率控制在有氧运动的心率范围内 ， 也不能太慢 ， 否则起不到锻炼的作用 。一般慢跑控制在6-8km/小时就十分合适了 ， 强度一旦加大加快 ， 消耗的热量的确增多了 ， 但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担 ， 肌肉会加速增长 。
怎么样跑步可以瘦腿：小腿拉伸塑腿形
人站直 ， 一条腿尽量往后踏一步 ， 保持鞋底着地 ， 身后的那条腿保持笔直 ， 前腿弯曲 ， 身体垂直 。双臂尽力往后拉 。坚持8-12秒 ， 换腿再做一次 。人站直 ， 一条腿往前伸并保持笔直 ， 后腿弯曲 ， 身体微微向前伸 ， 双臂在前拉紧 。坚持8-12秒 ， 换腿再做一次 。
人站直 ， 跷起一腿 ， 用手抓住鞋子 ， 尽量靠近臀部 。保持臀部平衡 ， 膝盖并拢 ， 直立的那条腿微微弯曲 ， 如有保持平衡的困难 ， 可以扶住墙或椅子 。坚持8-12秒 ， 换腿再做一次 。
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点 。爱偷懒的人们完全可以放弃传统的翘腿按压 ， 更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离 ， 然后用手扶墙支撑 ， 身体与墙面成30度的角 。坚持5分钟 ， 感受小腿的肌肉被无限拉伸 ， 可以根据自己的身体柔韧度来调节 。
怎么样跑步可以瘦腿：热水泡腿促循环
跑步后坚持用热水浸泡你的小腿 。可以买一个木桶 ， 泡泡腿 ， 听听音乐看看书 ， 充分促进小腿的血液循环 。养生之道网为您推荐几款泡腿缓解疼痛疲劳 ， 瘦腿美容的方子：
1、月见草120克 ， 煎煮20分钟后兑入桶中 ， 泡至小腿或以上20-30分钟 ， 每周3次 。
2、钩藤50克 ， 夏枯草30克 ， 地骨皮20克 。
3、草乌10-15克 ， 方法同上 。
4、丹参50克 ， 益母草50克 。
怎么样跑步可以瘦腿：按摩腿部吸营养
泡好之后要用乳液按摩小腿 ， 对于霜的选择要求并不高 ， 抹在小腿由下之上按摩 ， 加之打圈圈的按摩直到彻底吸收 。涂好之后 ， 轻轻拍打小腿 ， 让肌肉彻底放松 。
1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩 ， 不断变化按捏的肌肉 ， 每条腿按摩3分钟 。
2、拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉 ， 从脚踝到膝盖不断改变拧的地方 ， 每条腿坚持3分钟 。
3、两手握住小腿 ， 大拇指按住小腿前面的腿骨 ， 从下往上按摩 ， 重复3次 。除了拇指 ， 其它手指也要相应加大力度按摩肌肉 。每条腿坚持3分钟 。
4、把拇指放在膝盖上面 ， 两手握住大腿的肌肉边按压膝盖窝位置边按摩膝盖 ， 每条腿坚持2分钟 。
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