如何正确做仰卧起坐
我们都知道练习仰卧起坐 ， 可以帮助我们减去腹部的赘肉 ， 使得腹部的肌肉更加紧实 。但是有些人练习了很长时间收效却甚微 ， 其实主要是做仰卧起坐的方式不正确 ， 才没有看到效果 。那么如何正确练习仰卧起坐呢?练习仰卧起坐的时候又有哪些小技巧?
什么时候做仰卧起坐好?
人体一昼夜间机体能力状态是变化的 。每天8时-12时 ， 14时-17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间 ， 若在此时间里进行健身锻炼和运动训练 ， 将会收到更好的效果 。
【如何正确做仰卧起坐】仰卧起坐技巧：
1、配合呼吸
减小肚子需要配合呼吸 ， 小腹肌肉会变得紧实 ， 达到减小肚子的效果 。
练习时：起的状态(用力时)呼气 ， 退力状态吸气 。静力状态 ， 比如在保持45度角的时候 ， 保持正常的胸腔呼吸 ， 不要屏气 。
平时：腹式呼吸 ， 有助于收紧腹横肌 ， 吸气时感受腹腔向内和向上提收 ， 充分吸气再深呼出 。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸 ， 养成习惯 。
瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作 。
2、起身高度：停留在45度角处
仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果 ， 正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒) ， 让腹部肌肉得到最有效的练习 。
3、双手不要抱头
一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后 ， 但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起 ， 这样很容易造成颈部肌肉的拉伤 。正确的方法是将双手交叉抱于胸前 ， 或者把手放于耳侧 ， 起坐时应让腹部发力 ， 而并非手臂 。
减肥原理：把双手的手指交叉放于头后面 ， 容易导致背部弯曲 ， 腰椎间盘压缩 ， 使脊椎受损 ， 而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量 。
4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数
对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言 ， 每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力) ， 每完成一次的仰卧起坐后 ， 应站起或躺下休息 ， 让腹部肌肉能够放松10分钟以上 。
5、仰卧起坐的动作要领
人体上腹部的肌肉 ， 主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌 。因此 ， 如果仰卧起坐的动作 ， 都是以上半身在矢状面(双肩平行的起坐动作)上的动作进行时 ， 腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制 ， 只有增加身体纵轴(右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作 ， 才可以避免腹肌训练的不协调状态 。
推荐阅读
- 如何练习瑜伽,瑜伽的起源和历史
- 手机如何消毒除菌
- 干瑶柱泡发的正确方法
- 年糕怎么做好吃简单的方式 年糕怎样做既好吃又简单
- 夏季游泳如何避免晒伤
- 鸭子的做法 鸭子的做法
- 小蛮腰还是水桶腰？得看你日常怎么做
- 鸡蛋怎样做既好吃又简单，鸡蛋这样做简单又好吃
- 甘蓝的做法 甘蓝的做法
- 脊骨炖萝卜怎么做 脊骨炖萝卜怎么做好吃