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锻炼腹肌最有效的方法,怎样快速锻炼腹肌

生活百科

一、为什么要锻炼腹肌1.你的骨骼会变得更加坚硬
坚持锻炼腹肌能让我们的骨骼更加坚硬，让我们身体更加结实，如果不想年纪大了骨质疏松，那就赶紧锻炼起来吧!人在30-40岁时骨质开始变得疏松 。举重不仅能阻止这一趋势，还能在某些情况下使骨骼变得愈加坚实，从而减少患骨质疏松症的可能性 。走路、跑步等负重活动也有助于坚实骨骼 。
2.减少脂肪
坚持锻炼腹肌还能减少脂肪，瘦身减肥，不仅是女性朋友，男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦!当然，你可以通过节食来减少体重，但减去的多是肌肉，而不是脂肪 。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉，而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法 。
3.保持减肥不反弹
许多减肥后不参加锻炼的人在1-3年内会出现反弹的人当中，有95%的人定期进行体育锻炼 。
4.睡眠状况会更好
不爱运动的人，当他们开始定期进行体育锻炼后，低波睡眠时间延长了 。这个阶段的睡眠被认为最有利于恢复疲劳，他们还报告说由于坚持体育锻炼，他们夜间醒来的次数也比以前少了 。
5.患感冒的可能性会减少
适度的体育锻炼能增强免疫系统的功能 。坚持定期散步的人患感冒的几率比那些懒在沙发上的人要一半 。
二、怎样快速锻炼腹肌1、空中蹬车
空中蹬车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开 。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作 。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开 。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡，两脚可以多分开些 。如果增加难度，可以将双脚并起来做 。
3、举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈 。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。要注意保持下颏向胸前微收 。
4、负重卷腹
首先调整下拉配重 。龙门架支点调至最高位 。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准 。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复 。
5、反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈 。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
6、传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开 。双腿平放在地上并屈膝 。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
三、锻炼腹肌应该吃什么1、蛋白质粉适当补充
这是由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长 。因此假如想肌肉快点长，那么吃点蛋白质粉就很重要了 。
2、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白质含量很高，而且经过了排酸，多吃对身体也没什么大的影响 。而且牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物 。
3、青菜和水果
青菜还有水果也要适当多吃一点，以便让维生素得到补充 。对肌肉增加促进效果很好，如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，青菜等 。
4、多吃蛋类食物
要吃熟透的蛋类，假如是生的，不仅没营养，还会将病菌带到身体里面，会让肌肉群的正常增长受到影响 。如蒸鸡蛋要蒸透了 。
5、多吃碳水化合物类
如杂粮馒头，玉米，燕麦片等 。
粮谷类：包括小麦、大米、玉米等都是主要的额粮食，是热量、B族维生素和矿物质的主要来源，也是我国人民蛋白质的主要来源 。在平衡的膳食中，粮食的摄入量应该占总量的 30%~40% 。
食物的选择：在挑选食物时，应尽量选择营养价值高、价廉物美的食品 。如蛋白质食物，最好选择含有必须氨基酸比较齐全的瘦肉和大豆制品 。肉类食物中鱼类的蛋白质更容易被消化 。主食中应该有一定比例的杂粮，粗粮中的赖氨酸含量比较高，可以补充细粮中的不足，还有粗粮细做可以提高食欲并且增加维生素B1 的吸收量 。另外蔬菜中以绿叶蔬菜的维生素和矿物质最为丰富，颜色越深含量越高 。
四、锻炼腹肌应该注意什么数量控制：很多人在锻炼的时候，没有数量的控制 。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼 。这样是不科学的 。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌 。
力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛 。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止 。
【锻炼腹肌最有效的方法,怎样快速锻炼腹肌】有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充 。从每次45分钟开始，每周做4次 。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟 。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激 。

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