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如何做好引起向上引体向上的四种锻炼方法

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如何做好引起向上？引体向上是中考或高考常用来检测学生体育成绩的主要项目之一 ， 主要用来锻炼上半身的肌肉 。很多男生不懂得锻炼的技巧 ， 只知道用蛮力硬拼 ， 但是收效极小 。那么要如何做好引体向上呢？下面小编整理一些资料 ， 给大家归纳一下 。
【如何做好引起向上引体向上的四种锻炼方法】什么是引起向上？
引体向上是一项锻炼上半身的动作训练 ， 如果经常锻炼 ， 还可以让你拥有健美人士那种让人羡慕的“倒三角”的身型 。同时引体向上也是很多部门的体能考核和必须锻炼的基础动作 。在这里有一点需要体现提出来 ， 引体向上的发力点并非全部都是双臂 ， 而是背部的肌肉 ， 即是我们常说的背阔肌和三角肌 。
很多人都以为仅仅依靠双臂用力就可以 ， 发力点不对 ， 那么后面也就做不了多少个 。所以不管在练习还是在正式测试 ， 要注意将注意力放在背部肌肉 ， 上拉的时候可以试着闭上眼睛 ， 在脑海里想象背部肌肉的充血、收缩 ， 连同肩、臂、胸、腹所有肌肉的协调 ， 从而带动身体的上移 。
正手引体向上
引体向上主要分为“正手”和“反手” ， “正手”较能训练背部肌肉 ， 如下斜方肌和背阔肌 。而“反手”因借助了二头肌和胸大肌的协助 ， 相对上拉会较为容易 ， 这是因为大部分人的二头肌和胸肌相对于背肌来说较强 ， 但这样对于背部肌肉的锻炼却远没有“正手”那样有效 。
新手如何做到第一下正确的引体向上
引体向上常常会因为老师的施力讲解不明确 ， 导致很多学生对于这个动作一知半解 ， 很多人试了很久都做不会第一次 ， 因为担心受到其他人的嘲笑 ， 往往会选择放弃 。新手如何做好引体向上呢？不妨试试下面的正手引体方法 ， 先做出第一个引体向上再说 。
初阶动作练习：
1、垂直悬挂
找一条单杠 ， 跳起以正手捉住单杠 ， 双脚离地 ， 直至支撑不了 。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量 ， 每次做4组 ， 每组4至6次 ， 每次15至20秒 。
2、身体划船
找一条高度约在腰部的单杠 ， 脚跟着地 ， 挺胸收腹 ， 收紧肩胛骨拉起上身 ， 每次做4组 ， 每组10-15下 。
待上述两个动作练习得很好之后 ， 才可以接下来的进阶动作：
3、屈手悬挂
提高自己至下巴于单杠上的位置 ， 维持这个姿势直至支撑不了 。每次做4组 ， 每组4至6次 ， 每次维持10至15秒 。
4、下降练习
起始动作为屈手悬挂 ， 然后身体慢慢向下 ， 直至回到垂直悬挂 。整个下降动作保持稳定 ， 用背肌对抗地心吸力 。每次做4组 ， 每组5-8下 。
要注意动作要标准 ， 另外需要循序渐进 ， 先做出第一个引体向上 ， 这对于以后的成功就迈出一大步 。下面还要注意三点：1、注意每次训练一定要保证动作标准；2、每天训练前都要做好热身运动 ， 坚持训练；3、要注意控制体重等 。如果出现肌肉刺痛或有其他不明的疼痛感 ， 要及时停止训练 ， 避免摔倒 ， 做好休息和按摩 ， 如果疼痛难忍要及时去看医生 ， 避免肌肉拉伤 。起初训练时要注意每一次训练之后 ， 需要给肌肉48-72小时的恢复时间 ， 切莫过犹不及 。

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