俯卧撑锻炼身体什么肌肉俯卧撑正确做法
一、俯卧撑锻炼哪些肌肉俯卧撑对很多朋友来说想必不再陌生 ， 作为身体肌肉力量锻炼的常见方法 。
具有方便、效果明显、容易掌握、不占空间 ， 不依托其他器械等诸多的因素 ， 所以其练习具有一定的普遍性和实效性 。由于俯卧撑是健身项目 ， 所以在练习的时候要注意方式方法 ， 同时要兼顾俯卧撑锻炼不到的肌肉群的练习 ， 这样才能让身体更加协调 。
俯卧撑起作用的部位通常是胳膊、肩膀、后背、** ， 臀部以及腿部
而这些部位的肌肉群主要是胸大肌和肱三头肌、三角肌前束、前锯肌和喙肱肌或者其他肌肉 。
如果如果是想这些部位的肌肉更加有力强壮 ， 更加健美 ， 不妨多坚持进行俯卧撑的运动 。
虽然俯卧撑在锻炼身体特定的肌肉群用积极的作用 ， 但是也要注意方式方法
特别是对于没有锻炼经验或者初次锻炼的朋友 ， 要遵循循序渐进的原则 。
如果有不适宜俯卧撑运动的情形 ， 包括心脏病、高血压患者要禁止使用 。
另外 ， 在通过俯卧撑锻炼身体的肌肉前 ， 要做好放活动 ， 同时做好准备工作 。进而避免肌肉僵硬和是受伤的情况出现 。
对于指式、击掌、负重高层级的俯卧撑锻炼老人等不建议采用 ， 而且青壮年必须在一定基础后才能进行这些形式的锻炼 。
二、俯卧撑动作分类普通俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑 ， 采用双手略宽于肩 ， 双脚并拢 ， 挺胸收紧腰腹部 ， 然后屈肘让重心下降至**快贴近地面1厘米的位置 ， 稍停 ， 再集中胸大肌的力量快速推起 。这种一般俯卧撑是大家最常用的 ， 主要训练胸大肌 。
窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上 ， 将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩 ， 其它姿势与“一般俯卧撑”相同 。窄距俯卧撑主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌 。
宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上 ， 将双手间的间距远远宽与肩 ， 其它姿势与“一般俯卧撑”相同 。宽距俯卧撑主要训练胸大肌的外侧和肩膀 。
左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上 ， 用胸大肌的力量控制身体的重心 ， 让身体左右起伏 。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧 ， 然后再从右侧到左侧 。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好 ， 特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好 。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力 。
交替抬肘俯卧撑
同样是在”一般俯卧撑“的基础上 ， 在做完俯卧撑后进行左右抬肘 ， 主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等 ， 同时还训练练习者的协调性 。
三、高难度俯卧撑动作鳄鱼俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动 ， 然后再做俯卧撑 ， 同时一只脚抬起向前提膝 ， 尽量靠近同侧手臂的肘关节 。主要训练胸肌、腹肌等 。
扑跳俯卧撑
这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上 ， 利用手臂肌肉、**肌肉、腰腹部肌肉等的力量 ， 同时发力让身体瞬间腾空 ， 然后再回到起始位置 。这种俯卧撑主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力 ， 对练习者的要求比较高 。
位移俯卧撑
这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后 ， 双手伸直并拢 ， 然后向身体的另外一侧移动 ， 再做一个”一般俯卧撑“ ， 照此 ， 左右移动做俯卧撑 。这种俯卧撑主要训练胸大肌 ， 其次也训练到腹肌、肩等部位的肌肉 。
倒立俯卧撑：
身体呈倒立姿势 ， 以掌或拳撑地 ， 属高难度俯卧撑 ， 对身体的协调性要求较高 ， 同时要配合腰部力量 。习练初期可以将脚靠在墙上或树上 。
俄式俯卧撑：
属于高难度俯卧撑 ， 对腰腹及腿部力量的要求较高 。习练者以半蹲姿势作为起势 ， 同时双手撑地 ， 起时应引颈抬头 ， 目视前方 ， 上半身前倾 ， 然后缓慢抬起双腿并逐步后伸离开地面 ， 使整个身体离开地面悬空并与地面平行 。习练者应将注意力集中在上半身的平衡上 。不建议小臂力量及腕力不够的习练者习练 ， 以免受伤 。
轮滑俯卧撑：
(前滑+左右滑)是一种借助训练器材进行的俯卧撑 ， 与腹肌训练相似 。习练者借助双轮健腹轮由**向前方滑出 ， 直到上肢全部伸展拉开 ， 动作似藏传佛教徒的磕长头 ， 但身体除滑轮及脚尖撑地外应全部悬空 ， 或由**横向两侧滑出直到上肢全部伸展拉开 。如果没有健腹轮还可用光滑的硬纸板在地板上进行 。不建议腰肌有问题的习练者习练 ， 以免损伤腰肌 。
撑球俯卧撑：
双手置于篮球或其他球体器械之上 。习练者应保持身体稳定 ， 紧扣篮球 ， 使篮球的触地点始终保持在一个点上 。
指撑俯卧撑：
(五指+三指+拇指)是指以手指撑地的俯卧撑 。不建议初学者习练 。
四、新手从零开始如何起步墙壁俯卧撑 ， 基础训练第一周你将使用这样的动作 。
双脚距离墙壁大概60到80公分 ， 具体取决由于个人的身高 。然后双手略比肩宽 ， 撑住墙壁做俯卧撑 。通过这种方式 ， 循序渐进 ， 每组之间休息30秒到1分钟 。第一周的训练应该能够完成 ， 如果你依然觉得很困难 ， 那么可以试着缩短双脚与墙壁的距离 。
桌子俯卧撑 ， 基础训练第二周你将使用这样的动作
这次将双手放在桌子的桌沿上 ， 双脚离桌子大概100公分 ， 当然具体要根据自己身高调节 。然后慢慢下降到前胸离桌面5到10公分的距离 ， 然后用力撑起 ， 完成一次桌子俯卧撑 。如果你觉得超过了自己能力 ， 可以适当缩短双脚离桌子的距离 ， 或者换一张更高的桌子来练习 。
椅子俯卧撑 ， 基础训练第三周你将使用这样的动作
这次我们需要使用一张椅子来让我们的身体更加倾斜 。看上很简单吧 ， 赶紧找来你的椅子 ， 开始进行训练吧 。
膝盖俯卧撑 ， 基础训练第四周你将使用这样的动作
【俯卧撑锻炼身体什么肌肉俯卧撑正确做法】这次我们不需要任何辅助的工具了 ， 直接来到地板 ， 和标准俯卧撑不同的是 ， 你不用让双脚来支撑地面 ， 而是用膝盖来代替 ， 记住在地面上铺上毛巾或者垫子防止膝盖受伤 。
推荐阅读
- 清明饼用什么草
- 王者荣耀推进是什么
- 瑜伽什么时候做最好 正确的瑜伽练习方法是什么
- 红有什么成语
- 红柚有什么营养价值
- 龙卷风的运动有什么特点
- 痛经吃什么好 4款药膳调经又止痛
- 夏天喝什么好 盘点最不利健康的饮料
- 为什么草是绿色的
- 为什么喝牛奶会拉肚子