如何练肌肉,练肌肉注意要点

一、如何练肌肉
热身运动
首先需要做的是热身运动,跑步,压腿等让身体活动起来的运动都可以 。
热身运动要缓慢为宜,慢慢的伸展自己的手脚 。
哑铃
练习肱二头肌,三头肌 。
十个为一组,做4组 。
做的时候双手慢慢举起,放下 。
累了可以适当休息一会,尽量短时间内完成一组,
直到做完4组 。
仰卧起坐
锻炼腹部等的地方 。
腹肌练习,每组30个,总共5组 。
慢慢练习会感觉越来越容易,容易的时候可以适当的在增加一些数量 。
难度慢慢的增加 。
俯卧撑
练习胸肌,腰,腹部和手臂力量 。
一开始,大家不要给自己规定太多的数量,要慢慢往上增加 。
例如一天做10个,一周后在加10个,按自己能够接受的范围增加就可以了 。
坚持就会看见效果的 。
要注意安全,不要光顾练习肌肉 。
练习要点
需要注意的是,没有什么事情是可以一步完成的 。
要有坚持的心里准备,不要急于求成 。
练习肌肉这种运动,本来就是通过每天的练习从而积累的一身肌肉 。
大家自己在家练习会存在一些危险 。
所以大家在练习的时候一定要身体健康为第一选择 。
二、练肌肉注意要点1、大重量、低次数:
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm 。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显 。可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
2、多组数:
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉 。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
3、长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高 。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态 。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用 。
4、慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深 。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉 。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机 。
5、高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度 。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉 。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的 。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事 。
6、念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作 。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩 。
7、顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置 。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来 。
8、持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭 。
9、组间放松:每做完一组动作都要伸展放松 。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养 。
10、多练大肌群:
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长 。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢 。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长 。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果 。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 。
11、训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳 。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟 。
12、休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练 。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块 。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟 。
13、宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀 。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形 。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度 。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差 。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的 。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量 。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上 。
三、哪些运动能快速练肌肉
PLANKS平板支撑
【如何练肌肉,练肌肉注意要点】这是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,锻炼时采取俯卧姿势,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,用你的脚轻轻支撑你的双肘,身体离开地面躯干伸直,确保头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面 。保持这个姿势45秒到1分钟,当你感觉自己的腹横肌变得更加强大,可以增加时间 。
这套动作,主要是锻炼核心肌群、背部和肩膀部位的肌肉 。训练次数以3次到5次,还可以采取侧方平板支撑、单腿离地式平板支撑、蜘蛛人式平板支撑、平卧式平板支撑等 。
LOWER-BODY RUSSIAN TWIST下半身转体
保持平躺的姿势,然后大腿垂直于地面,膝盖呈90度弯曲,保持身体姿势的不变,维持住膝盖的弯曲程度,身体向左侧转体,然后在2到3秒之后回复到起始位置,再重复另外一边继续这样的运动 。
这套动作针对的主要是核心肌群,动作次数以10到12次为佳,可以采取一定的变化,例如保持直腿的姿势,这样会使得难度增加,锻炼肌肉的效果更好 。
SCORPION蝎式
以俯卧撑为基本的姿势,然后抬起你的左腿向你的右肩膀,可以尝试让臀部往上,尽可能将左膝盖去碰触你的右侧肩膀,虽然这个几乎不可能实现 。然后反向,抬右腿尽量去碰触你的左侧肩膀 。这是一个重复的过程,维持时间在30秒左右 。
这套动作针对主要是肩膀与核心肌群,每次保持30秒,如果身体情况允许,可以多做几组动作 。如果想要将难度提高,可以让脚放在保持固定的球体上 。
BACK EXTENSIONS后背伸展
面朝下趴在弹力球上,双手向前上方平举,然后弯曲肘部,双手轻轻触地 。随后以臀部用力带动身体上抬回到起始姿势,这样的姿势要保持两秒钟甚至以上 。如果家里没有弹力球,也可以是趴在垫子上,抬起双腿和双臂来练习这个动作 。
这套动作主要是针对下背部、臀大肌、中背部和肩膀部位的肌肉 。练习的次数是以10次到12次为主,如果想要增加难度,可以双手持哑铃来进行练习 。
KETTLEBELL SQUATS WITH OVERHEAD PRESS壶铃深蹲
用双手拿住壶铃置于胸前,双脚站立保持与臀同宽 。然后臀部用力下蹲,直到大腿与地面呈平行的状态 。随后,将壶铃举过头顶起身,然后站立回到起始姿势 。
这套动作是针对臀大肌、大腿前后侧、上背、下背和肩膀处的肌群 。锻炼的次数是以10到12次为主,如果想要动作保持简单,那么只要一直将壶铃放在胸口位置就可以,不用举过头顶再起身 。
四、如何练习腹部肌肉练肌腹是需要无比的自律及决心,特别是下腹,因为腰间的脂肪是最难减掉的,因此除了饮食,大家还要注意训练质素、时间等因素 。
1.降低体脂率至10%以下
这是大家都知道的法则吧!基本上无论你怎样努力做腹部肌肉,只要体脂不够低腹肌都不能跑出来,因此大家要一定要控制饮食,要保持小食多餐、高蛋白质,以及多喝水 。
另外,在运动方面,一星期3-4次30分钟的带氧训练;重量训练5-6次也不怕多呢,保持高重量,每组动作8-12下,共4-5组,每次训练大约做6-8个动作 。
噢,还有一定要早点睡,越晚睡就越容易吃得多,身体就容易长胖!
2.高重量多关节动作
什么?练腹肌怎么跟多关节动作有关呢?当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、引体向上、卧推,我们需要动作腹肌去稳定躯干,以使身体可以发挥最大力量,因此在大家做这类的动作时,其实不知不觉在锻炼腹肌 。
当然,假如你是新手的话,要先注意一下这些大动作的技术,因为重量过大的话,受伤了就得不偿失 。
3.重质不重量
很多朋友认为腹部动作较容易做,以卷腹为例,因为看似简单,所以不少人一来就30下卷腹一组,一连做4-5组,这样都可以练腹肌,不过其实成效不够高 。
腹部训练最重要的是注意腹肌的收放,而不是“锁住”身体起完成动作 。假如你将动作放慢,单纯地使用腹肌去完成一个动作,就算是最简单的卷腹,15下都已经使你叫救命 。
4.下腹的最佳三个刺激动作
我们是不能完全地隔离上腹、下腹及腹斜肌,不过跟据研究显示,有些动作确实可以较集中刺激下腹肌 。

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