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从零开始练胸肌！**基础锻炼动作

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男人如何练出完美胸肌？胸肌是比较受女性欢迎、满足少女心的男性特征，也是男人强身健体的产物，所以练出胸肌是男性朋友们的一大心愿，那么如何练出完美胸肌，**基础锻炼动作有哪些呢？下面为您介绍一些**基础锻炼动作，看看吧 。
1、杠铃卧推
仰卧在长凳上，两脚踏地 。两臂伸直于**上方以稍宽于肩的的握距握杠铃 。两臂自然外展，屈臂将杠铃放置于**上方2-3厘米处 。挺胸，沉肩、伸臂，将杠铃兴起至**垂直位，两臂伸直 。发力过程中，躯干呈桥型，挺胸、沉肩，使胸大肌彻底收缩 。杠铃向上推起时，略向前呈抛物线状 。
2、哑铃卧推
哑铃卧主要锻炼胸大肌，三角肌、肱三头肌，是用哑铃代替杠铃卧推 。仰卧在长凳上，上背部和臀部触及凳面，**用力向上挺起，两手握住哑铃上推 。铃向上推起或落下还原时，其轨迹都要形成“弧度” 。
3、仰卧屈臂上拉
仰卧在凳面上，头部稍微露出凳端，两腿弯曲，两脚分开略宽于肩，腰部放松，挺胸收腹 。两手抓住一个哑铃先将其提升到头部上方，双臂微曲，由上向后将哑铃由头后向地面方向放下 。当哑铃放到最低点时，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势 。始终保持挺胸收腹、沉臀松腰，动作过程中注意“夹胸” 。
4、哑铃飞鸟
仰卧在长凳上，两脚踏实，躯干成“桥形”，上背部和臀部触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手间距离略小于肩宽 。两手持哑铃向体侧慢慢落下，下落过程中，肘间角度逐渐变小，到极限时，肘关节成100-120度角 。胸大肌收缩，将哑铃沿原路升起，上升路线呈“弧形”，肘间角度逐渐加大，还原成预备姿势 。在整个动作过程中，要求肩、肘、腕始终在同一平面内 。主要锻炼胸大肌、三角肌 。
5、窄握卧推
用拇指轴握（在与其他四指相同的方式陪同）掌握与拇指握少 。手的宽度，减少了约生效时卸下杠铃到你的** 。在卧推更多的重量，然后向上走很难平衡它在重量更轻完成 。这需要通过缩小手的宽度相当刺激了三头肌，目的是因为它是内侧胸肌胸大肌肌（侧面更接近身体中心）的收缩知道执行的 。窄握卧推锻炼三头肌、胸大肌，是一个双手卧推而窄的宽度 。
6、俯卧撑
两手间距略宽于肩，两臂伸直，肩向前探出，肩关节的垂线与手臂成10--15度角，挺胸，收腹，紧腰 。以胸大肌控制屈臂下降，至最低位时，肩部放松并略向前引，超过两手的平等线，下降到极点时，胸大肌收缩，使两臂伸直复原 。俯卧撑用胸大肌的力量控制躯干的前引和下降动作 。
7、双杠臂屈伸
屈膝，小腿交叉，双臂屈肘支撑，抬头，尽量向前引体 。胸肌主动收缩用力伸直双臂，当上臂超过水平位时，低头含胸收腹，身体重心后移，直到两臂基本伸直，然后沿原路线返回成预备姿势 。屈肘支撑时抬头，尽量向前引体 。伸直时低头含胸收腹，臀部后移 。
8、坐姿夹胸
端坐在靠椅上，头部和上背部紧贴着背垫，两臂向后展开托在托垫上，以胸肌张紧力控制住 。然后，胸大肌收缩，使两臂向内夹紧，直至胸大肌处于“顶峰收缩”位 。稍停，再以胸大肌的张紧力控制位，慢慢使两臂向两侧展开还原 。在整个动作过程中，必须严格按照动作的技术要求，使胸大肌有充分的伸展和收缩 。
9、上斜卧推
上斜卧推主要锻炼胸大肌肌（尤其是上层）三头肌前锯三角肌斜方肌，上斜推举椅做杠铃动作 。
手的宽度基本上只是一个小宽于肩，便于保存大部分都有自己的 。离开45度以内替补角 。当角度大于45度，运动的元素变得更强，因为增加的肩膀三角肌的压力 。举起杠铃是垂直向下的时候，**的上部（靠近锁骨）按轴上轻轻地接触了 。弯头是如此，意识是在最低点始终是覆盖肘部到一边，制订这么大的形状下方的轴 。在卧推，但对胸大肌的主要倾斜下部中心的主要肌肉的效果远远刺激上** 。由于形式而不是卧推高的难度，尽量做到从习惯于在一定程度上卧推 。图中是不涂，并用板凳把杠铃架来 。
10、下斜卧推
垂直与地面推举 。仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，躯干与地面成倒斜的15-20度，横杠放在**以下第五和第六胸肋上 。垂直向上推举杠铃至肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩” 。以胸大肌的张紧力控制住，把杠铃慢慢放下至原位 。下斜卧推主要锻炼胸大肌（尤其是低）前锯三角肌肱三头肌 。该运动以刺激更多的胸大肌下部 。
11、窄距俯卧撑
如果进行窄距俯卧撑，不仅能锻炼胸大肌，上臂减少手的宽度，会给你的肱三头肌带来很大的刺激 。
【从零开始练胸肌！**基础锻炼动作】男人如何练出完美胸肌，以上就是为您介绍的内容，供参考 。

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