腿部和臀部练习 可巧用健身球
巧用健身球练腿部和臀部，以下练习是结合健身实心球和练习球来锻炼你的腿部和臀部肌肉，并可以达到增强你的耐力和稳定性的目的 。
先进行5分钟的热身
初学者可以只做1次(每套动作做10到16回)，中、高级练习者可以做1-3次(每套动作做10到16回)
练习中如有需要你可以将健身球靠在墙上或椅子旁固定
你可以结合其他常规健身项目来使效果更好
腿部伸展练习
将大健身球放在自己的后背下，利用好腹部，固定好臀部 。保持膝盖呈90度弯曲，将小健身实心球垂直上举 。然后向后放下手臂，同时将右腿向前伸直 。手脚回原，换另一边腿重复 。交换腿做10-16次 。
如果要降低平衡难度，可以除掉实心球来做腿部伸展 。
端坐挤压练习
用后背顶球靠在墙上，臀部和肩膀保持在同一平面 。身体滑至膝盖呈90度，感觉力量放在脚踝和脚后跟 。把小实心球(或一块手巾也行)夹在膝盖间，这样保持15秒以上 。休息一下，重复2-3次 。
夹球上举练习
向右侧卧，把健身球夹在胫骨间 。收紧臀部和腹部来固定身体 。夹紧大腿，利用腰部和臀部的力量将球上举 。放下，再重复一次 。换另一边 。
弓步运球练习
右腿在前作前弓步 。弓步下压，将实心球带到右臀边 。然后站直膝盖，将球上举头顶，弓步下压，带球到另一臀边 。实心球的移动路线像数字8 。换另一边弓步重复 。
起身下压练习
脸朝上身体靠在健身球上，用双手握住实心球 。开始时躺在健身球上，双臂向后伸直 。利用腹部、腰部力量使背部离开球，身体趋向右，并将实心球伸向右腿处 。重复，伸向另一边 。
球平衡练习
坐在健身球上，腹部使力，挺直脊椎，把手臂展开放在身体两侧，并把一只脚放在实心球上 。保持平衡后，另一只脚离地，保持几秒，然后把它也放在实心球上 。这样保持至少15秒 。重复 。
胸前挤压练习
坐在健身球或椅子上，挺直背，收腹 。举起实心球到胸口位置，用力挤压双手，收缩**，同时慢慢向左推进几英寸 。然后将球复原到中间，推向另一边 。
夹球曲体练习
躺在地上，膝盖弯曲，将实心球放在膝盖下，固定夹紧 。双手抱头，注意不使颈部变形，肩部和臀部上举，腹部平整像一只舟 。放下肩膀和背部，不休息，重复 。
【腿部和臀部练习 可巧用健身球】温馨提醒：文章涉及疾病或医药内容的，请及时到医院就诊或在医生指导下使用 。
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