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十方法锻炼结实胸肌 充分活动开肩关节

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你是否羡慕那些胸前高高挺起得魁梧肌肉男呢?男人都希望能够拥有有型的身材，结实的胸肌，这样更显男性魅力，所以锻炼胸肌成为了男性健身的必修课程，那么该如何锻炼结实的胸肌呢?不妨试试以下十个小动作，让你变身肌肉型男 。
1、充分活动开肩关节
胸肌练习会给肩关节造成很大压力，所以一定要在热身时把肩关节向各个方向活动开 。第一组用杠铃杆就够了，这样能使身体慢慢进入角色，做好举大重量的;佳备 。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这对身体是个突然袭击 。
2、注重上斜推
要练出均衡漂亮的**，必须重视上**的练习 。因为相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱 。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置 。
3、卧推仍是主打练习
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位 。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，党得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位 。其实 。卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中 。
4、卧推不做“桥”
卧推时起腰拾臀会把平卧推变成下斜推，这样只有胸肌的下部得到刺激，上部练不着 。虽然举起的重量多了，但效果不佳 。最好把双脚屈膝抬起、让背充分贴在长凳上，以便全部胸肌都参与工作 。一开始可能有些不习惯，但很快会看到效果 。
6、要加大动作幅度
做“半程”卧推是个错误 。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险 。
【十方法锻炼结实胸肌 充分活动开肩关节】7、下降时要慢而有控制
肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程 。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡 。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量 。
8、避免握距太宽
握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习 。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤 。最理想的握距是比肩稍宽 。
9、紧握横杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠 。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展 。
10、选用自由重物
无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比 。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度 。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作 。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果 。
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