猛男怎样锻炼胸肌 教你六招正确锻炼
一、*怎样锻炼胸肌1、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举 ， 其它练法是辅助性的 。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多 。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟” ， 那是很困难的 。正常情况下 ， 若卧推举重量达60公斤 ， 每组做8一10次 ， 则胸围可练到95厘米 。用100公斤练 ， 则胸围会超过100厘米 ， 达120厘米 。
2、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼 ， 主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉 ， 胸大肌也不例外 。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳 ， 外径35一40毫米 ， 壁厚2.5一3.0毫米 。杠杆粗些 ， 可减少对于掌的单位压力 ， 增大受力面积 ， 利于手臂推起 。握位至铃片的距离以短为好 ， 大约100毫米 ， 使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上 ， 并可减兔力偶的产生 。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔 ， 上至锁骨） 。练胸应由下至上、由宽到窄 ， 即先练下胸（倒斜卧） ， 再练中胸（平卧） ， 后练上胸（正斜卧） 。先宽握杠 ， 再中握杠 ， 后窄握杠 。宽握杠练胸肌宽度 ， 窄握杠练胸肌高（厚）度 。
至于卧推举凳 ， 倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳 ， 推举时仅上背接触凳面 ， 可使**挺起 ， 并增大单位压力 。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起 ， 成水平位 ， 使杠铃垂直作用于上胸肌 。
3、卧推举的呼吸
用力时吸气 ， 可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加 ， 使肌肉毛细血管扩大 ， 利于用力 。如用力时呼气 ， 则会缺氧 ， 肌糖原供能不足 ， 肌肉力量就会减小 ， 参与用力的肌纤维数目也会减少 。另外 ， 肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸 ， 使肌肉酸痛疲劳 。所以 ， 卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气 ， 杠铃下放时呼气 。
4、卧推举的速度
采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒 ， 还原伸展时间2秒）相矛盾 。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜 。举速过快或太慢 ， 都说明所举重量不恰当 。
5、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时 ， 应加强上臂肱三头肌的锻炼 。没有发达的三头肌 ， 就不可能卧推起大重量的杠铃 ， 也就不能练出发达的胸大肌 。
通常 ， 平卧推重量应有练三头肌重量的3倍 。
6、俯卧撑
没有杠哑铃时 ， 俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝 。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积 ， 对中年健美运动特别有意义 。
二、哪些健身器材能练胸肌1.杠铃：增加胸肌厚度
想增加肌肉块 ， 杠铃练习是最重要、最基本的练习 。建议将杠铃练习放到第一步 ， 因为杠铃练习的动作幅度相对较小 ， 所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个**肌肉 。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推 ， 能有效锻炼整个**、增加厚度 。
先平躺在卧推凳上 ， 双脚自然地放在地上 ， 然后调整身体的前后位置 ， 使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方 。
握距比肩稍宽 ， 从卧推架上取下杠铃 ， 慢速下放杠铃 ， 直到上臂与地面平行为止 。如此重复练习三四组 ， 每组大概12-15次卧推动作 ， 具体视个人身体条件 。熟练之后 ， 可以做下斜杠铃卧推 ， 重点锻炼下**肌肉 ， 操作难度稍微加强 。
2.哑铃：增加胸肌宽度
哑铃练练肌肉 ， 需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量 ， 其动作幅度较大 ， 因此可以充分伸展肌肉 ， 练就宽广胸怀 。
通常的训练动作有两种 ， 平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟 。前者就是平躺在训练凳上 ， 双手各持哑铃 。伸直双臂 ， 将哑铃举起 ， 手心相对 ， 慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止 ， 然后推起哑铃回到起始姿势 ， 如此重复 。
哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上 ， 双手各持哑铃上举 ， 手心相对 ， 打开双臂 ， 沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃 ， 直到上臂与地面平行为止 ， 然后原路返回 。两组运动都要注意在上推的过程中 ， 确保竖直地推起哑铃 ， 不要偏斜 。
3.夹胸机：练习胸肌分离度
夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的 ， 这个器械的效果针对性非常强 。练习时 ， 背部必须紧靠着背 ， 用力时由肘部用力 。由于臀、背紧靠着背 ， 所以只有**肌肉可以用上劲 。用这种器械锻炼 ， 95%的效果都作用在胸大肌上 ， 而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害 。
相信经过交替使用这三种器械来锻炼胸肌 ， 一段时间之后 ， 你就能取得令自己满意的健身效果 。
三、选择正确胸肌的锻炼方法胸肌锻炼应该注意选择适合自己的项目：其中男性和女性的训练方法及强度都是有区别的 ， 有些朋友身体素质比较差 ， 并不适合高强度的训练方式 ， 而有些人平时就有健身的计划 ， 因此需要增加训练强度来提升胸肌训练的效果 ， 所以每个人的锻炼方法都可能会有所不同！
胸肌锻炼一般情况下并不需要每天都进行 ， 尤其是早期健身的朋友 ， 最好是每周坚持两次胸肌训练 ， 然后平时自己在家进行简单的俯卧撑运动就可以 ， 注意不要一次性运动量过大 ， 否则可能会出现肌肉拉伤的情况 ， 健身者会感觉到**疼痛 ， 此时应该注意多休息 。
肌肉的养成 ， 还要注意营养的补充 ， 但是这并不意味着要增重 ， 一般健身和减肥是分不开的 ， 需要将身体的体脂标准练习到最佳的状态 ， 建议大家在健身的过程中可以多吃点蛋白质丰富的食物 ， 例如鸡蛋、牛奶、瘦肉（不宜吃肥肉 ， 否则会有肥胖的可能） 。
选择正确胸肌的锻炼方法 ， 提升健身效果！有效的健身方法不仅可以对身体局部进行塑形 ， 同时还可以提升个人的身体素质 ， 帮助促进身体的新陈代谢 ， 预防慢性疾病的发生 ， 建议大家平时也要注意多做些有氧运动 ， 这样可以延缓衰老！
四、肌肉锻炼的频率如何把握进行肌肉锻炼时是需要休息 ， 但时间不能太长 。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质 ， 运动结束后 ， 经过适当的休息 ， 肌肉中的营养物质又很快得到补充 ， 而且补充的量会比所消耗的还要多 ， 这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ” 。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质 ， 越练越发达 。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质 ， 肌肉就不能长得比原来健壮 。有研究认为 ， 这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算 ， 一般需要2—3天 。
肌肉锻炼的频率如何把握
2—3天之后 ， 如果没有运动的刺激 ， 前一段时间的运动效果会逐渐消退 。这是因为 ， 肌肉也是由各种蛋白质组成的 ， 蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中 。补充得多了 ， 肌肉就会增长；消耗得多了 ， 肌肉就会衰退 。
如果不及时锻炼 ， 缺乏刺激肌肉增长的因素 ， 而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗 ， 锻炼的人自然就会发现 ， “锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等 。这就是锻炼为什么不能“三天打渔 ， 两天晒网”的原因 。
为了避免上述情况发生 ， 在健身房教练都要求学员坚持锻炼 ， 并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数） 。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前 ， 进行第二次锻炼 。这样 ， 每次锻炼的效果逐渐积累 ， 就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的 。
为了取得最佳训练效果 ， 身体每个部位1周至少练2次 ， 每次每个部位做4种练习 ， 每种练习做4组 。
【猛男怎样锻炼胸肌 教你六招正确锻炼】如果因为特殊情况中断了一段时间 ， 也不要气馁 ， 坚持锻炼肯定会大有收获 。恢复锻炼时 ， 运动频率要小 ， 以每周3次、每次15—30分钟为益 。以后 ， 随着体质恢复 ， 每周可运动3—5次 ， 每次30—50分钟 。
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