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冬天饮食如何搭配营养才全面？

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营养专认为，天寒地冻，人们在日常中要三个原则，即通过起到保温、御寒和的作用 。因，人们一要注意多补充热源食物，增加热能的供给，以提高机体对低温的耐受力，这样的食物括碳水化合物、脂肪、蛋白质，其中尤其应考虑补充富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鸡鸭肉、鸡蛋、鱼、牛奶、豆制品等 。二要多补充含蛋氨酸和无机盐的食物，以提高机体御寒能力 。蛋氨酸通过转移作用提供一系列耐寒适应所必需的甲基 。寒冷得人体尿液中肌酸的排出量增多，脂肪代谢加快，而合成肌酸及脂酸、磷脂在线粒体氧化释放出热量都需要甲基 。因，在应多摄取含蛋氨酸较多的食物，如芝麻、葵花子、酵母、乳制品、叶类蔬菜等 。另外，学研究表明，人怕冷与饮食中无机盐缺少很有关系 。所以冬季应多摄取含根茎的蔬菜，如胡萝卜、百合、山芋、藕及青菜、大白菜等，因为蔬菜的根茎里所含无机盐较多 。钙在人体含量的多少可直接影响人体心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性，补充钙也可提高机体御寒性 。含钙较多的食物有：牛奶、豆制品、虾皮、海带、发菜、芝麻酱等 。三要多吃些富含维生素 B2、维生素 A、维生素 C的食物，以防口角炎、唇炎、舌炎等的发生 。寒冷人体氧化功能加强，机体维生素代谢也明显变化，容易出现诸如皮肤干燥、皲裂和口角炎、唇炎等症 。所以在饮食中要及时补充维生素 B2,这存在于肝脏、鸡蛋、牛奶、豆类等食物中；富含维生素 A的食物则括肝脏、胡萝卜、南瓜、红心红薯等食物；维生素 C存在于新鲜蔬菜和水果中 。吴巧君●肉类肉类中以狗肉、羊肉、牛肉、鹿肉、獐肉、公鸡肉、鸭肉、鹌鹑肉、鲫鱼肉、乌龟肉、章鱼肉、草鱼肉的御寒效果为最佳 。它们富含蛋白质、碳水化合物及脂肪，产热量多，有益肾壮阳、温中暖下、补气生血之功效 。
●根茎类据研究，尤其是老年人怕冷与机体内无机盐缺乏有关 。胡萝卜、山芋、青菜、大白菜、藕、菜花、大葱、土豆等根茎类蔬菜中含有大量的矿物质，可将它们与肉类御寒食物掺杂食用 。
●含铁食物缺铁性贫血的女性容易怕冷，因此应多食一些含铁的食物，如动物血、蛋黄、驴肉、猪肝、牛肾、羊舌、黄豆、芝麻、腐竹、黑木耳等 。
●含碘食物人体的甲状腺可分泌一种甲状腺素的激素，具有产热效应，而甲状腺素由碘和酪氨酸组成 。酪氨酸可由体内“生产”，碘却得靠外界补充 。海带、紫菜、贝壳类、牡蛎、沙丁鱼、菠菜、鱼虾等食物含碘丰富，不妨食用 。
冬天的日常膳食，可增加些“肥甘厚味”的食品，过多 。到了冬季，人体的消化机能比、、均为活跃，胃液分泌增多，酸度增强，食量增大，这反映了冬季机体对热能需要的增加 。当机体处于寒冷的环境中，要维持体温平衡，就增加体内的代谢率，而增加对食物的需要量，特别对脂肪性食物的吸收较好，摄食适量的脂肪有较好的抗寒耐冻作用，过多，以防发生高血脂症和肥胖病 。
冬季饮食的营养，即增加热量，在三大产热营养素中，蛋白质的摄取量可保持在平常的需要水平，热量增加部分，主要应提高糖类和脂肪的摄取量来保证 。矿物质应保持平常的需要量或略高一些 。增加热量可选用脂肪含量较高的食物 。维生素的供给，应特别注意增加维生素C的含量 。可多食萝卜、胡萝卜、土豆、菠菜等蔬菜及柑橘、苹果、香蕉等水果，同时增加动物肝、瘦肉、鲜鱼、蛋类、豆类等以保证身体对维生素的需要 。
冬季是肾主令之时，肾主咸味，心主苦味，咸能胜苦 。故《四时笺》中指出：“冬日肾水味咸，恐水克火，故宜养心 。”所以，饮食之味宜减咸增苦以养心气，以保心肾交，食辛热之品，使肺气直达，固实肾气 。冬季虽宜热食，但燥热之物不可过食，勿多食葱，使内伏的阳气郁而化热 。冬季切忌吃较硬和生冷的食物，此类食物多属阴，易伤之阳，如肾阳虚者，常易造成中气下陷、形寒肢冷、下痢清谷等病症 。
饮食调养有三宜：一宜粥糜，古代家多提倡深冬晨起喝些热粥 。《饮膳正要》中认为冬季宜服羊肉粥，以温补阳气 。如若在粳米粥中加点红枣、赤豆可使人感觉周身温暖，精力倍增 。民间素有冬至吃赤豆粥，腊月初八吃“腊八粥”，腊月二十五吃“八宝粥(饭)”的习惯 。冬日宜食养心除烦的麦片粥、消食化痰的萝卜粥、补肺益胃的山药粥、固精的核桃粥、健脾养胃的茯苓粥、益气的大枣粥、调中开胃的玉米粥、滋补肝肾的红薯粥等 。二宜温热之品，以取阳生阴长之义 。如宜吃牛肉、羊肉、狗肉、桂圆肉、枣、蛋、山药、猪血、糯米、韭菜等 。冬季每日晚餐喝一小杯酒，对中、老年人养阴大有裨益 。三宜坚果之品，冬日多吃点核桃、板栗、松子以及花生、葵花子、芝麻、黑豆、黑米等 。须注意体肥胖者忌肥甘温热厚味 。
冬季，偏于阳虚的食补以羊肉、鸡肉等温热品为宜 。偏于气阴不足的食补以鸭肉、鹅肉为好 。《随息居饮食谱》中指出：鸭肉滋五脏之阴，清虚劳之热，补血行水，养胃生津 。
冬季气候干燥，常常使人感到鼻、咽干燥不适，这时如果能吃些生津止渴，润喉去燥的水果，会使人顿觉清爽舒适 。
冬季有保健医疗性质的水果，要梨和甘蔗了 。梨有生津止渴、止咳化痰、清热降火、养血生肌、润肺去燥等功能，最适宜于冬季发热和内热的病人食用 。尤其对肺热咳嗽、小儿热、咽干喉疼、大便燥结症较为适宜 。梨还有降低血压、清热镇静、保肝和帮助消化的作用 。但是，梨性寒冷，若孩子脾胃虚寒、消化不良，则不宜多吃 。
甘蔗滋补清热，含有丰富的营养成分，对低血糖、大便干结、小便不利、反胃呕吐、虚热咳嗽和高热烦渴等病症有一定的疗效 。劳累过度或饥饿头晕的人，只要吃上两节甘蔗也会使精神重新振作起来 。但甘蔗性寒，脾胃虚寒和胃腹疼痛的人少食为宜 。
此外，适于冬季吃的水果还有苹果、橘子、香蕉、山楂等 。但吃这些水果时，应适可而止，并越多越好 。
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