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上班族营养早餐食谱大全！

生活百科 早餐

早餐吃什么最有营养呢？一日之计在于晨 ， 早餐是一天中的第一餐 。有人以为不吃早餐能减少热量的摄入 ， 从而达到减肥的目的 。但不吃早餐对人体伤害极大 ， 无益健康 ， 还会影响一天的工作 。
早餐最好以能提供身体热量的碳水化合物为主 。牛奶也是早餐必不可少的一份子 ， 提高钙的摄取可以减少脂肪的沉积 ， 而钙的最好来源正是牛奶 。燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等食品中含有丰富的可溶性纤维和不可溶性纤维 ， 富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中的胆固醇含量 ， 因而减少得心脏病的危险 。
另一个好处是 ， 它能够减缓人体对葡萄糖的吸收 。可溶性纤维可以和胆固醇结合并将其带出人体 ， 降低患心脏病和动脉疾病的可能性 。
那么怎么样的早餐才算得上是营养早餐呢？
1、好的早餐应该是：主食为主 ， 副食次之 ， 有干有稀；
2、好的早餐一定要有一些谷类食物 ， 如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥上班族营养食谱 ， 而且要各种谷类食物搭配 ， 粗细搭配谷类食物可分解成葡萄糖 ， 它是脑组织中的主要供能物质；
3、好的早餐要有一定量的蛋白质供应 ， 如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质天天早餐都要保证食渗入渗出250毫升牛奶或豆浆 ， 一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉 ， 保证供应所需的蛋白质；
4、好的早餐要供应一定量的蔬菜 ， 如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜 ， 豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品 ， 以提供其他营养素和矿物质及增加食欲 ， 保证早餐食入量；
5、好的早餐要有一定的植物油 ， 别忘了在凉拌菜中放几滴植物油 ， 脂肪可为孩子祛斑液 体验韩芳泉提供所需的暖量 ， 又能增加菜的色、香、味 ， 促入食欲；
因此 ， 早餐里要包含热量、蛋白质、纤维、以及供血、大脑平衡的维他命物质 ， 所以面食要有一些 ， 鸡蛋或者豆浆要有一些 。此外加点肉类 ， 主要是红肉 ， 牛肉之类的 ， 一两二两就可以了 。要是吃点煮豆更好 ， 黄豆、花生等等 。如果嫌麻烦 ， 中式早餐也可 ， 不要吃饭后水果 。沙包、包子肉包子 ， 豆浆、小咸菜、还有必要的蛋类的 。
豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等 ， 都有油脂偏高的问题 。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的 ， 大家吃的时候会有警觉 ， 但是一般人常上烧饼的当 ， 以为烧饼是烤的 ， 表面不泛油光 ， 热量及油脂一定比较少 ， 但事实并不一定如此 。
烧饼之所以吃起来香酥可口 ， 全是因为制作时加了很多油 。一个烧饼的热量大约２３０至２５０卡 ， 其中约２５％的热量来自于脂肪 ， 再加上豆浆也属于中脂性食品 ， 这种组合的油脂量实在偏高 。？？烧饼、油条搭配豆浆的吃法 ， 蛋白质品质还算可以 ， 豆浆中有丰富的离胺酸 ， 但缺乏甲硫胺酸 ， 而烧饼、油条正好相反 ， 缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸 ， 两者能互补 。不过 ， 油脂过多 ， 让多数营养师对这类早餐评价低 。
至于饭团的热量和油脂量更是吓人 ， 主要问题出在面包里的油条、肉松等 ， 也都含有偏高的油脂 。一个中型饭团热量高达５５０卡以上 ， 来自于脂肪的热量大约占总热量的４７％左右 ， 如果搭配一杯豆浆或牛奶 ， 总热量就超过７００卡 ， 比较适合重劳力工作者偶尔吃 。
专家建议您
这类型早餐的热量高、油脂高 ， 最好少吃 ， 一星期不宜超过一次 ， 而且当天的午、晚餐必须尽量淡 ， 不要再吃炸、煎、炒的食物 。这类早餐一样缺乏蔬菜 ， 所以在另两餐要多补充 。水果则视个人习惯 ， 可以吃一份 ， 或者早上不吃 ， 中午、下午各吃一份 。外卖的豆浆大都放太多糖 ， 所以建议买未加糖的清浆 ， 然后自己再适量放糖 。吃烧饼或油条时 ， 建议搭配豆浆而不要搭配米浆 ， 因为米浆仍是米制品 ， 和烧饼、油条一样缺乏离胺酸 ， 蛋白质品质比较差 。烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬碎 ， 吞下肚以后 ， 芝麻沾黏在胃壁上 ， 容易造成部分人的胃疼痛 ， 甚至可能造成胃发炎 ， 吃的时候请小心 。
面包牛奶族
不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包 ， 然后喝瓶牛奶 ， 有时候搭配咖啡 。因为方便、省事 ， 不少家庭的早餐用这个模式 。夹馅的面包尝起来味美 ， 但是营养师认为 ， 不论咸或甜 ， 油脂含量都不少 ， 而且糖分太多 ， 又经过精致加工 ， 营养价值不高 ， 当早餐并不适合 。
糖分太多的早餐有个坏处 ， 它让你的血糖很快升上来 ， 又很快掉下去 ， 而且会掉得偏低 ， 所以早上不到１０点 ， 你的精神可能就开始走下坡 。早餐的组合中 ， 碳水化合物和蛋白质都要有 ， 而且最好吃复合性的碳水化合物 ， 如全麦面包、燕麦片等 ， 血糖比较稳定 。
吐司面包看起来比较“安全” ， 不包馅又没洒糖粉 ， 不过 ， 面包要好吃 ， 油一定不会少 ， 尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等 ， 制做时都会多加油 。
至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱 ， 其中花生酱的热量及油脂也不低 ， 所以少抹为宜 。
上班族营养早餐食谱推荐一
（一）山羊奶＋燕麦片
山羊奶燕麦片
材料：鲜山羊奶1杯 ， 燕麦片适量
作法：可用羊奶冲燕麦片食用 ， 也可以分开食用 。
（二）鲜果玉米片＋烤土司
鲜果玉米片
材料：新鲜草莓四个、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鲜奶1杯
作法：将各种水果洗净、去皮、切小片 ， 放深盘内 ， 加入玉米片 ， 并淋入鲜奶即可食用 。
烤土司
材料：土司面包片
作法：1.用烤面包机或烤箱 ， 将土司烤至两面金黄即可取出食用 。
（三）可抹上奶油或果酱增加土司的口感
沙拉面包盒＋鲜果汁
材料：小黄瓜1条、煮熟的胡萝卜半条、熟马铃薯1个、熟鸡蛋1个、蛋黄酱半杯、土司4片、盐半大匙
作法：1.小黄瓜洗净、切丁 ， 加入半大匙盐腌5分钟 ， 然后用冷开水冲净 ， 沥干 。
2.将胡萝卜、马铃薯和熟鸡蛋切丁后 ， 与小黄瓜混合 ， 再加入蛋黄酱拦匀做成沙拉 。
3.将土司放平 ， 放入少许沙拉后 ， 盖上另一片土司 ， 并用碗扣出圆盒状 ， 修掉四周硬皮 。
上班族营养早餐食谱推荐二
早餐一：脱脂羊奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个 。
早餐二：银耳莲子粥一碗或脱脂羊奶一杯、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份 。
早餐三：小馄饨一碗或脱脂羊奶一杯、五香茶叶蛋一个 。
早餐四：肉末菜粥+豆沙包+芹菜豆腐干 肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜 。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油 。芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干、茭白丝、香菇 。
早餐五：燕麦粥+菜肉包+什锦泡菜 。燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜 。菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇 。什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等 。
早餐六：黑枣粥+鲜肉小笼包+什锦豆干 。黑枣粥：粳米、糯米、枣、核桃 。鲜肉小笼包：面粉、肉末、冬笋、香菇 。什锦豆干：莴苣、豆腐干、胡萝卜、香菇 。
早餐七：皮蛋粥+果酱包+蔬菜肉末 。皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿 。果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶 。蔬菜肉末：蔬菜、肉末、土豆、胡萝卜 。
上班族营养早餐的饮食注意事项
A、吃得多不如吃得精
早晨起来 ， 由于活动量不大 ， 再加上时间紧张 ， 进餐时间短；因此 ， 早餐不用吃大量的饭菜 ， 只要质量高、搭配合理的主副食就可以了 。
每天喝牛奶是最好的补钙措施 ， 每天喝250毫升牛奶即可 。此外 ， 鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质 ， 是人类早餐不可缺少的最佳选择 。
B、蔬菜水果不可少
如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准 ， 那么 ， 如果再加上水果 ， 便称得上是“黄金早餐”了 。
C、吃早餐一定要吃主食
【上班族营养早餐食谱大全！】早餐中除了牛奶和鸡蛋外 ， 一定要吃主食 。因为 ， 米面等主食是高能量食品 ， 每100克米面提供的能量近牛奶7倍 。如果靠多吃鸡蛋、奶类食品来提供热量 ， 不仅难以满足要求 ， 而且也造成能量的浪费 。

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