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一日三餐这样搭配 苗条身姿吃出来

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俗话说：早餐要吃得像皇帝，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐 。说的就是倒三角形减肥方法：三餐分量采倒三角形，早餐最多、午餐居次，晚餐最少 。这样的减肥方法不仅能够快速有效减肥，而且还可以保持不反弹，是追求健康或想要减重的基本原则 。最近风靡港台的倒三角饮食减肥方法，这种不必做运动的超级懒人减肥方法，只需要调节早餐、午餐和晚餐的分配就能让你快速有效瘦身!下面就跟小编一起去看看 。
倒三角形减肥法原理
为什么倒三角形减肥法能够有效减肥?因为这种倒三角的饮食符合人体热量消耗规律：从早上到晚上，身体对食物营养要求不断地下降，要求的热量也在下降 。其中的关键要点就是晚餐 。根据人体的生物钟，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻 。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，容易变胖 。而如果晚餐减少了热量摄入，在消耗完晚餐的能量后，身体就会动用脂肪支持人体活动，从而让你变瘦 。
不过这倒三角形不是光调节晚餐就行的哦，这需要你调节全天的饮食，均衡好一日三餐，才能让减肥速度加倍再加倍!首先来看看早餐怎么吃!
皇帝的早餐
早餐你要吃的像皇帝一样，因为早餐非常重要，吃的好可以提早启动身体一天的脂肪燃烧机制!下面来介绍七种专为减肥者设计的早餐方案 。每天早餐最好能达到等级5高纤高蛋白排毒美腿型的水平哦 。
早餐等级1：热量370卡
基本营养型：全麦馒头+豆浆
再怎么忙，都要吃一个全麦面包或馒头，搭配一杯热豆浆或热牛奶，提供充足的碳水化合物和一些蛋白质营养 。
早餐等级2：热量380卡
高纤型：全麦馒头+豆浆+小蕃茄
这样是强化纤维素和维生素C的做法 。在蒸馒头时，顺便丢进几颗小蕃茄，将它们蒸熟的话，营养加倍，并且提高抗氧化的效果 。
早餐等级3：热量460卡，至少达到这个等级
高纤高蛋白型：全麦馒头+豆浆+蛋+小蕃茄
早餐最好要吃到一个蛋，因为早上吸收力最好，一定要趁这个时候吸收蛋白质，启动身体燃烧脂肪的机制 。
早餐等级4：热量530卡
高纤高蛋白排毒型：全麦馒头+豆浆+蛋+小蕃茄+半条地瓜
地瓜是超棒的排毒食物，超市就有卖了，每天早餐拿一根地瓜冲洗干净，再和馒头一起放到电饭锅里面蒸就行了 。记得，吃地瓜要连皮一起吃喔 。
早餐等级5：热量590卡
高纤高蛋白排毒美腿型：全麦馒头+豆浆+蛋+小蕃茄+半条地瓜+花生酱或芝麻酱
锦上添花一下，将蒸熟的馒头涂上花生酱或芝麻酱，提高营养价值 。因为早餐吃油一点，对减肥更有帮助喔!早上是摄取油脂类的最佳时机 。
早餐等级6：总热量600卡
超高纤高蛋白排毒美腿型：全麦馒头+豆浆+蛋+小蕃茄+地瓜+花生酱或芝麻酱+绿色蔬菜
早餐等级7：总热量640卡
超高纤高蛋白健康油脂排毒美腿型：全麦馒头+豆浆+蛋+小蕃茄+地瓜+花生酱或芝麻酱+绿色蔬菜+橄榄油
王子的午餐
承上启下的午餐很重要，午餐节食就只会破坏你的基础代谢率而已 。午餐重点在于菜色要多，减肥的人一定要营养均衡，一天至少吃三十种以上的食物(主要靠午餐达成) 。以下是自由组合四盘食谱午餐方案，可以让你的新陈代谢能力动起来，变成健康的培养易瘦的体质!
第一盘：主食
主食最好选择精制度低的谷物，如杂粮、燕麦、糙米或是全麦面包等，其含有能够促进糖类与脂肪燃烧的维生素B群，以及丰富的膳食纤维，能够减少糖类的吸收 。
制作秘诀：
五榖杂粮较不易煮熟所以水量要梢多 。糙米(玄米)最好在烹煮前浸泡1-2小时 。
第二盘：主菜
主菜以肉类、鱼类以及豆类等蛋白质含量丰富的食物为主 。吃肉的话，最好搭配纤维质高的副菜与汤，这样可以降低脂肪的吸收 。鱼类可以选当季的鱼、新鲜美味营养价值又高!豆类产品则能补充植物性蛋白质!
肉类选择小Tip：
从肉的种类来看：鸡肉(去皮)的脂肪含量较低，其次是猪肉，牛肉最高!但是牛肉含有丰富的铁质与维生素B1，都是能够促进新陈代谢的营养素 。从部位来看：脂肪含量由低至高为胸肉<腿肉<里脊肉<五花肉 。
制作秘诀：
由于肉类已经含有脂肪，所以想吃肉食最好选择不使用油的调理法，如蒸或煮 。想用油脂较多的烹调方式时，则可以选择清爽的鱼贝类或是大豆制品 。
第三盘：副菜
副菜与蔬菜为主，补充主食与主菜所无法提供的维生素与矿物质!维生素能够促进能量的产生、矿物质则有助于将营养素运送至细胞，两者在代谢的循环中扮演重要的角色!
制作秘诀：
将材料切的大口一点，可以在食用时促进咀嚼，增进饱足感 。烹调时不要用油，尽量采用蒸或煮的方式，会后淋一点橄榄油增添风味即可 。尽量摄取季节性的蔬菜，搭配菌菇类与海藻类，均衡摄取 。
第四盘：汤
一碗热热的汤，能够让你的身体暖起来，加速血液循环、促进细胞对于营养素的吸收 。
溶解在汤中的营养素也能够充分摄取，补充维生素与矿物质 。
另外含丰富膳食纤维的蔬菜搭配汤一起吃，少量也能有饱腹感 。在用餐之前先喝汤，也能预防吃太多 。
制作秘诀：
以蔬菜为中心，搭配海藻类与些许肉类，材料尽量多元化 。可以添加一点香料，增加风味又可提升代谢!总之，尽量夹各种青菜，各种颜色都要有，偶尔可以变换不同的青菜，但就是尽量凑齐各种颜色的蔬菜 。
终极乞丐晚餐原则
所谓的晚餐少吃，指的就是淀粉类少吃 。但晚餐吃的东西，被身体吸收的量大概只有百分之三十而已 。所以晚餐只吃七分饱即可(热量顶多500~600卡就够了) 。至于减肥的人，晚餐热量可以逐步调降至200~500卡之间 。
晚餐的影响力
晚餐是关键 。当你下午努力运动三小时，但晚餐吃一个便当就能破坏成果 。
晚餐少吃一点，不但可以减少三、四百卡热量，还能保持头脑清醒 。
晚餐少吃就是最佳防御，久了自然就会习惯了 。就算连续三个月没运动，也不会复胖 。
饮食控制就是晚餐少吃，但别过度少吃让自己饿到了 。
晚餐淀粉要少吃，但不是完全都不吃淀粉，你可以吃一碗冬粉，热量只有100卡而已 。
吃宵夜，会让人吸收过多热量，是造成肥胖的最大原凶 。
宁可糟蹋食物，也不要糟蹋自己 。
晚餐如何吃?
1.晚餐在量方面，减少淀粉类份量，降低热量;
2.在质方面，就算你要吃淀粉也要吃升醣指数较低，营养价值较高的优质淀粉(例如五谷米、糙米或全麦馒头等);
3.不吃淀粉的话可以改吃高蛋白饮食 。例如吃海带芽和蔬菜，搭配豆腐或海鲜，
尽量不搭配米饭淀粉，避免胖下半身 。而且高蛋白质饮食，也会降低淀粉类分解进入血管的总量，降低淀粉的吸收，转化为脂肪的可能性 。
【一日三餐这样搭配 苗条身姿吃出来】只要一直坚持这样的习惯，身材一定不会走样，根本不用刻意减肥 。

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