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怎样练胸肌 锻炼胸肌注意事项有哪些_胸肌中缝不明显的改进

生活百科

一、怎样练胸肌1、复合组俯卧撑（水平 ， 上斜 ， 下斜）
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌 。练法：3组连续做 ， 组间只有变换姿势时的停顿 。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽 ， 腿与背伸直 ， 两脚并拢 ， 臂伸直 ， 锁肘关节 。眼向前看 ， 不要看地 ， 下降身体至胸几乎触地 ， 保持背挺直 ， 然后有控制地推起身体恢复起始姿势 。注意动作节奏 。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上 。身体下降至胸与手平行 ， 再用力撑起 。这个练习主要是练胸肌下部 。除了长凳 ， 也可以把手撑在健身球上做 ， 这样难度更大 ， 因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡 ， 包括腰腹肌 。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑 ， 手置于地上 。下降身体至胸几乎触地后推起 。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部 。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与 。
2、强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌 。
起始姿势与标准俯卧撑相同 ， 但是在右手置于地面的同时 ， 左手放在一个大约20厘米高的支撑物上 。慢慢下降身体直到左肩靠近左手 ， 然后用爆发力撑起身来 ， 使双手有一个短暂的腾空 。在双手腾空的瞬间身体稍向左转 ， 使左手落在地面 ， 而右手落在支撑物上 。
3、俯卧撑转体
练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部 。
起始动作与标准俯卧撑相同 。在撑起身体 ， 两臂伸直后身份向右旋转 ， 右臂上举 ， 同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看 ， 短暂停顿后恢复开始姿势 ， 换做另一侧 。
二、胸肌中缝不明显的改进1.直臂器械夹胸 。直臂比常规的屈臂动作效果好 。坐于凳上 ， 伸直双臂 。拳眼向前 ， 小臂抵住挡臂板 。这样双臂能在胸前交叉 ， 幅度自然大于屈臂动作 。交叉双臂时坚持1-2秒钟 ， 顶峰收缩 。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压 ， 逼其：“立“起来 。
2.拉力器十字交叉 ， 立于拉力器架下 ， 双手握柄做夹胸动作 ， 充分交叉双臂 ， 而不是相触即分 。可以一组左臂在上 ， 一组右臂在上 ， 或双臂交替上下 ， 每组做8-12为准 。
3.窄握卧推 。能采用较大负荷进行练习 ， 但幅度受限 ， 有利有弊 ， 需与其他方法结合进行才能得到良好效果 。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用 ， 但双臂一旦过了身体平衡 ， 对胸肌拉伸的张力就会变小 ， 所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主 。
三、锻炼胸肌注意事项【怎样练胸肌 锻炼胸肌注意事项有哪些_胸肌中缝不明显的改进】1.不要在锻炼胸肌前先锻炼三角肌
锻炼胸肌需要我们坚持 ， 但并不是坚持就有效果的 ， 我们也需要掌握一定的技巧 。**的肌肉是属于人体最大的肌肉群之一 ， 在平板卧推的时候会让自己多处的肌肉保持高度紧张 ， 这当然也包括了自己的三角肌 。当然你最不想看到的 ， 就是在自己做平板卧推的时候 ， 因为自己三角肌的部分过于疲劳 ， 不得不减少自己卧推的组数 ， 甚至是因为三角肌过度疲劳 ， 直接没有办法做平板卧推 。所以在做有关胸肌的运动时 ， 不要先做锻炼三角肌的运动 ， 或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面 。
2.不要过度依赖杠铃
很多人刚开始锻炼胸肌时 ， 都会使用杠铃 ， 他们认为杠铃是锻炼胸肌最好的健身器材 ， 但是如果你一直依靠的杠铃 ， 那或许你应该考虑一下改变动作的快慢频率了 。其实还有很多其他可以很好锻炼你胸肌的器械 ， 比如哑铃 。哑铃会相对较难掌控 ， 但其实对于你胸肌的锻炼更有效 ， 因为其整个动作的幅度比杠铃要大 ， 而且安全性较高 。特别是在你用习惯杠铃之后使用哑铃 ， 你会发现其效果比杠铃更加明显 。
3.不要过分依赖平板
锻炼胸肌跟进行其他运动一样需要我们变化方式 ， 如果你长期重复一个动作或者一种运动 ， 那么这会降低运动本身给你带来的效果受益 。当然长期依赖平板上的运动也不会是一个好主意 。你可以尝试挑战不同角度的平板 。在你习惯平板卧推之后 ， 可以尝试斜板卧推 。会侧重于胸肌的不同部分 ， 然你重新认知一些训练 ， 获得一些新的收获 。
四、胸肌块形的塑造胸肌块形不理想除了前面谈的上胸 ， 中缝和厚度等原因外 ， 还有几个直观原因 ， 胸肌宽阔度不够 ， 尤其是下外侧缘狭小 ， 下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰 。
胸肌宽阔度的改进 ， 杠铃平卧推举要宽握 ， 开始也许不太习惯 ， 但很快就能适应 ， 握距越宽 ， 对胸肌外侧缘的刺激越强 ， 能使胸肌充分打开 ， 拉伸 。
下外侧缘偏小可调节落杠位置 ， 使之近下** ， 做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下 ， 仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样 。另外 ， 架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置 ， 背上可加一定重量 。
下胸过分下坠者 ， 若不是肥胖原因 ， 则主要是下斜卧推做得过多造成的 。下斜卧推的优点是能够迅速发达下** ， 缺点是常态站立时下胸过于下坠 。因此这个动作不可过度使用 。

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