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瑜伽的特殊作用 瑜伽减肥法

生活百科

一、瑜伽操虎式跪撑于床上 ， 手臂和大腿保持垂直 。呼气 ， 右腿向前屈膝 ， 脊椎向上拱 ， 低头 ， 尽量让鼻子靠近膝盖 。保持
减肥瑜伽体式(6张)
此姿势 ， 屏住呼吸6秒钟 。吸气 ， 向上抬右腿 ， 屈膝 ， 抬头 ， 脚向前绷 ， 脚趾朝头的方向 。脊椎向下拱 。保持此姿势6秒钟 。重复3次 。换腿再做3次 。功效：平衡神经系统 ， 增强身体的控制力和平衡力 ， 让腿部肌肉更修长 。
瑜伽动作图片
弓式俯卧平趴 ， 曲双膝盖 ， 脚跟靠近臀部 ， 双手抓住脚踝 。吸气 ， 弓背抬双脚 ， 头胸一起抬起 。屏住呼吸6秒钟 ， 保持头部扬起 。呼气慢慢放下腿 ， 胸 ， 头 ， 还原至起始位置 。然后放松 。练习5轮 。功效：有利于脊椎和腰关节 ， 并且腹部肌肉和内部器官受到按摩 。
站立拉弓式站姿 ， 左腿伸直撑地 ， 右腿弯曲 ， 并抬离地板 ， 右臂伸直指向上方 ， 用右手握住右脚脚面 ， 拉伸右腿和右臂 ， 左臂伸直指向正前方 ， 眼睛看向前方 ， 身体向前倾 。
鸟王式站姿 ， 左腿伸直撑地 ， 右腿弯曲并抬离地板 ， 双臂弯曲置于后方 ， 双手握住右脚脚趾 ， 身体微微向前倾 ， 挺起** 。
推摩式坐着 ， 双腿分开 ， 向前伸展伸直 。手指相扣 ， 想像自己握着推石磨的手把 。呼气 ， 腰向前弯 ， 上身向前倾 。向右推 ， 吸气尽量向后倾 ， 向后推磨 。以腰部为轴运动身体 ， 顺时针和逆时针方向各十次 。功效：锻炼腰部肌肉 ， 可调整整月经周期的规律 ， 也可用于产后恢复 。
简易桥式平躺于地 。两腿弯曲与肩同宽 ， 脚心贴地 ， 脚尖朝前 。两臂放于体侧 ， 
简易桥式手心向下 。吸气 ， 臀部和下背部逐渐抬离地面 。弯曲两臂 ， 用手托住下背部 。呼气 ， 缓缓下落 ， 脚心相对 ， 双膝向旁打开 ， 手放于腹部上方 。功效：收缩上提臀部 ， 消除臀部赘肉 ， 使臀部更加圆翘 。
鹰式山式站姿 ， 两腿并拢 ， 双手在胸前合十 。弯曲左腿 ， 然后右腿从前向后绕过左膝 ， 叠放在左大腿上 ， 脚勾在左小腿处 ， 身体平衡在左腿上 。左手肘叠放在右手肘上 ， 双肘上下重叠 ， 两臂相绕垂直于地面 ， 手指伸直向天空 。深吸一口气 ， 呼气时向下压 ， 保持15-20秒 ， 然后回到山式站姿 ， 换另一侧重复动作 。功效：减少脚踝、小腿、臀部赘肉 。
二、六式减肥瑜伽针对部位：肩部、上背部和腹部肌肉1、下犬式准备 。将五指用力外张 ， 放低前臂贴向垫子 。检查一下 ， 确保你的中指和手肘在一条直线上 。2、尽量伸直膝盖、脚跟踩地 ， 将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置 ， 使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘 。3、头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向 。
平衡支撑星式
针对部位：手臂、肩部、腹部和大腿1、1/4犬式姿势准备 ， 撑起双肘 ， 回到下犬式姿势 。并拢双脚使大拇指靠在一起 。2、将右手向左移动15厘米左右的距离 ， 使其位于瑜伽垫的中上部 。右脚向前移动2英寸 ， 脚趾朝向左边 ， 重心右移 。3、扭转右侧身体 ， 使左臂离开垫子 。抬起左腿 ， 举向空中 。保持住 ， 将重心完全放在右手和右脚上 。双眼望向左手 ， 尽量将肩部、脊椎和臀部保持在一条直线上 。4、坚持这个姿势 ， 深呼吸5次 ， 收紧肌肉 ， 保持身体平衡 。
屈膝板式
针对部位：腹部、上半身、腿部1、平衡星式姿势准备 ， 将左手和左脚放回到垫子上 ， 伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势) 。确定你的双肩在手腕正上方 。2、弯曲右膝 ， 尽量靠向** 。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次 。
冲刺式
针对部位：大腿和臀部1、屈膝板式准备 ， 迈出右腿至双手之间的位置 ， 变成一个低低的弓步 。2、下压身体 ， 将右臂穿过弯曲的右膝下方 。将手十指交叉抱住右脚踝 。将全部重量放在双腿上 ， 而不是手上 。如果这对你的大腿肌肉负担过重 ， 无法 坚持(这个动作强度非常大!) ， 可将其中一只手或双手支撑在地板上 。3、保持冲刺式姿势 ， 深呼吸5次 。
侧身暮光式
针对部位：大腿、臀部和肩部1、冲刺式准备 ， 将双手撑在地板上 ， 收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式) 。吸气 ， 双脚向前走或跳至双手中间 ， 吐气 ， 双腿弯 曲 。再吸气抬起上半身恢复站立姿势 。2、吸气的同时并拢双脚 ， 弯曲膝盖慢慢向下蹲 ， 抬起双臂 。吐气 ， 将右手肘置于左膝外侧 。掌心合十 ， 下手肘用力挤压大腿 ， **尽量扭转抬高 。将 右侧臀围微微内收 ， 保持双膝平行 。3、保持侧身暮光式 ， 深呼吸5次 。
分腿站立伸展式
针对部位：腹部和大腿1、侧身暮光式准备 ， 扭转身体面向正前方并直立起来 。右腿向右跨一步 ， 使双脚平行且保持3到4英尺的距离 。2、吸气 ， 举起双臂 。绷直双腿 ， 吐气 ， 以臀部为中心点 ， 上半身慢慢向下倾直至与地面平行 。集中注意力收紧腹部 ， 将重心前移到脚趾上 。如果这个 动作让你的背部负担过重 ， 可以将双手放在臀部或大腿来分担压力 。3、保持分腿站立伸展式 ， 深呼吸5次 。
三、八式瑜伽【瑜伽的特殊作用 瑜伽减肥法】第一节踮足伸臀
踮足伸臀身体自然站立 ， 两腿稍分开 。深吸气 ， 足尖踮起 ， 两臂成V字形上举 ， 然后徐徐呼气 ， 脚跟落回地面 ， 双臂也落下 ， 身体恢复原先站立姿态 。反复做15次 。
第二节猫伸展示
猫伸展示面向下 ， 双膝和双手支撑 ， 成膝卧撑姿态 。吸气 ， 背部下塌 ， 头部向上 ， 向后仰 ， 臀部向上翘;呼气 ， 背部弓起 ， 头下垂 ， 下巴靠向** 。反复做10遍 。
第三节坐姿举臂
坐姿举臂盘腿坐姿 ， 两手互握置于腹前 。深吸气 ， 将两臂翻掌向上举 ， 眼睛看双手;边吐气 ， 边落下双手 。反复做10遍 。注意动作过程中要挺胸直背 。
第四节坐姿前弯盘腿坐姿 ， 两臂向后伸 ， 双手紧握 。吸气 ， 然后吐气 ， 同时上半身向前弯 ， 同时背后的双臂上举至水平高度;再吸气 ， 恢复到原先盘腿直坐姿势 。反复做10遍 。
第五节站姿前弯
站姿前弯自然站立 ， 两腿分开 ， 双手互握手腕处或肘关节处 ， 上身从髋部开始向前弯 ， 头放松下垂 。保持姿势 ， 缓慢呼吸1分钟 。
第六节肩桥式
肩桥式仰卧 ， 屈膝 ， 双脚平放于地 ， 双臂伸肩 ， 手心向下 ， 放在身体两侧 。吸气 ， 呼气 ， 臀部缓慢向上抬起 ， 至肩与膝成一直线 。吸气 ， 臀部放回地面 。反复做10遍 。
第七节犁式
犁式仰卧 ， 双臂伸肩 ， 掌心向下 ， 置于身体两侧 ， 双腿并拢 。双腿上举 ， 向后画弧形 ， 双脚尖越过头部继续前伸 ， 直至触及地面 ， 保持姿势呼吸2分钟 。然后双脚抬离地面 ， 经过头部 ， 恢复到开始仰卧姿势 。注意要根据自己的能力做 。反复做3遍 。
第八节婴儿式
婴儿式跪式 ， 臀部坐在脚后跟上 。然后向前俯身 ， 双臂向前伸 ， 手心张开平放在地 ， 额头着地 。尽力舒张脊背 ， 双手尽可能前伸 。保持一会儿 ， 反复做5遍 。压力过大 ， 或长期维持同样的姿势 ， 容易造成肩颈肌肉酸痛 。编辑与你分享一套肩颈瑜伽 动作教程 ， 帮助放松绷紧肌肉神经 ， 舒缓肌肉酸痛 ， 减轻肩颈压力 。
四、做瑜伽注意事项1、对练习者的饮食没有特别规定 。可以将胃的一半装食物 ， 四分之一存水 ， 其余四分之一保持空缺 ， 即吃得不要太饱 ， 以免感到沉重和懒散 。练瑜伽前后一个小时内不要用餐 ， 饭后两个小时内尽量避免练习 。
2、暖身很重要 。不要一开始就做高难度的动作 ， 以免造成运动伤害 。最好先做一些瑜伽暖身动作 ， 循序渐进 ， 避免身体受到惊吓 。
3、练习时心情尽量放松 。可容许身体一点点酸痛 ， 但不要过度用力或勉强做动作 。
4、练习时不要大笑或说话 ， 要专注地呼吸 。保持有规律、较深沉的呼吸 ， 这有助身体放松 。
5、最好能每天练习 。做完一个完整瑜伽动作后 ， 记得躺下来休息 。
6、宜在安宁、通风良好的房间内练习 。室内空气要新鲜 ， 可以自由吸入氧气 。也可以在室外练习 ， 但环境要愉快 ， 比如花园 ， 不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习 。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习 ， 以免发生意外 ， 尤其在做头手倒立时 ， 不要在电风扇下练习 。

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