减脂增肌怎么做,帮你制订三方案
想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白 ， 如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面 ， 那么第二项运动内容肯定会受到影响 ， 没有人能真正做到两全其美 ， 但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出 。
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全 ， 但是你如果花一些时间确定自己的主要目标 ， 然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行 ， 获得理想的结果并非难事 。我们不想在此给你一大堆复杂的公式 ， 而只是提供三个针对不同的目标建议 。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变 ， 你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整 。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次 ， 每次30分钟 。这样既可以保持心血管系统的健康 ， 又不会引起可能的肌肉损失 ， 最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动 。
为了最大程度地发展肌肉 ， 有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢背、斜方肌、肱二头肌) 。练3天后休息一天 ， 然后再开始下一个循环 。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入 ， 因为只有身体处于“正平衡”的状态 ， 肌肉才有可能增长 。
另外 ， 尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行 ， 因为跑步会消耗大量的热量 ， 以致肌肉不可能有生长的机会 。当身体处于能量“负平衡”状态时 ， 肌肉会首先被当做能量消耗掉 ， 然后才轮到脂肪 。如果你必须在同一天又练力量又做有氧 ， 至少也得先练力量 ， 趁体力与能量都处于高峰时 ， 让肌肉得到充分刺激 。
随着肌肉成分的增加 ， 身体的代谢率也会随之提高 ， 这会更有利于体内脂肪的消耗 。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动 ， 每次30——60分钟 ， 这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄 。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时 ， 饮食也必须注意 。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功 。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分 。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化 。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展 ， 而负责力量的快肌纤维会有所减弱 。这时你可能举不起以往能够举起的重量 。在此阶段你不能完全放松力量练习 ， 每周要保持两次中等强度的练习 ， 间隔不超过3天 。其中一次主要练下肢 ， 另一次练上肢 。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标 ， 两种运动所花费的时间应该基本相同 。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划 。每次练习肌肉时 ， 可以把下列练习每个做2-3组 ， 每组10-12次 。
平卧推举;2.上斜哑铃推举;3.坐姿划船;4.哑铃侧平举;5.肱二头肌弯举;6.肱三头肌滑轮下压;7.腿屈伸 。
在此期间 ， 注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡 ， 要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失 。保持体重的平稳是一个关键 ， 每天每公斤体重需要40-50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡 。
举例：一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼 ， 因此无论你的目标是增肌、减脂 ， 还是二者兼顾 ， 都是适用的 。但是这些练习强度很大 ， 你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4-8星期 ， 每星期3次30分钟锻炼) ， 并取得医生的同意才可实行 。
划船可在室内划船机或天然水面进行 。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动 ， 并能把心率提高到有氧运动要求的水平 ， 如果你的体能充沛 ， 还可进行变速练习 。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习 。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环 ， 或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环 。注意强度把握要恰到好处 ， 强度阶段不要超过1分钟 。每星期练1至3次 ， 这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量 ， 同时保持肌肉成分 。
【减脂增肌怎么做,帮你制订三方案】温馨提醒：文章涉及疾病或医药内容的 ， 请及时到医院就诊或在医生指导下使用 。
推荐阅读
- 电脑上怎么下载qq到桌面 电脑上如何下载qq到桌面
- 不慎落水如何自救 不慎落水怎么自救
- 天弘基金扣款怎么回事
- 复印机怎么用 复印机如何用
- 烟雨江湖小势力介绍 小势力怎么玩
- 显示电量怎么设置 显示电量如何设置
- 红薯玉米糁钓鲤鱼怎么做 红薯玉米糁钓鲤鱼如何做
- vivox6D忘记账号密码了怎么办
- 怎么取消电脑键盘锁定 如何取消电脑键盘锁定
- 青少年贫血怎么吃 这样吃解决问题