男生深蹲的好处,深蹲动作过程
一、深蹲的好处1. 深蹲是提高腿部力量的最好动作 。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的 。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力 。腿力潜力大 。
2. 深蹲还能很好地促进全身力量 。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了 。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用 。
3. 发达腿部肌肉的首选 。腿部占全身长度的一半以上 。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美 。
4. 促进全身肌肉生长 。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲 。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长 。
5. 重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力 。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦 。
6. 提高心脏机能 。下蹲强心 。经常练习深蹲，能使心脏更加强健 。
7. 延缓衰老 。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度 。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅 。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康 。
8. 提高性能力 。这还是促进睾丸素分泌的作用，免费的伟哥 。
二、深蹲动作过程1、准备姿势
初学者首先要明确杠铃放置的准确部位 。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸 。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡 。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物 。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉 。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用 。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片 。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态 。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加 。将杠铃扛起后，调整脚的位置 。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利 。两脚应呈30至45度角的自然站位 。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直 。
2、下蹲
做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲 。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝 。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤 。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快 。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少 。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起 。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量 。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1-2秒，然后再蹲起 。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些 。
3、蹲起
深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气 。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰 。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动 。
三、深蹲分类【男生深蹲的好处,深蹲动作过程】1、支撑深蹲
杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲 。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂;前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作 。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃 。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作 。即使能做出动作，表现也较勉强 。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求 。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起 。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果 。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲 。
支撑深蹲的优点在于：
能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性 。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展 。
培养、提高上下肢协调用力的能力 。
2、前深蹲
杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担 。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上) 。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定 。
前深蹲对横杠放置的部位要求精确：
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上 。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或**压痛 。
杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难 。
杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥 。
不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强 。正因为如此，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对**的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习。
前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能 。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习 。
3、后深蹲
杠铃放在颈后 。要点是抬头(很重要)，挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠 。
练后深蹲 最常见的错误是低头 。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直 。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时 。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担 。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由 。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的;即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉 。
由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高，受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作 。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌，也能发达臀肌 。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、前深蹲结合起来练习才能奏效 。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行 。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化 。分腿深蹲可用不同间距的站位方法;夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错 。这些动作能弥补后深蹲的一些不足，并能提高练习的趣味性 。
四、深蹲注意事项总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛 。为此，请注意以下几点：
量力而行 。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量 。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎 。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力 。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定 。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心 。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础 。
正确的动作 。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的 。做动作时一定要注意抬头 。
合理的动作节奏 。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节 。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛 。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱 。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上 。
练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式 。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起 。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃 。
初学者宜先用15-20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重 。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积 。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强 。
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