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游泳后肩膀酸痛的原因缓解游泳后肩膀酸痛的护肩操

生活百科

一、游泳后肩膀酸痛是怎么回事造成“游泳肩”的原因 ， 其实就是游泳前没有充分热身 ， 肩关节的肌肉还没有活动开 ， 突然运动造成肌肉拉伤 ， 加之在水中游时 ， 姿势不正确 ， 频率掌握不好 ， 胳膊反复做打水、回转的动作 ， 造成肩周劳损 ， 具体表现为肩周软组织损伤、肱二头肌长头肌腱炎 。出现这种状况 ， 如果仍然坚持游泳 ， 不及时到中医院就诊 ， 肌肉损伤程度会更严重 ， 甚至会引发严重的肩部肌肉损伤 ， 持续酸痛数日 ， 双手无法抬起 。
如何预防上述情况发生？建议游泳前一定要做好热身运动 ， 可以做几个俯卧撑 ， 慢跑或摆摆腿等运动 ， 热身时间至少持续10分钟以上 。游泳时要注意保持正确姿势 ， 身体呈平浮状态 ， 身体放松 ， 动作舒展 ， 手脚动作配合协调到位 ， 游泳速度均衡 ， 不宜过快过猛 。要合理控制游泳时间 ， 一次最长不应超过一个小时 。如果感觉肩部不适 ， 应该及时停止游泳 ， 上岸休息 。如果症状严重 ， 要及时到当地中医院就诊 。
二、游泳后肩膀酸痛的护肩操1、屈肘甩手
患者背部靠墙站立 ， 或仰卧在床上 ， 上臂贴身、屈肘 ， 以肘点作为支点 ， 进行外旋活动 。
2、手指爬墙
患者面对墙壁站立 ， 用患侧手指沿墙缓缓向上爬动 ， 使上肢尽量高举 ， 到最大限度 ， 在墙上作一记号 ， 然后再徐徐向下回原处 ， 反复进行 ， 逐渐增加高度 。
3、体后拉手
患者自然站立 ， 在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下 ， 健侧手拉患侧手或腕部 ， 逐步拉向健侧并向上牵拉 。
4、展臂站立
患者上肢自然下垂 ， 双臂伸直 ， 手心向下缓缓外展 ， 向上用力抬起 ， 到最大限度后停10分钟 ， 然后回原处 ， 反复进行 。
5、后伸摸棘
患者自然站立 ， 在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下 ， 屈肘、屈腕 ， 中指指腹触摸脊柱棘突 ， 由下逐渐向上至最大限度后呆住不动 ， 2分钟后再缓缓向下回原处 ， 反复进行 ， 逐渐增加高度 。
6、梳头擦汗
患者站立或仰卧均可 ， 患侧肘屈曲 ， 前臂向前向上并旋前(掌心向上) ， 尽量用肘部擦额部 ， 即擦汗动作 。
7、头枕双手
患者仰卧位 ， 两手十指交叉 ， 掌心向上 ， 放在头后部(枕部) ， 先使两肘尽量内收 ， 然后再尽量外展 。
8、站立旋肩
患者站立 ， 患肢自然下垂 ， 肘部伸直 ， 患臂由前向上向后划圈 ， 幅度由小到大 ， 反复数遍 。
三、经常游泳有什么好处改善心血管系统的功能
坚持长期进行游泳锻炼 ， 心脏体积会呈运动性增大 ， 心肌收缩变得有力 ， 安静心率减慢 ， 每搏输出量增加 ， 血管壁增厚 ， 弹性加大 ， 心血管系统的效率得到提高 。
提高呼吸系统的机能
因为水的密度比空气大800余倍 ， 人在水中受到的压力要远远大于在空气中 ， 由于胸腔和腹腔在水中受到的压力增大 ， 迫使呼吸肌用更大的力量进行呼吸 。经常游泳可以增大呼吸肌的力量 ， 提高呼吸系统的机能 。
改善肌肉系统的能力
游泳是一项全身参与的运动 ， 长期锻炼能够使肌肉的力量、速度、耐力和关节的灵活性都得到提高 。正确的游泳技术要求肌肉在收缩用力前先伸长 ， 这种运动方式有利于不断地提高我们的柔韧性和力量 。
使身体比例更加合理 ， 塑造健美的体形
在游泳的过程中与水产生抗阻力 ， 具有减肥的功效 。长期游泳的人一般都有修长的身材 ， 宽宽的肩膀、灵活的腰肢、匀称的体形 。
改善体温调节的机能
由于水的温度一般低于气温 ， 水的导热能力又比空气强数十倍 ， 因此人在水中散失的热量远远多于空气中 ， 经常游泳能改善体温调节能力 ， 从而更能够承受外界温度的变化 。
预防疾病、治疗康复
由于冷水的刺激 ， 长期进行游泳锻炼能增强机体抵御寒冷、适应环境的能力 ， 可以预防感冒等疾病 ， 使身体日益强壮 。由于游泳时身体平卧 ， 加上浮力作用 ， 可以使脊柱充分伸展 ， 对一些脊柱病人有一定的康复作用 。游泳还可以作为运动处方 ， 治疗一些慢性疾病 ， 如慢性肠胃病、慢性支气管哮喘等等 。对于一些不适合直立锻炼的人群 ， 如过度肥胖症患者等 ， 如果采取跑步等方式 ， 由于重力作用腿脚部负担过重容易导致受伤 ， 此时游泳是很好的替代锻炼方式 。
磨练意志促进心理健康和智能发展
学习游泳需要克服一定的困难 ， 初学游泳的人一般会有怕水心理 ， 对水环境的陌生感使他们心生恐惧 ， 学习游泳的过程就是克服恐惧、寒冷、劳累等困难的过程 ， 对人的意志品质是很好的锻炼 。游泳对智能的发育也有好处 ， 水的流动特性和游泳技术对身体平衡提出了许多特殊而微妙的要求 ， 掌握游泳技术的过程就是神经系统和肌肉之间充分协调的过程 ， 需要体会特殊的水感 ， 这些对神经系统是良性的刺激 ， 坚持游泳锻炼的人一定能从中得到益处 。
四、游泳的几个注意事项你知道吗
1、忌剧烈运动后游泳
剧烈运动后马上游泳 ， 会使心脏加重负担;体温的急剧下降 ， 会抵抗力减弱 ， 引起感冒、咽喉炎等 。
2、忌长时间曝晒游泳
长时间曝晒会产生晒斑 ， 或引起急性皮炎 ， 亦称日光灼伤 。为防止晒斑的发生 ， 上岸后最好用伞遮阳 ， 或到有树阴的地方休息 ， 或用浴巾在身上保护皮肤 ， 或在身体裸露处涂防晒霜 。
3、忌不做准备活动即游泳
水温通常总比体温低 ， 因此 ， 下水前必须做准备活动 ， 否则易导致身体不适感 。
4、忌游泳后马上进食
游泳后宜休息片刻再进食 ， 否则会突然增加胃肠的负担 ， 久之容易引起胃肠道疾病 。
5、忌游时过久
皮肤对寒冷刺激一般有三个反应期 。第一期：入水后 ， 受冷的刺激 ， 皮肤血管收缩 ， 肤色呈苍白 。第二期：在水中停留一定时间后 ， 体表血流扩张 ， 皮肤由苍白转呈浅红色 ， 肤体由冷转暖 。第三期：停留过久 ， 体温热散大于热发 ， 皮肤出现鸡皮疙瘩和寒颤现象 。这是夏游的禁忌期 ， 应及时出水 。游泳持续时间一般不应超过1.5~2小时 。
6、忌饭前饭后游泳
空腹游泳会影响食欲和消化功能 ， 也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况;饱腹游泳亦会影响消化功能 ， 还会产生胃痉挛 ， 甚至呕吐、腹痛现象
7、忌月经期游泳
月经期间游泳 ， 病菌易进入子宫、输卵管等处 ， 引起感染 ， 导致月经不调、经量过多、经期延长 。
8、忌在不熟悉的水域游泳
在天然水域游泳时 ， 切忌贸然下水 。凡水域周围和水下情况复杂的都不宜下水游泳 ， 以免发生意外 。
9、忌空腹游泳
很多爱好游泳的人们都有一种感觉 ， 那就是游泳上岸之后 ， 都会感觉饥肠辘辘 ， 浑身乏力 ， 这是因为游泳是一项重体力运动项目 ， 四肢肌肉活动的幅度大 ， 会消耗人体的大量能量、热量 。如果我们在空腹时去游泳 ， 会造成身体血糖过低 ， 特别是糖尿病患者 ， 发生低血糖昏迷的危险性更大 。如果游泳者因为空腹 ， 血糖低 ， 体能消耗大 ， 特别容易在水中出现肌肉颤抖、头晕眼花、虚脱、昏迷甚至可能直接溺水而亡 。因此 ， 游泳者要在游泳之前 ， 适当的补充一些水果、牛奶、糖果之类的食物 ， 再下水游泳 。
10、忌酒后游泳
【游泳后肩膀酸痛的原因缓解游泳后肩膀酸痛的护肩操】不少爱好游泳的人们 ， 在和朋友喝完酒之后 ， 为了贪图凉快 ， 不顾自身的生命安全下水游泳 ， 其实 ， 这是一种及其危险的方式 ， 因为人们在喝酒之后 ， 酒精会刺激人的大脑 ， 导致人的意识模糊 ， 行动无法自控 ， 如果下水之后 ， 无法控制自己的行动 ， 便极有可能引发极其严重的不良后果 。此外 ， 人在喝酒 ， 特别是大量饮酒之后 ， 其体内储备的葡萄糖大量消耗 ， 可能会导致低血糖的发生 ， 增加游泳意外发生的机会 。

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