草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 >

怎么样做俯卧撑好_俯卧撑的八个简单动作塑造性感结实肌肉

生活百科

一、俯卧撑的八个简单动作塑造性感结实肌肉【怎么样做俯卧撑好_俯卧撑的八个简单动作塑造性感结实肌肉】一、扩胸式 。
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可 。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉 。
二、夹肩式 。
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前 。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤 。
三、铁牛耕地式 。
用拳或用手掌作为支撑点 。双手撑地，双臂张开，与肩同宽 。双脚趾着地，双手双脚平行 。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮 。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成 。斜前斜后的动作反复做即可 。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量 。
四、手指功法 。
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同 。随着力量增加，着地的手指可以依次递减 。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖 。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑 。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤 。
 五、鲤鱼卧莲式 。
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双*叉斜撑 。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡 。左脚内侧、右脚外侧着地支撑 。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑 。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量 。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足 。
六、倒立式 。
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按 。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑 。该方式主要训练颈部和臂部的力量 。练习时注意掌握身体平衡 。
七、负重练习 。
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片 。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增 。
八、单掌或单拳练习 。
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地 。该方式主要练习单臂力量 。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立 。练习时要循序渐进 。
二、男性经常做俯卧撑的好处1.使夫妻生活质量更高
男性经常做俯卧撑，能够促进夫妻间的关系，能够有效的帮助调节家庭氛围哦！研究人员对男性参与者进行调查后，发现善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高 。研究者认为，俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，强壮腹肌会发挥巨* 。
2.发展力量素质
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质 。
3.改善人体生理机能
对发展平衡和支撑能力可起重要作用，可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力 。
4.增强体质，增进健康
最基本的就是能够锻炼身体，经常做俯卧撑运动，对身心发展是有很大的好处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用，此外据说具有延年益寿的作用 。
三、女性快速学做俯卧撑第一步：了解基本的俯卧撑
俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至**接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯 。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起 。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线 。因为一旦期间身体任何部位松弛，动作就等于失败 。
第二步：改良版最简单版俯卧撑
坎贝尔提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择，其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑 。与普通俯卧撑相比，这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地，而改为膝盖着地，耗力程度要远低于普通俯卧撑，基本上任何女士皆可做到 。
第三步：上坡俯卧撑
找一个可以调整高度的长椅，双手支撑在椅面上，以普通俯卧撑的标准做12个左右 。在适应了这一高度的俯卧撑后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12个，则将高度调回上一个循环，继续挑战自己 。
第四步：做到普通俯卧撑
不断降低坡度俯卧撑的高度，循序渐进，直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止 。
第五步：分腿俯卧撑
在能够做到普通俯卧撑的基础上，逐渐扩大两腿之间的距离，改变锻炼的肌肉群组 。
第六步：下坡俯卧撑
这是更高难度的俯卧撑，找合适高度的垫靠物提高双脚的着地点，这将增加俯卧撑对手臂力量的要求 。
第七步：平衡俯卧撑
双脚放置于健身球上做俯卧撑，除了力量，还可以锻炼平衡能力 。
第八步：最高难度俯卧撑
双手置于平衡健身球上做俯卧撑，这要求手臂在用力时还要注意身体平衡，比双脚放在球上更有难度 。
四、做俯卧撑时注意的事项（一）严格的规格要求
规格要求体现在以下几个方面：姿态、数量、幅度、速度 。
1.姿态指身体的姿势要正确 。
姿势正确与否会显著地造成锻炼效果的差异，不能只求数量多，而忽视了质量 。
2.数量：量的积累才能达到质的飞跃，“没有数量也就没有质量” 。
3.幅度：就是每次练习的难度、深度要求 。动作幅度不同，锻炼效果就有很大差异 。规格质量高，锻炼效果就好 。
4.速度：这是应该特别注意的一点 。这表现在（1）每组练习动作之间的间歇要短；（2）每个动作完成的过程要快；（3）每个动作的发力要快 。
（二）要集中精力进行重点练习
对某一部位集中精力训练，会增强对某一部位刺激，使这一部位训练收效大 。
（三）要掌握运动量
肌肉在一定强度刺激下，多次重复工作之后就发胀了 。练到这个时候，再加一点量，效果最好 。应该注意的是，只用大强度刺激（大重量、少次数）的方法，肌肉不易发胀 。
（四）养成正确的呼吸方法
正确的呼吸，可以节省体力，多做动作 。
（五）注意练习后的放松整理运动和伸长肌肉的练习
在练习后，应结合柔韧训练，做一些拉长肌肉的练习 。

    推荐阅读


    上一篇：恐龙公园新手怎么玩 恐龙公园新手技巧

    下一篇：微店怎么开通