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跑步过量的危害有哪些 怎样跑步健身效果好 跑步不能减肥 原因竟是这样

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大家都知道跑步可以健身，也可以减肥，因此，跑步深受大家喜爱 。可是，有很多人反映跑步不能减肥，反而增加了体重，这是什么原因引起的呢?下面小编为大家揭秘跑步不能减肥的几个错误，大家要尽量避免，正确的减肥哦!
跑步减重常遇到的5个错误
错误1 一成不变
我们的身体有着惊人的适应力，如果你一遍又一遍的在进行同样的运动，对你来说会越来越容易 。这也适用于跑步这件事，而你身体的新陈代谢与反应也会适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量 。使你的减重计划遭遇瓶颈 。
美国坦帕大学的研究发现，在跑步机以固定的速度跑上45分钟，有助减重，但只有一开始有效 。以稳定、中强度的步伐进行跑步，这最大的问题之一就是热量的燃烧有限 。一旦身体适应了，益处就有限了 。因此，对于减重来说，最好是跑步有氧运动配合重量训练常，重量训练时所带来肌肉微小的撕裂，在修补的过程中会对新陈代谢产生影响 。愈合的过程需要能量，这意味着你需要燃烧更多的热量，只要稍微改变一下原本的例行运动方式，就会带给身体巨大的变化 。
错误2 跑得不快
运动的变数在于强度，当你踏上跑步机，在上面以一个稳定的速度来跑上30分钟或是1个小时，你肯定会感觉累，但是对于减重来说，效果并不是最好 。
假设跑步机上的速度为1~10，现在你让自己在8或9的速度上进行短时间的冲刺，会发生什么事呢?你会减掉更多的脂肪 。你身体在运动后需要恢复，会将运动中所产生的乳酸转换成葡萄糖，这些的过程意味着身体要燃烧更多的脂肪 。
错误3 过于专注热量的消耗
减重最常见的错误之一就是认为大部份的热量消耗都在自于运动，并且时刻斤斤计较热量摄入和消耗 。只要你活着，睡觉、站立、吃饭都需要巨大的能量 。
这是否意味着就不需要去运动了呢?当然不是 。运动对于健康有很多的好处，而运动的型态会影响你运动后身体热量的燃烧多寡 。跑步会燃烧热量，但冲刺或重量训练会增长更多的肌肉 。有更多的肌肉在身上，你的身体会燃烧更多的热量 。
【跑步过量的危害有哪些 怎样跑步健身效果好 跑步不能减肥 原因竟是这样】 错误4 不尝试其他运动
有氧运动也可以有效减去体重，重量训练可使肌肉量增加，提升静态代谢率，这样也有助于减重 。有效的减重方法是测试一下自己的体能情况，根据自己身体的反应来确定锻炼的时间和具体的方法，在天气好的时候，出门骑行是有效的有氧运动 。多尝试其他有氧运动并与重量训练相结合，找到对自己来说最有效的减重策略 。
错误5 跑得太多了
运动是健康生活的一部份，这是不容置疑的，但运动仍然会带给身体压力，当你在运动时，皮质醇是被释放的 。并非所有的皮质醇都是不好的，但慢性压力及慢性的皮质醇将会导致胰岛素抗性，强迫身体储存腹部脂肪 。
长期皮质醇的增加会导致更多的发炎、恢复较慢、肌肉组织分解、建立脂肪，甚至是伤害你的免疫功能 。如果你正每天都进行1小时的有氧，对减脂来说已绰绰有余了 。如果你开始每天进行2~4小时的跑步并且没有减掉体重，可以试着减少跑步的频率，增加重量训练 。
温馨提醒：男人跑步减肥，在开始的时候要慢速度、短距离的进行，以后逐渐加快速度，加长距离，使身体有一个适应的过程 。为了更好的跑步瘦身，尽量减少这项运动可能带来的不利后果，最大的发挥其优势 。
走出传统跑步误区 揭秘跑步瘦腿真相
真相1：热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要 。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战” 。
真相2：落地技巧
跑步减肥最重要的技巧 。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了 。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑 。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
真相3：有氧运动
 
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上 。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的 。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长 。
真相4：小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点 。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角 。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节 。
真相5：热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿 。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充 分促进小腿的血液循环 。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收 。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松 。
跑步的注意事项有哪些
一、跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动 。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身 。
热身步骤
1、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节;
2、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3～5次，活动双侧膝关节;
3、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节;
4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带 。
二、长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统 。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏 。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好 。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的 。如果感觉比较难受，应停下来步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑 。
三、跑后仍要漫步几百米
专家提醒，跑完千万不要马上停下休息 。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动 。
四、三类人不宜参加长跑
1、有潜藏疾病者 。此类疾病主要是心脑血管疾病;
2、平时无体育锻炼者 。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害;
3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者 。
跑步过量的危害有哪些?跑步是一项有氧的健身运动，因此运动爱好者会在早上或晚上进行跑步运动，但你清楚吗跑不过量会给身体造成哪些危害呢?今天小编就给大家细数下跑不过量的危害有哪些!
一、跑步过量的危害有哪些
1.运动过量可能会导致神经官能症，使你的反应能力下降，平衡感降低，肌肉的弹性减小 。不运动虽然不好，但至少人体保持了一个安定状态，但运动过量打破了人体自身的和谐，比不运动带来的危害更大 。人们对运动过量这个概念并不十分清楚，很多人误认为疲劳就是运动过量 。运动本身就是产生疲劳的项目，它通过产生疲劳——恢复疲劳这个过程，使人体得到锻炼，加强肌肉力量和各器官的协调，减缓身体随年龄的老化程度 。

2.疲劳不是个坏信号，出汗、腰膝酸软、肌肉疼痛等一些急性疲劳现象，如果在下次运动时能够恢复，就不算是运动过量 。相反，才被称为运动过量 。
3.从专业角度来说，运动过量会产生两种后果，一种是竞技体育的过度训练，另一个就是普通运动的过度疲劳 。这种疲劳一般是慢性的，通过每一次没有完全恢复的运动疲劳的积累，导致人体出现种种不适症状 。像我们常见的膝关节劳损、腰背肌慢性劳损，就是局部过度疲劳的后果 。这种情况下就需要改变锻炼方式了 。比如经常打篮球的人，减少打球次数，穿插其他运动来代替单一的运动 。
4.当你在运动后出现反应能力下降、平衡感降低、肌肉的弹性减小，一到运动场地就头晕恶心，吃不香、睡不好，抑郁、易怒，便秘、腹泻，易感冒等状态时，就要小心了 。这很有可能是整体过度疲劳造成的 。当整体出现过度疲劳时，人的中神经系统受到了损害，整个人体开始出现异状，比较典型的是具有上述表现的神经官能症 。这时候就要停止运动去就医 。

跑步过量的危害有哪些?
5.为了避免运动过量带来过度疲劳，人们在运动时要循序渐进、量力而行，比如一周运动2—3次，运动一次，休息两三天，根据个人年龄和身体状况选择运动项目 。十天半月不运动之后突然运动，也容易运动过量，造成过度疲劳 。
6.人们应该选择多样化的运动 。不要局限于某一两项自己喜欢的运动中，要拓展运动项目，培养多元化的运动乐趣 。每周进行不同的运动项目，既全方位锻炼了身体，也避免了单一运动造成的劳损 。
二、运动过度伤身
运动过量会大伤元气(也称“气”或梵文的“普拉那”)并损耗内脏器官，不仅会导致压力有增无减，还会削弱身体应对压力的能力，让疾病有机可乘 。
长期处于久坐状态的人刚开始做运动的时候，如果做得过量，又太过狂热，就会带来各种副作用，甚至会引发心脏病等更严重的后果 。有证据显示，极度疲乏时消化系统也无法正常运行，消化不良是多种疾病的根源 。过多的身体锻炼会让呼吸系统受感染的几率增加，还会增加受伤和慢性疼痛的几率，并加速身体老化 。
1、一次或长期大运动量的训练，可造成下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制，血睾酮水平下降，表现为兴奋性差，竞争意识下降，体力恢复慢，睾酮是人体内主要促合成激素，促进氨基酸摄取，核酸和蛋白质的合成，促进肌肉和骨骼生长，刺激促红细胞分泌，增加肌康原储备，维持雄性攻击性，进取心等意识，而适宜的运动量或短时间的运动不影响内分泌 。
2、长时间，大运动量的运动后，会增加运动性贫血的发生率，这种贫血多为缺铁性贫血，原因不明，反过来，贫血可造成运动能力下降 。
3、过度运动可造成运动性血尿蛋白尿，运动性哮喘等发作 。
三、怎样跑步效果最好
1.速度
不是冲刺的速度，而是能使你呼吸加快、身体出汗的速度 。这样能快速消耗能量，增强耐力 。

方法：先热身5分钟，再以该速度跑20分钟，最后5分钟整理放松 。注意听自己的呼吸，快速跑不等于大步跑，将步幅控制在正常范围内 。
2.山地
训练的路面一半为倾斜路面，一半为常规路面 。如果你通常跑5公里，那么有2.5公里是倾斜路面 。速度为中等速度 。让你将精力集中于步幅和身体的直立，锻炼到更多的肌肉 。
方法
上下坡使力相当 。也就是说，上坡时减速并减小步幅，下坡时加大步幅并加速(但是要控制住自己的速度) 。你眼睛可能得往下看，但是头必须抬起来，否则你的姿势就不连贯了 。
3.耐力
热身后持续跑60 ～ 70分钟 。如果你一般跑5公里的话，这时你得跑8 ～ 10公里 。保持舒适的速度 。让你燃脂，增强耐力 。

跑步过量的危害有哪些?
方法
开始时速度要低于正常速度 。如果你感到身体某处突然一阵剧痛，很可能因为你的姿势发生了错误，努力将姿势纠正过来，不要一味追求速度而不顾技巧 。
4.间隔跑
时间最短、强度最大的方式 。绝对的燃脂撒手锏 。
方法
先热身，再冲刺(全速)一分钟，然后走一分钟，重复做8次 。有人觉得慢跑比较有助于体力恢复，其实行走效果更好，你得恢复你的体力，这样冲刺时心率才能迅速上升 。
四、注意事项
1.跑步前一个半小时进食，跑步后也吃健康食品补充能量 。
2.改变跑步强度：30分钟快速跑，比45分钟慢跑更有利于减肥和锻炼肌肉 。
3.锻炼后好好吃一顿，总体而言比不锻炼更加健康 。但小心卡路里数量 。
4.如果锻炼时间少于60分钟，避免饮用碳酸饮料，因为碳水化合物会储存在肌肉和肝脏中一小时，喝水即可 。
5.跑步过后会很累，切记千万不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下;应做放松运动，有利于减少疲劳 。

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