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早餐吃什么最好 营养早餐搭配计划推荐

生活百科

一、营养早餐之土豆鸡蛋饼的5种做法1、金黄酥脆土豆鸡蛋饼
材料：土豆、鸡蛋、葱花、面粉、水、色拉油、调料 。
步骤：
(1)取个较大的碗，装少量的清水，土豆洗净后去皮，直接切成细丝碗中 。调入盐、孜然粉、胡椒粉拌匀 。磕入鸡蛋搅拌均匀 。加入3大勺面粉拌匀 。最后加入葱花拌匀 。
(2)平底锅稍微预热后刷上一层薄油，改用中小火，把土豆鸡蛋糊，铺平锅底 。大约2分钟左右，饼底部已熟，晃动平底锅，饼会离开锅底 。翻面继续煎熟即可 。
小贴士：
(1)碗中的清水不要加多了，多了的话就需要加入多的面粉，那样煎出来的土豆鸡蛋饼就不够香 。如果立即操作，也可直接把土豆切成丝，然后加入鸡蛋 。
(2)摊饼之前，锅不要烧得太热，否则饼马上下锅就熟，不会流动，也较难摊平 。刚下锅时铺平以后不要动，底部煎熟后，只要晃动锅，饼会自己离开锅底 。这样的饼煎至两面稍微焦黄的会更香 。
2、培根土豆鸡蛋饼
材料：土豆、鸡蛋、培根、卷心菜、胡萝卜、橄榄油、黑胡椒、盐 。
步骤：
(1)土豆去皮，建议用小一点的土豆，或者大的土豆切块蒸 。胡萝卜去皮切细丝，这个一定要细啦，如果不会切就用工具吧，培根切细丁 。包菜去里面的嫩叶切细丝 。
(2)蒸好的土豆取出来用勺子压成泥，倒入打散的蛋液一起搅拌均匀，再放入所有的配菜，最后放一点盐，黑胡椒碎调味 。
(3)平底锅倒少许油加热，放入准备好的模具中，为了好脱模不粘，模具上面涂少许油，再用勺子把薯泥蛋糊舀进去直至模具顶部，改用小火 。煎好后再翻面煎至，喜欢脆一点时间可以稍长 。煎好后出锅即可 。
小贴士：配料一定要切细，不能太粗，会影响口感和美观 。煎的时候模具上面一定涂少许油，不然不好脱模，要小火 。材料不局限，可以根据自己的喜好更换 。土豆太大不容易蒸熟，建议切块蒸 。
3、有滋有味又有“肉”的土豆鸡蛋饼
材料：猪肉、土豆、鸡蛋、淀粉、盐、胡椒粉、大葱 。
步骤：
(1)猪肉剁碎，土豆切丝，用水冲洗一下控干，随后将土豆丝与肉沫拌匀，加入鸡蛋，并加入适量淀粉拌匀，放适量盐和胡椒粉调味，在放入葱花搅拌均匀 。
(2)平底锅放适量油，烧热后，倒入土豆丝面糊，中小火煎至定型后翻转煎另一面至熟就可以了 。
4、西班牙土豆鸡蛋饼
材料：土豆1个、鸡蛋2个、洋葱半个，盐适量、油适量 。
步骤：
(1)土豆和洋葱切小丁，锅里加充足的油，将土豆和洋葱放进去滑，加入适量盐，相当于把土豆炸熟盛出 。
(2)锅里加少量油加热，将打散的鸡蛋倒入土豆洋葱一起搅拌均匀后倒入锅中，小火煎至内外都熟了即可 。
5、火腿土豆鸡蛋饼
材料：土豆1个、鸡蛋3个、黄瓜1/4条、胡萝卜1/3段、面粉2勺、盐、鸡精、胡椒粉等适量 。
步骤：
(1)土豆削皮切块放蒸锅蒸熟，鸡蛋打散，胡萝卜、黄瓜条和火腿片切成丝备用 。
(2)把蒸熟的土豆片趁热压成泥，把土豆泥倒进蛋液搅拌均匀再加入胡萝卜黄瓜火腿丝 。
(3)放二匙面粉拌匀，然后加小半匙盐和少许鸡精胡椒粉调味，平底锅预热，舀一勺蛋液至模具煎制一面凝固再翻面 。
(4)煎至两面金黄即可出锅摆盘，全程用小火煎制 。
二、科学营养早餐搭配计划推荐1、谷类包括米、面、杂粮 。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素 。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好 。每人每天要吃350~500克 。
2、蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素 。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜 。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果 。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克 。
3、鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素 。它们彼此间营养素含量有所区别 。每天应吃150~200克 。
4、奶类和豆类食物奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等 。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源 。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等 。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克 。
5、油脂类包括植不物油等 。主要提供能量 。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸 。每天不超过25克 。
三、早餐最营养的搭配组合1.包子+粥+蔬菜+水果+鸡蛋：包子和米粥既有碳水化合物又有肉和菜，蔬菜和水果可以补充足够的维生素，鸡蛋能提供充足的蛋白质 。包子里多加些虾仁可以达到补钙的目的 。喝粥还可以美容 。这道典型的中式早餐既营养丰富又可以提供充足的能量 。如果说早餐可以提供全天30%的能量和营养，是其 他餐次补不回来的的话，这款早餐能量实足 。
2.馒头+豆浆(或粥)+小菜+木耳蒸蛋(或煎蛋)+水果：馒头是中国传统面食，是餐桌上必不可少的主食之一 。馒头有很多做法，白面馒头、杂粮馒头、菜馒头、肉馒头、煎馒头片等 。主要营养成分是蛋白质和碳水化合物，是人们补充能量的基础食物，常吃有利于保护胃肠 。
3.馄饨+小菜：馄饨也是中国传统小吃，馅料通常以猪肉、虾仁、蔬菜、姜等构成 。蔬菜的种类可以是白菜、香菇、芹菜等可根据自己 的口味随意选择 。馄饨的汤料可以加鸡汤、也可是紫菜汤，也可以是西红柿汤 。早餐吃馄饨营养丰富又开胃 。如果觉得只吃馄饨太单调了可以根据自己的口味搭配一 些小菜，营养均衡、能量充足 。
4.面条+荷包蛋+玉米+小菜：面条制作简单，营养丰富 。常见的做法有打卤面、牛肉面、凉面、汤面等 。
5.面包+牛奶+肉饼+西红柿汤：面包和肉饼最好是自已加工的这样的早餐不仅能量充足，而且营养均衡、健康 。
6.八宝粥+小菜+鸡蛋：八宝粥主要营养成分是蛋白质、脂肪、碳水化合物，膳食纤维，常食健脾胃，益气安神，促消化增食欲补充体力 。
7.饼+粥+小菜：饼的种类很多，比如土豆丝卷饼、发面饼、千层饼，馅饼，糖饼、土豆丝饼、南瓜饼、萝卜丝饼、地瓜饼等 。
四、女性养生8种早餐排毒美容番茄火腿蛋卷
材料：鸡蛋2个、番茄半个或1/4个、洋葱1/4个、火腿1片、盐、胡椒粉各少许(可在蛋液里加入少许盐和胡椒粉调味) 。
做法：1、准备好材料，都很普通常见 。
2、鸡蛋打入碗中，2-3个 。
3、西红柿洋葱火腿切成丁 。
4、取出平底锅，加热，倒入少许油，用中火将洋葱炒香 。
5、加入西红柿丁、火腿丁继续炒香 。
6、这时可以倒入蛋液 。
7、待蛋液即将凝固时，将蛋饼卷起，煎成金黄色出锅切成段即可 。
虾排三明治
材料：鲜虾、全麦面包、奶酪片、西红柿、生菜叶、鸡蛋 。
调料：沙拉酱、盐、料酒、胡椒粉 。
做法：1、鲜虾只取虾仁，清洗干净后剁成茸，或者用搅拌机打成茸也可以;然后放入容器，加入少许盐，料酒，胡椒粉，腌渍一小会，盐一定要少放 。
2、鸡蛋加入少许清水打散，然后倒入煎锅摊成蛋饼，为了增加蛋饼的厚度，可以将蛋饼对折 。
3、用摊好蛋饼的锅将虾饼煎熟，小火慢煎即可 。
4、将煎好的虾饼、蛋饼，还有奶酪片，西红柿，全麦面包分别改刀切成大小一致的方片，下脚料吃掉即可 。
5、最后用全麦面包将所有材料夹在一起就可以了，别忘了每层中间都抹上一层沙拉酱 。最后可用牙签固定 。
香酥红豆饼
材料：低粉200克、白砂糖40克、水100克左右、黄油40克 。
做法：1、将面粉过筛，分别把两种面和好，放在一边松弛半个小时左右 。
2、利用面团松弛的时间我们来处理红豆馅，将提前泡过一晚的红豆放入锅中，加入适量的清水，开火煮豆子，将红豆煮至酥烂，没有汤汁了，就可以关火了 。红豆因为已经浸泡了一晚，所以非常好熟，煮不了多久豆子就会裂开，达到我们需要的效果了 。在煮好的红豆中加入适量白糖，并用勺子不断的搅拌，碾压，不要全部捣烂，保留一些豆子，这样吃起来口感最好 。这样红豆馅就算做好了 。
3、下面做油皮包油酥，也就是红豆饼皮的做法 。将醒过的油皮，油酥分别搓成长条，并分成10段 。
4、取一块油皮，擀平，包入油酥，封口捏紧，避免油酥漏出来 。这步做好后醒3-5分钟 。
5、用手掌将面团压平，再用擀面杖擀成长条状，再将它卷起 。这步做好后再醒3-5分钟 。
6、再用手掌压平，擀成长条，再卷起，再醒3-5分钟 。然后将这个醒好的小面团擀成圆面皮就可以了 。
【早餐吃什么最好 营养早餐搭配计划推荐】7、最后包入红豆馅，做成小饼的形状 。
8、在小饼表面刷蛋黄水2次，放入预热200度的烤箱，烤约20-30分钟，表面呈金黄色即可 。

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