瑜伽的猫式,猫伸展式减肥瑜伽

一、怎么做瑜伽猫式1.跪在地上,两膝打开与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板朝天 。俯前,挺直腰背,注意大腿与小腿及躯干成直角,令躯干与地面平行 。双手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂应垂直,与地面成直角,同时与肩膊同宽 。指尖指向前方 。
2.吸气,同时慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线 。眼望前方,垂下肩膊,保持颈椎与脊椎连成一直线,不要过分把头抬高 。
3.呼气,同时慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,视线望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉 。配合呼吸,重复以上动作6至10次 。
4.动作变化
完成步骤3后,再一次挺直腰背,同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置,脚掌蹬直,左手向前方伸展 。抬起头,眼望前方,伸展背部 。伸直的手和脚与地面保持平行 。
益处
* 充分伸展背部和肩膊,改善血液循环,消除酸痛和疲劳 。
* 脊椎骨得到适当的伸展,增加灵活性 。
二、练猫式瑜伽做柔软女人清晨,伸个“猫式”懒腰
每天清晨睡醒后,趴在床上,撑开双手,伸直合拢双腿,撅起臀部,像猫拱起脊梁那样用力拱腰,再放下高翘的臀部,反复做十几次;或使双膝双手跪趴在床上,双肩上耸,拱背缩腹,使背柱上拱,再后双肩放松,腰背下沉使脊柱凹下,做猫伸懒腰状,这种交互动作反复做十几次即可 。这样可促进全身气血流畅,防治腰酸背痛等疾病 。以上这三种动作都可以交替进行 。
午间,练练“猫式”瑜伽
瑜伽练习中的“猫式”瑜伽法可柔软脊椎骨、强化腹肌血液循环,对于腰酸背痛的人特别有功效 。具体做法是:身体保持跪姿,双臂向前伸展,双手撑地,慢慢吐气并拱背,腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近**,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸,保持以上动作10-15秒,然后仰头吸气,再屏住呼吸10-15秒后放松,至此为一套动作完成 。此套动作反复进行2-3次即可 。
【瑜伽的猫式,猫伸展式减肥瑜伽】傍晚,踮脚静走,迈开猫步
踮脚走路也叫踮脚静走,就是足跟提起,完全用足尖走路并尽量不发出声响的走路方式 。在晚饭过后散步时,您可以试试这种走路的方式 。踮脚静走时,你会感觉到足心和小腿后侧的屈肌群十分紧张,这比一般正常行走时对屈肌的锻炼强度要高很多,所以一般走百步即可,千万不要逞强,可以分阶段进行 。
夜晚,像猫咪一样入睡
中医认为以这种姿势入睡不损心气,像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来,由兴奋转为抑制状态,时间不长就进入了梦乡 。
三、猫伸展式减肥瑜伽1.大幅度猫伸展式
双膝跪地,手臂着地向前伸直,把手向前推,让臀部高高抬起,凹下背部,**贴近地面,下巴抬起,感觉到背部肌肉充分拉伸,脊柱一节节延展 。保持这个动作3~5个呼吸,可以很好地放松背部下端的张力 。
2.四点着地的猫伸展式
双膝和双手四点着地,吸气时,凹下背部,让肚脐最大限度地贴近地面,背部形成向下凹的弧线,头部和下巴抬起,脖子前侧尽量伸展 。呼气时,背部向上弓起,下巴努力向**靠近 。重复这个动作,让脊柱交替凹凸,完成3~5个呼吸,充分调动脊背和腹部的肌肉 。
3.站立扭转
双腿开立约两步宽,吸气时双臂从体侧抬起与肩平行 。呼气时身体带双臂自然向左后方扭转,左臂曲肘放在右后腰旁,右手曲肘放在左肩上 。到最大限度保持3~5个呼吸,感觉到整个背部和脊柱的扭转 。然后换方向做相同的动作 。
4.站立前弯曲
双腿并拢,身体重心放在脚底,深吸气,将两手向上伸直,全身向上延长 。呼气时,弯腰向前,身体下俯,双手抓住小腿后面或者抓住脚踝,把头和**推向双腿方向,放慢呼吸,保持3~5个呼吸,直到觉得有点疲累为止 。在保持这个动作的过程中,能够感觉到臀部和背部往下拉 。如果感觉韧带负担过重,可以稍微弯曲膝盖 。
5.眼镜蛇式
俯躺,双腿并拢,腹部和额头着地,伸直脚尖,手掌放在双肩下方,吸气时下巴慢慢抬起,双臂支撑地面带动上半身使身体向后仰,让腹部和髋部保持贴近地面,头部向上延伸 。收紧臀部肌肉来支持后背的力量,手臂稍微弯曲,肩膀向下压 。保持3~5个呼吸 。呼气时,从脊柱最末节开始一节节往下还原,最后以额头着地结束 。
四、瑜伽猫式的功效1.猫伸展式可以放松整个背部,特别是脊椎下端部分,缓解背部疼痛和疲劳 。使整条脊椎骨排列地更加整齐,改善脊椎和脊椎神经的血液流动,加固、调整和伸展背部肌肉,增强脊柱的灵活性 。
2.增强脊柱与侧腰的柔软度,加强背与腰的灵活性,调节脊柱神经系统,让新鲜的血液供应得更加顺畅 。
3.让整个脊柱充分伸展,更有弹性,甚至会帮助脊柱生长,同时可以醒脑提神,调理肾脏,使整个神经系统充满活力 。
4.弯曲动作可以使背部的肌肉更加强壮,加强脊椎的柔软度,促进脊椎的血液循环,活化神经,并使得脊柱供血充足 。按摩并且调节背肌 。
5.充分伸展背部和肩膊,改善血液循环,消除酸痛和疲劳;脊椎骨得到适当的伸展,增加灵活性;促进呼吸与甲状腺的新陈代谢;矫正背部,是脊柱恢复弹性;丰满**,消除腹部与腰围多余脂肪;对女性月经不调、痛经 。

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