快速练腹肌的方法有腹肌的人如何练习一秒变腹肌？

如何快速练出腹肌快速练腹肌的方法？首先，人人都拥有腹肌，只是你的腹肌没有明显显露出来。想要一秒就拥有诱人的巧克力腹肌肯定是不现实的，请你清醒一点，我给你讲讲如何正确高效的练出腹肌。

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所以我们在训练过程中，一定按照腹肌的划分区域来进行训练，大体上分为以下3个部位：
①腹直肌上部；
②腹直肌下部；
③腹斜肌；
胸肌相关介绍
胸肌，又称胸大肌，它是上肢力量的重要保障，为我们的推力提供强大的输出。胸大肌包裹在胸廓前端，分别处于胸骨两侧。
我们同样可以按照区域位置进行划分，它可以分为上胸部、中胸部、下胸部。所以我们在锻炼过程中，想要打造饱满胸肌必须同时针对这三个区域。
腹肌的训练动作要领及计划腹肌的训练动作非常多，但是只要我们按照腹肌区域划分进行训练即可。
接下来我会给你介绍针对不同区域的基础动作，其它动作都是根据它而变换的。
动作一：卷腹
针对肌肉：腹直肌上部
动作要领：
①仰卧在地面，屈膝且脚掌上移，让大小腿保持60°左右。
②腰部紧贴地面，上背部微抬，腹部肌肉预发力。
③屈肘，双手置于耳后，利用腹直肌上部力量进行卷腹，将身体向上卷曲，同时背部拱起，充分收缩腹直肌上部。
④在腰部即将离开地面时停止，保持1-2s后缓慢回至起始位置，但不要完全躺下，保持腹肌发力。
动作细节：
①起身过程中，背部一定要进行弓背，躯干向内进行弯曲，充分收缩腹部肌肉。如果背部直立进行起身，这对我们的脊柱压力会非常大，容易造成腰部不适。
②当我们回到起始姿势时，不要使头部贴合地面，这样会造成腹部肌肉卸力，从而减少腹部的刺激。所以在每次动作衔接过程中，保持腹部肌群的持续发力是关键。
动作二：反向卷腹
针对肌群：腹直肌下部
动作要领：
①仰卧在地面上，双腿自然伸直，双手垫于臀部两侧。
②背部紧贴于地面，利用腹直肌下部力量使双腿抬起并向身体靠拢。
③动作过程中，我们可以伸直双腿或者屈膝进行，让膝关节尽量向胸部靠近，直至充分收缩腹直肌下部。
④保持1-2s后，控住速度，缓慢下方双腿，但不要使双腿接触地面，同样要保持肌肉的张力感。
动作三：侧身卷腹
针对肌群：腹斜肌
动作要领：
①侧身支撑于地面，可以采用单手及脚尖侧身支撑或者一侧手臂及腿部进行支撑，新手建议从后者开始。
②身体处于中立位置，不得前倾或者后仰，使另一侧手臂及同侧腿部相互靠近进行卷腹。
③在动作过程中收紧核心区域，保持身体稳定，充分收缩腹部肌肉后回至起始姿势。
具体训练计划
①卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s；
②反向卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s；
③侧身卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s；
④平板支撑，4组，每组尽量完成更长时间，间歇30s；
训练频率
腹部肌肉的力量训练并不需要每天进行，由于你的体脂率还未达到相应要求，建议把训练重点放在减脂上，通过降低自己体脂率来达到显现腹肌的条件。
建议每隔48小时进行训练即可，其余时间多进行有氧运动。
胸肌的训练动作要领及计划同样，我会给你分别介绍不同区域的胸肌基础训练动作，其它训练方法举一反三即可。
想要快速练出胸肌，单纯的依靠俯卧撑是不可能的，所以想要准确刺激胸大肌，还得需要哑铃等自由器械进行训练。
在训练前需准备两种训练器械：①可调节重量的哑铃，②可调节角度的健身凳。
动作一：哑铃卧推
变式动作：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推
针对肌群：整个胸大肌、胸大肌上部、胸大肌下部
动作要领：
①不同的变式动作需要调节健身凳的角度，以平板180°为基础，向上调节45°即为上斜，向下调节45°左右即为下斜，然后在此基础上进行卧推即可。
②仰卧于健身凳上，核心区域收紧并保持身体稳定，背部及肩部下沉贴合于健身凳。
③双手掌心向外握住哑铃并置于身体两侧，大小臂相互垂直，肘部低于身体，充分拉伸胸大肌。
④利用胸大肌及肱三头肌力量推起哑铃直至到胸部正上方，动作过程中背部及肩部不得前伸，保持固定，以至于能够充分挤压胸大肌。
⑤保持1-2s后缓慢下方哑铃，直至回到起始位置。
动作二：哑铃飞鸟
变式动作：平板飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟
针对肌群：不同区域的胸肌外侧及胸大肌内侧，打造胸部中缝的基础动作。
动作要领：
①调整健身凳方法与卧推一致，同样仰卧在健身凳即可。
②双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧，大小臂保持120°左右，肘部略低于身体。
③利用胸大肌力量使身体两侧哑铃相互靠近进行夹胸动作，在保持背部紧贴于健身凳的情况下，直至达到胸部正上方。
④保持1-2s后，缓慢回至起始位置即可。
具体训练计划安排
①平板卧推，4组，每组8-12次，间歇20s；
②上斜卧推，4组，每组8-12次，间歇20s；
③平板飞鸟，4组，每组8-12次，间歇20s；
④下斜卧推，4组，每组8-12次，间歇20s；
训练频率及原则
每次胸部训练之间间隔时间至少为48小时，让胸部肌肉得以充分的恢复。
在训练期间，我们可以进行上胸或者下胸的专项训练，如果你觉得自己上胸部位较弱，可以在单侧训练中都选择上胸动作进行加强。
个人建议在健身过程中，腹肌及胸肌虽然能够直观的改变我们的身材，但是这并不是健身的全部。为了身体整体的肌力平衡，我们不能忽略与前侧肌群相互对抗的后侧肌群，如背阔肌。
所以我们在日常健身中，不光要进行腹肌、胸肌的训练，同样还需要进行背阔肌的训练。避免造成肌力失衡现象。肌力失衡是拮抗肌强弱不均的表现，一般会造成人体的体态发生变化，如圆肩、驼背等等。
总结我们在健身过程中，一定要掌握正确的训练方法及技巧，避免动作造成关节损伤，而且在肌群训练之间一定要平等对待，避免肌力失衡。
【快速练腹肌的方法有腹肌的人如何练习一秒变腹肌？】希望我的回答能够对你有所帮助！

快速练腹肌的方法有腹肌的人如何练习一秒变腹肌？

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