适合夏天吃的健康凉拌蔬菜

凉拌蔬菜少油、料理方式简单，最能保留食材的原味，吃起来又清爽，不论是炎炎夏日没胃口，或是想调整体质做做体内环保，都很适合品尝简单又开胃的凉拌蔬菜，怎么做才能健康与美味兼具？今天给大家分享一些适合夏天享用的凉拌蔬菜。

文章插图
清爽少油美味不变清爽z诀1
选对油品
青菜不含油脂，吃起来容易比较涩，凉拌时免不了要拌入少许油品，想吃得健康，避免选择奶油、猪油等动物性油脂或化学调合油，以天然植物油为佳。
清爽z诀2
少用含油调味品
水煮凉拌是最好的少油烹调方式，但是许多人往往搭配含有大量油脂的酱料一起食用，例如:美奶滋、沙茶酱，反而适得其反，不如换上口味清新的调味方式，像是柠檬汁、橙汁等。
清爽z诀3
以辛香料取代过多调味
市售酱料虽然方便，但为了稳定品质、保鲜，往往会有过多添加物，不如以天然辛香料取代市售调味品，视菜色做变化，更能凸显凉拌菜的风味层次。

文章插图
黑胡椒杏鲍菇材料*Ingredient
杏鲍菇…………………200公克
甜豆……………………60公克
红甜椒…………………60公克
玉米笋…………………50公克
调味料*Seasoning
洋葱末…………………、10公克
蒜末… …………………、10公克
柠檬汁……………………1小匙
开水………………………1大匙
橄榄油……………………1大匙
黑胡椒粉………………1/4小匙
盐………………………1/2小匙
糖…………………………1小匙
作法*Recipe
1、杏鲍菇去尾部后切片;放入干锅中先煎至微焦香。
2、甜豆去头尾洗净;玉米笋对切;红甜椒洗净去籽切块，与甜豆和玉米笋一起放入滚水中汆烫至熟，再捞出泡冰水，沥干备用。
3、所有调味料混合拌匀，再将作法1的杏鲍菇片与作法2的材料，加入调味料中拌均匀即可。
健康小z诀
杏鲍菇在做凉拌时，不放油干煎不仅香气和口感比用汆烫的来得更好，而且养分也较不易流失。

文章插图
凉拌金针菇材料*Ingredient
金针菇…………100公克
小黄瓜………………60公克
红萝卜丝……………20公克
黑木耳丝……………20公克
调味料*Seasoning
盐…………………1/4小匙
糖……………………1小匙
柠檬汁………………1大匙
香油…………………1小匙
作法*Recipe
1、金针菇去头洗净切段;小黄瓜洗净切丝，放入容器内以盐(份量外)拌匀，腌渍1分钟后备用。
2、在煮沸的水中依序放入红萝卜丝、黑木耳丝，待水大滚后放入金针菇，烫熟捞起备用。
3、将作法2的材料泡入冰水后捞起沥干，加入作法1的小黄瓜丝和所有调味料拌匀即可。
健康小z诀
金针菇汆烫时间不要太久，泡入冰水后捞起，脆度会更好。

文章插图
五色蔬菜材料*Ingredient
绿芦笋70公克、黑木耳60公克、红萝卜40公克、黄甜椒40公克、山药80公
克、红辣椒丝适量
调味料*Seasoning
橄榄油1大匙、盐1/4小匙、糖1小匙、柠檬汁1小匙、蒜末适量
作法*Recipe
1、将山药、红萝卜分别去皮、洗净后切片状;黑木耳洗净切片;绿芦笋洗净切段;黄甜椒洗净去籽、切片。
2、将作法1的食材一起放入滚水中汆烫至熟，捞起泡入冰水后沥干。
3、调味料混合拌匀，再与作法2的所有材料和红辣椒丝拌匀后盛盘即可。
健康小z诀
凉拌菜常常会用到醋这类调味料增加酸味和风味，也可以天然柠檬汁代替醋，不仅味道清爽不呛，更多了柠檬本身富含的维生素营养。

文章插图
蒜香茄子材料*Ingredient
茄子………………250公克
蒜末… ……………、15公克
红辣椒圈……………5公克
葱花…………………10公克
调味料*Seasoning
橄榄油…………………少许
酱油膏………………、2大匙
糖……………………1/4小匙
作法*Recipe
1、茄子洗净后去蒂、切段，备用。
2、煮一锅水至滚，加入少许盐与橄榄油(皆材料外)，放入作法1的茄子段，汆烫至熟后捞起泡冰水至凉，沥干盛盘。
【适合夏天吃的健康凉拌蔬菜】3、将调味料、蒜末、红辣椒圈和葱花混合均匀后，淋至作法2的茄子段上即可。
健康小z诀
水煮茄子时，可以在水中加入少许盐及油，汆烫后茄子较不易变色，也可以利用清蒸的方式将茄子蒸熟，更能保留茄子的养分及甜味。

文章插图
凉拌苦瓜材料*Ingredient
绿苦瓜………………1/2条
红萝卜………………1/3条
红辣椒丝……………1/2根
蒜末… ………………5公克
姜末…………………、5公克
调味料*Seasoning
盐……………………1小匙
冰糖… ……………、、1/2小匙
醋……………………1小匙
香油…………………1小匙
作法*Recipe
1、绿苦瓜洗净，切片;红萝卜洗净去皮，切丝，备用。
2、将作法1的绿苦瓜片与红萝卜丝泡入冰水中冰镇，沥干备用。
3、将作法2的所有材料、红辣椒丝、蒜末、姜末和所有调味料拌匀，即可食用。
健康小z诀
苦瓜表面的瘤粒越小就越苦，绿苦瓜比白苦瓜苦，绿苦瓜的类黄酮(抗氧化物)比白苦瓜高，属性偏凉，女性在经期之间与前后应避免食用过多。

文章插图
鸿喜拌时蔬材料*Ingredient
鸿喜菇………………40公克
小黄瓜………………40公克
竹笋… ……………60公克
黄甜椒… …………40公克
红萝卜………………50公克
调味料*Seasoning
橄榄油…………………适量
盐…………………1/4小匙
糖……………………1大匙
新鲜百香果汁……1又1/2颗
作法*Recipe
1、将小黄瓜、红萝卜、竹笋洗净，切成条状;黄甜椒洗净、去籽切成条状;鸿喜菇去蒂头，分成条状，备用。
2、红萝卜条、竹笋条、黄甜椒条和鸿喜菇皆放入滚水中烫熟，捞起泡入冰水中，再沥干备用。
3、将作法2的材料、小黄瓜条与所有调味料拌匀后盛盘即可。
健康小z诀
百香果含有多种丰富营养，而且香气浓郁，用来做凉拌菜更是别有一番香气，但市售的百香果酱添加物过多，可以买新鲜百香果当调味品，吃得更安心。

文章插图
鲜香菇拌花椰菜材料*Ingredient
鲜香菇…………………6朵
绿花椰菜…………200公克
玉米笋………………40公克
红萝卜………………20公克
蒜片…………………15公克
红辣椒片……………10公克
调味料*Seasoning
橄榄油………………1大匙
盐…………………1/4小匙
糖…………………1/4小匙
作法*Recipe
1、绿花椰菜洗净切小朵;玉米笋洗净切段;红萝卜去皮切片;鲜香菇洗净切十字花。
2、将作法1的食材一起放入滚水中汆烫至熟，再捞起泡冰水，沥干备用。
3、将作法2的所有材料、蒜末、红辣椒片与调味料拌匀，盛盘即可。
健康小z诀
鲜香菇含有多种维生素与膳食纤维，搭配蔬菜一起吃既能增加不同口感，也能帮助摄取更多营养。