减肥瑜伽瘦全身动作初学
1、瑜珈初学者的最基本瘦身动作？（含标准动作图）
【减肥瑜伽瘦全身动作初学】你可以上网搜搜视频 有一个玉珠铉减肥瑜伽 挺好的
瘦腿法多种多样 ， 如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小编推介强效瘦腿法 ， 让小腿不粗 ， 让你的大腿立刻瘦 。想拥有修长双腿 ， 试一试瘦腿瑜伽 ， 让小腿不粗 ， 让你修长双腿立刻现 。
半莲花脊柱扭转式
做法：
1.坐立 ， 双腿向前伸直 ， 弯曲左腿放在右大腿上 ， 脚心朝上 。
2.呼气 ， 左臂前伸 ， 左手抓住右脚脚趾 ， 上身转向右边 ， 将右臂收向背部 ， 将右手揽住腰的左侧 。
3.吸气 ， 然后呼气 ， 同时头部和上身躯干尽量向右转 ， 保持20秒自然呼吸 ， 换另一侧 。
三角转动式
做法：
1.自然站立 ， 两脚宽阔分开;深吸气 ， 举手臂与地面平行 ， 双膝伸直 ， 右脚向右转九十度 ， 左脚转六十度 。
2.呼气 ， 上体左转 ， 弯曲躯干向下 ， 右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线 ， 双眼看左手指尖 。
3.伸展双肩及肩胛骨 ， 保持10～30秒;吸气 ， 先收双手 ， 再收躯干 ， 最后两脚收回 。然后换方向进行 。
注：两侧保持的时间应一致 。
猫弓背式
做法：
1.跪下 ， 后臀部坐在脚后跟上 ， 上体保持正直 ， 双手自然地放在腿上 ， 肩、手臂放松 。
2. 抬起臀部 ， 双膝跪地 ， 双手与肩同宽 ， 支撑地面 。
3.吸气 ， 抬头 ， 塌腰 ， 塌背 ， 臀部向上翘起 。保持5～10秒 。
4.呼气 ， 低头 ， 脊柱呈弓形 ， 拱背 ， 保持5～10秒 。
注：重复做5～10次 ， 放松休息 。
鱼式
做法：
1.平躺 ， 双腿伸直并拢 。
2.吸气 ， 拱起背部 ， 把身体躯干抬离地面 ， 胸口上顶 ， 抬头 ， 轻轻地让头顶紧贴地面 。
3.双臂伸直 ， 呈合十状 ， 双脚同时抬离地面 。
侧角伸展式
做法：
1.站立面向前方 ， 双腿尽量分开 ， 双手侧平举与肩同高 ， 手心向下 。右脚向外打开90度 ， 左脚收回30度 ， 呼气 ， 右膝弯曲 ， 大腿与地面平行 ， 左膝膝盖伸直 。
2.沿右腿内侧放低右手手臂 ， 手放在脚内侧地上 。脸向上转 ， 左手臂向头侧前方伸展 ， 上臂贴太阳穴部位 。
3.保持30～60秒 ， 平稳地呼吸 ， 吸气起身 ， 重复另一侧 。
注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展 ， 最终做到胸、髋、臂形成一条直线 。
简化脊柱扭动式做法：
1.坐立 ， 两腿伸直;两手平放在地上 ， 略微在臀部的后方 ， 两手手指向外 ， 把左手移过两腿 ， 放在右手之前 。
2.把左脚放在右膝的外侧 ， 右手掌进一步伸向背后 ， 吸气 ， 尽量把头部转向右方 ， 从而扭动脊柱 。
3.蓄气不呼 ， 保持这个姿势若干秒;呼气 ， 把躯干转回原位;换另一侧 。
注：背不要弯曲 。
最快的减肥：第一种：喝白开水！早上起床后就喝杯白开水既解饿也对身体也有好处！反正只要你感觉饿了就喝白开水！喝的再多也不用怕会长肉！第二种：喝稀饭！白米稀饭既好喝也没有淀粉和糖份！一日3餐只喝稀饭！包你3天后身上的肉肉会减少许多！第三种：吃苹果！对于那些爱吃苹果的来说.这种方法比较简单些！只要你感觉饿了就吃苹果 ， 数量不限只要你觉得吃饱了就OK啦！以上3种方法都有用过！只要你肯坚持3天就可以使你的体重减掉3—10斤!
我是这样减肥的！在学校的时候！什么食谱都没有！更没时间运动！因为是高三的时候！我从140到110不到3个月呢这可是好多人都瘦下来的方法！不用一个月如果你坚持好的话20天就可以瘦10斤左右呢了！早上一定要吃好！午饭也可以吃饱但建议别太油！但晚上不吃饭！刚开始如果不习惯的话晚上可以吃个水果什么的！但不许多哦 ！注意！一定不可以吃零食！什么零食都不可以！更不许坚持不住晚上打吃一顿！不要以为一天没关系！你可以先试试！一周就会有效果！我的一个朋友以前130多现在110了！等减下去以后可以吃晚饭的！也可以少吃零食！但晚饭和零食不许多哦~ 注意 象KFC 水煮鱼 火锅啊 这么高的热量就不要吃了啊 就晚饭不吃不要紧吧？你可以吃猕猴桃 苹果 番
苹果减肥的方法
①连续三天只吃苹果 ， 不吃其他水果和食物 。
②你可以按照三餐的时间吃苹果 ， 或是肚子饿就吃 ， 吃饱为止 。
③不管什么种类的苹果都可以 ， 不过 ， 最好是红苹果 。青苹果比较酸 ， 怕会刺激肠胃 。
④苹果要吃新鲜的 ， 而且要洗净削皮 ， 避免农药残存 。
⑤在这三天内 ， 口渴时 ， 你可以喝开水或没有刺激性的茶水 ， 例如薄荷茶、麦茶、红花茶、鱼腥草茶等 。
⑥减肥期间 ， 你的肠胃会很敏感 ， 所以要避免喝有咖啡因的饮料 ， 例如红茶、咖啡、绿茶、乌龙茶等 ， 以免肠胃不适 。
⑦在苹果减肥期间 ， 如果出现便秘问题 ， 可以在第三天晚上 ， 喝一两汤匙的橄榄油润肠 ， 促进体内积蓄的毒素排泄 。三天后的饮食要点 三天的苹果减肥结束后 ， 因为远离了刺激性食物 ， 所以你的肠胃会很柔嫩 ， 味觉也很敏感 ， 而且胃会变小 。第四天开始 ， 你的饮食要慢慢恢复 ， 不能一下子就吃很多食物 ， 尤其不要吃零食 。恢复饮食的头三天 ， 最好先从吃粥、吃豆腐等开始 。总之 ， 减肥后恢复饮食时 ， 食物要清淡而且不要过量 ， 这样一来 ， 减肥的效果才会持续 。苹果减肥等于身体消化系统的大扫除 。如果你真的很胖 ， 想要做一次苹果减肥就恢复身材是不可能的 。最好每一两个月就进行一次 ， 直到减至理想体重为止 。苹果能减肥的5大理由 ①因为食物摄取量减少 ， 所以肠胃等消化器官得以休养 。节食期间 ， 借着少吃或定期减肥 ， 可让消化系统休息 ， 恢复本来的机能 ， 并且正常操作 。②苹果减肥提高了肾脏或肠胃功能 ， 排出体内废气 ， 净化血液 。它能把体内的淤血（老旧残污血液）、宿便（老旧粪便）、水毒（造成水肿的原因）排出 ， 身体也变得更健康 。③苹果减肥使人体摄入的热量减少 ， 不足部分就需要体内积蓄的热量供给 。所谓体内积蓄的热量即脂肪 。体内的多余脂肪消耗掉 ， 人自然会变瘦 。④肥胖者几乎都是因过食而使胃部扩张 ， 无法控制食欲 。苹果减肥法能使胃部收缩 ， 减肥后食欲变得容易控制 ， 而且味 觉变正常 ， 不会喜欢刺激性食物或油腻食物 。⑤苹果减肥可以促进血液内白血球的生成 ， 提高人体的抵抗力和免疫力 ， 同时促进神经和内分泌功能 ， 有助美容养颜 。
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介绍你 韩国瘦身瑜伽 ， 百度搜一下就可以了 ， 刚开始有些动作做不到位 ， 慢慢就好的 。贵在坚持 。试试吧 瑜伽对身体可以说是好处多多 ， 可以增强身体的柔韧性 ， 还可以纠正你身体的不足之处 。坚持吧 ， 在不久的将来你就会看到自己身体的变化 。
不要乱减肥,副作用多还不一定减的了,我以前就试过很多方法都不管用.跳绳胸会下垂,效果也不怎么理想.呼啦圈更可怕没瘦多少,胸还减了一圈,本来胸就不大,更小了,而且反弹更是快.跑步跑了一个月,就减了1斤,小腿还长肌肉了.为了减肥我用了至少几十种方法 ， 就是减不下来.后来我网上遇到个非常厉害的姐姐,她教了我很多,减肥,还有很多护肤美容的知识,她根据我的情况给我推荐了她整理的,减肥产品排行榜,里的叫"欧麦诗"的产品,才吃20天就减了15斤,居然没减 胸.由于以前乱减肥,胸已经不大了,姐姐还给我推荐了一种丰,胸的,用了一疗程,明显大了很多,没有什么不良反映,真的很开心,很感谢姐姐,我想我这辈子都会记住她,她让我变的自信了.你也可以把你的情况向她咨,询,她空,间内容十分丰富,我现在还经常去逛,呵呵,你加,她 好,友看看吧!Q： 369 524 800,祝你减肥成功!
2、有没有初学者的瑜伽,一个瑜伽动作瘦全身？
健身舞体能减肥几种实用的减肥方法
郑多燕的减肥健身操是在日本学习后自己研发的 ， 一共有4个部分 ，
动作分类
第一部分是街舞操主要瘦腿部;第二部分是哑铃操 ， 主要用来瘦手臂;第三部分是有氧操 ， 是塑形的部分 ， 最后一部分是瑜珈垫操 ， 用来瘦腰腹部 。
动作要求
因为具备动作简单 ， 任何人都看得懂 ， 对空间、地点要求小 ， 用时少 ， 减肥速度快 ， 适合亚洲人体制等诸多优点 ， 所以被称为"亚洲减肥魔法运动" 。要点：这类运动要求高 ， 难度大 ， 除了基础部份外 ， 以外最好有朋友在旁边指导或家人的帮助方可正确达到训练要求 。郑多燕的哑铃减肥
减肥操
做这套“沙发操” ， MM们在家也能轻松减肥 ， 甩掉肥胖的赘肉 。
第一步：转腰
动作重点：坐沙发前沿 ， 双膝并拢 ， 上半身往反方向扭转 ， 每次维持10秒
减肥操
后做3次再换边做 。
伸展部位：左右侧腰部肌肉 。
第二步：侧腰
动作重点：靠着沙发手把 ， 身体轻松往外延伸 ， 停顿5至10秒后换边 ， 轮流做3次 。
伸展部位：左右侧腰 。
第三步：提臀缩腹
动作重点：一样坐沙发前沿 ， 双手扶着沙发手把 ， 双脚并拢屈膝向上抬起 ， 每抬1次停2秒再放下 ， 来回10次 。
伸展部位：前腹和臀部肌肉 。
第四步：伸背
动作重点：双手搭着沙发椅背 ， 手臂尽量伸直 ， 将**挺出 ， 每次维持15秒后休息 ， 重复做3次 。
伸展部位：背部肌群 。
第五步：臀后侧
动作重点：前脚屈膝大腿平放 ， 后脚伸直膝盖朝下 ， 身体向前倾 ， 双手伸直拉沙发一边手把 ， 动作维持10秒后换边重复做3次 。
伸展部位：臀部后侧肌肉 。
第六步：大小腿
动作重点：1脚伸直平放于沙发 ， 另1脚弯曲放于地面 ， 身体朝伸直脚方向倾 ， 每 边动作维持10秒后换边重复做3次 。
伸展部位：大小腿后侧肌肉 。
第七步：大腿
动作重点：1只脚伸直 ， 另1只脚弯曲膝盖朝下 ， 动作维持10秒后换边重复做3次 。
伸展部位：大腿前侧肌肉 。
第八步：大小腿和臀部
动作重点：臀部坐沙发前沿 ， 双脚膝盖打直 ， 身体、腹部尽量往大腿贴 ， 停顿10至15秒 ， 一般人可按自己能力进行 。
伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉 。
瑜伽
虎式
跪撑于床上 ， 手臂和大腿保持垂直 。呼气 ， 右腿向前屈膝 ， 脊椎向上拱 ， 低头 ， 尽量让鼻子靠近膝盖 。保持此姿势 ， 屏住呼吸6秒钟 。吸气 ， 向上抬右腿 ， 屈膝 ， 抬头 ， 脚向前绷 ， 脚趾朝头的方向 。脊椎向下拱 。保持此姿势6秒钟 。
瑜伽
重复3次 。换腿再做3次 。
功效：平衡神经系统 ， 增强身体的控制力和平衡力 ， 让腿部肌肉更修长 。
弓式
俯卧平趴 ， 曲双膝盖 ， 脚跟靠近臀部 ， 双手抓住脚踝 。吸气 ， 弓背抬双脚 ， 头胸一起抬起 。屏住呼吸6秒钟 ， 保持头部扬起 。呼气慢慢放下腿 ， 胸 ， 头 ， 还原至起始位置 。然后放松 。练习5轮 。
功效：有利于脊椎和腰关节 ， 并且腹部肌肉和内部器官受到按摩 。
推摩式
坐着 ， 双腿分开 ， 向前伸展伸直 。手指相扣 ， 想像自己握着推石磨的手把 。呼气 ， 腰向前弯 ， 上身向前倾 。向右推 ， 吸气尽量向后倾 ， 向后推磨 。以腰部为轴运动身体 ， 顺时针和逆时针方向各十次 。
功效：锻炼腰部肌肉 ， 可调整整月经周期的规律 ， 也可用于产后恢复 。
鹰式
山式站姿 ， 两腿并拢 ， 双手在胸前合十 。弯曲左腿 ， 然后右腿从前向后绕过左膝 ， 叠放在左大腿上 ， 脚勾在左小腿处 ， 身体平衡在左腿上 。左手肘叠放在右手肘上 ， 双肘上下重叠 ， 两臂相绕垂直于地面 ， 手指伸直向天空 。深吸一口气 ， 呼气时向下压 ， 保持15-20秒 ， 然后回到山式站姿 ， 换另一侧重复动作 。
功效：减少脚踝、小腿、臀部赘肉 。
头倒立式
弯曲双腿 ， 身体坐在双腿上 ， 上身向前倾 ， 两首曲轴在地上交握形成与身体形成一个三角形 。抬起臀部 ， 大腿垂直于地面 ， 然后头部放在三角处 ， 双手抱住头部 。双脚蹬直 ， 以脚尖点地 ， 双腿向头部慢慢移动直到腰背与地面垂直 。收紧腹部 ， 臀部向后推 ， 呼气 ， 将双腿抬起 ， 弯曲膝盖 ， 大腿与地面平行 。吸气 ， 蹬直双脚 ， 脚趾向上伸展 ， 双腿并拢 ， 身体成一垂直线 。保持1分钟后 ， 慢慢按原路回到起始动作 。
功效：锻炼双腿、臀部及腹部 ， 减少肥肉 。
三角伸展式
双腿伸直 ， 打开约等于两个肩宽 ， 双臂抬起伸直与肩同高 。上半身向右腿后方弯曲 ， 左手放在右脚掌后 ， 右手臂向上伸直 ， 头看向右手指尖处 ， 左臂与右肩成直线 。停留数秒后 ， 回到初始动作 。
功效：用于腿部肥胖者 。
山式 ， 手臂上举式 ， 祈祷式都可以的 ， 尤其是山式
3、初学者瑜伽,哪些动作更适合减肥呢？
初学者瑜伽 ， 哪些动作更适合减肥呢？瑜伽 ， 不仅可以瘦腿 ， 强身健体 ， 促使全身血液循环良好进行 ， 延缓衰老 ， 可以说是青春能量的"发动机"！如果你热爱瑜伽 ， 瑜伽会让你看到自己最美的模样～
桥式
仰躺在地上 ， 两手屈肘 ， 抬起腰部 ， 将双手托住腰部下方 。两腿分开与肩同宽 ， 脚掌向外稍稍打开 ， 弯曲膝盖 ， 脚跟贴向臀部 。吸气 ， 收紧腹部和臀部 ， 吐气时 ， 将臀部抬离地面 ， 使得大腿、髋部、腹部和**在同一平面上 ， 此时手肘撑地作为支撑点 ， 同时下巴内收 。停住3-5个呼吸 ， 然后慢慢下降身体 ， 回到躺姿 。重复动作3次 。
婴儿式
两腿并拢跪坐在地上 ， 脚背贴地 ， 两臂向上举起 ， 掌心向前 。上身慢慢向前弯曲 ， 双手随之向前伸展 ， 直到额头触地 ， 手臂伸直 ， 手掌按地 。保持10-20个呼吸 ， 放松全身 。
搜一下：初学者瑜伽 ， 哪些动作更适合减肥呢？
4、瘦身瑜珈几个易学的动作
小猴子―step 1
瘦身功效：消除肥肚楠 ， 美化手臂和背部的线条 。
平坐 ， 手臂伸直与肩同高 ， 双腿并拢 ， 抬高小腿与身体平行 。
小猴子―step 2
手臂往上伸展 ， 弯曲的双腿打直 。
小乌龟―step 1
瘦身功效：修长腿部的线条 ， 消除腹部的赘肉 。
脸部朝上 ， 平躺于地面 ， 双腿并拢抬高 ， 建议高度在30度到45度间 ， 视柔软度而定 ， 双手举到腿部高度 。
小乌龟―step 2
左腿放下 ， 右腿维持原高度 ， 双手下压、吸气 ， 有酸痛时再坚持3秒后放下 ， 吐气换脚 。
小青蛙―step 1
瘦身功效：紧实小腹 ， 美化手部的线条 。
身体侧躺 ， 左手臂支撑地面维持平衡 ， 左大腿和小腿弯曲成90度 ， 夹紧小屁屁 ， 向上伸展右手臂
小青蛙―step 2
右手向下弯曲 ， 伸直的右腿弯曲成90度、吐气 ， 重复动作20次 。
小鱼儿―step 1
瘦身功效：紧实背部、腿部的肌肉线条 。
双手支撑地面 ， 抬起右脚小腿与大腿成90度 ， 抬起高度与身体平行 。
小鱼儿―step 2
加紧右腿往后踢成一直线 。
注意：
1、做每个动作的时候要调整好自己的呼吸 。
2、刚开始如果达不到高度 ， 不要勉强 ， 慢慢练习 。
瑜伽初学者必须注意的若干事项
起源于印度的瑜伽运动 ， 在全世界很风靡 ， 但瑜伽不同于其他运动 。在穿着方面 ， 练瑜伽者要尽可能穿宽松的棉质衣服 ， 不要穿有腰带的裤子 ， 不要穿露背装（冥想和打坐时会着凉） ， 光脚 ， 女性最好不要穿胸罩 ， 取下所有饰物 ， 如手镯、耳环、项链、手表等等 。
饮食方面 ， 不吃油炸食品 ， 尽量少吃或不吃肉食 ， 不喝咖啡 。练习前2小时不要进食 。
在环境方面 ， 做瑜伽最要紧的是学呼吸 ， 对那些建在地下室、又没有良好的抽送风设备的健身房要坚决摒弃 。应该选择空气比较流通的练功房 ， 或者在家也可以 ， 打开窗户让清风伴你完成锻炼 。
练瑜伽之前的重要贴心提示
◆向练瑜伽者提个醒
瑜伽是全身性的腺体运动 ， 没有年龄的限制 ， 任何人都可以学习 。除了在办公室之外 ， 在健身会所或家中练习时 ， 有几点要特别注意：
1、对练习者的饮食没有特别规定 。可以将胃的一半装食物 ， 四分之一存水 ， 其余四分之一保持空缺 ， 即吃得不要太饱 ， 以免感到沉重和懒散 。练瑜伽前后一个小时内不要用餐 ， 饭后两个小时内尽量避免练习 。
2、暖身很重要 。不要一开始就做高难度的动作 ， 以免造成运动伤害 。最好先做一些瑜伽暖身动作 ， 循序渐进 ， 避免身体受到惊吓 。
3、练习时心情尽量放松 ， 可容许身体一点点酸痛 ， 但不要过度用力或勉强做动作 。
4、练习时不要大笑或说话 ， 要专注地呼吸 。保持有规律、较深沉的呼吸 ， 这有助身体放松 。
5、最好能每天练习 ， 做完一个完整瑜伽动作后 ， 记得躺下来摊尸式大休息 。
6、宜在安宁、通风良好的房间内练习 。室内空气要新鲜 ， 可以自由吸入氧气 。也可以在室外练习 ， 但环境要愉快 ， 比如花园 ， 不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习 。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习 ， 以免发生意外 ， 尤其在做头手倒立时 ， 不要在电风扇下练习 。
1、椅上压头式
精明的头脑也需要贴心的放松调节 。坐在椅子上 ， 也可以利用此招适时拉伸颈部肌肉 ， 放松大脑 ， 缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度 。在手臂的抬放、拉伸过程中 ， 更能起到纤瘦手臂之效 。注意 ， 在进行上半身小范围内侧身运动时 ， 必须保持脊柱直立 。
招式：
1.调整好坐姿以后保持脊椎直立 ， 调匀呼吸 。
2.吸气抬左手 ， 扶在头部一侧 ， 呼气头部向左侧伸展 ， 右肩放松 ， 保持一次呼吸 ， 吸气头部复原 ， 放低左手 。
3.左右手位置互换进行相同动作的对侧练习 。
2、椅上肩背式
手臂曲线美尽在此招 。相对于椅上压头式 ， 椅上肩背式的呼吸气调整明显增多 ， 而瑜伽正是通过气息运控和动作伸展结合 ， 实现对身体内外的调节 。整体上它进一步强化了对手臂的放松———刺激———伸展 ， 而左右手背后交扣 ， 除作用脊柱外 ， 还通过扩胸、挺胸 ， 改善**线条 。
招式：
1.同样在直立坐姿的基础上 ， 吸气右手向上伸展 ， 弯曲手肘 ， 左手向下 。
2.双手背后交扣 ， 保持一次缓慢呼吸 ， 手指轻轻扣稳 ， 肩胛骨放松 。
3.吸气手放松 ， 呼气手复原 ， 感受身体舒展 ， 接着左右手交替练习 。
3、桌边半蹲式
离开你长久依赖的椅子 ， 让全身上下精神为之一振！
OL总以“坐”为主 。髋骨每天囤积巨大压力 ， 大腿内侧也因过度放松而出现赘肉 。此招便是集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨 。
谨记3个关键作用点：收紧腹肌、大腿收紧、上下半蹲来回运动 ， 就能获得消除腹部微凸的状态、大腿内侧多余脂肪的最佳效果 。
招式：
1.身体站直 ， 双手轻扶髋骨 ， 腹肌收紧 ， 肩膀放松 ， 脊椎向上提 。
2.呼气轻弯膝盖 ， 臀部慢慢下沉 ， 脊椎直立 ， 大腿收紧 。
3.吸气手臂向前拉出 ， 掌心相对 ， 保持一次呼吸 ， 吸气站立身体 ， 放松手臂、腹肌和大腿 。
说明：
1.坐姿要适当 ， 保持脊椎自然挺直 。每个动作时做到自己的极限即可 ， 不要逞强勉强；
2.练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位 ， 体会肌肉的拉伸感；
3.练习时间不要太长 ， 每次3到5遍即可；
4.避免在饭前饭后练习 ， 在工作间隙疲劳时练习最佳 。持续练习3天以后便会初见成效 。
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