肌肉的放松技巧分析 肌肉放松的家庭护理
一、肌肉的放松技巧都是什么（1）明暗结合 。“明”指形式上在做动作 ， “暗”指自我暗示 ， 默念 。
练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉 ， 深呼吸 ， 调整精神状态 ， 面部表情松弛或面带微笑等 ， 使动作与想象相结合 。+
（2）快慢结合 。缓慢地做动作 ， 可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等 ， 并注意体会动作的细节及差异 。比如 ， 哑铃旋内弯举 ， 旋与不旋就有很大的区别 。
（3）动静结合 。静力收缩与动力收缩相结合 ， 向心收缩与离心收缩相结合 。
【肌肉的放松技巧分析 肌肉放松的家庭护理】（4）轻重结合 。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化 ， 注意主体用力的意识 ， 达到举轻若重、举重若轻之效果 。
（5）长短结合 。在讲究动作彻底性的同时 ， 有意识地练练半程动作 ， 让动作的幅度有所变化 ， 全程动作和半程动作相结合 。
（6）伸缩结合 。组间间歇时 ， 将所练的肌肉适度拉伸 ， 使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复 。
二、肌肉放松的好处分析1. 增长肌肉力量 ， 促进肌肉发展
肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力 ， 各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素 。对抗肌不能放松 ， 主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部 。
从生理学方面分析 ， 肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的 ， 当主动肌收缩用力时 ， 对抗肌即处于放松状态；肌肉一次收缩结束后 ， 在下次收缩前应有一个放松过程 。若肌肉只是一味地紧张收缩 ， 不能很好地放松舒张 ， 则对肌肉的刺激就不易达到较深层次 ， 也就不能有效发挥人体的运动潜能 。
2.减缓疲劳 ， 避免运动损伤
在健身运动中 ， 紧张收缩的肌肉会影响血液流动 ， 压迫肌肉中的血管 ， 而肌肉一旦放松会大大的改善血液循环 ， 让血液流动边框 ， 降低学乳酸含量 ， 从而减缓疲劳和运动损伤 。
3.改善动作协调性
运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷 ， 必须让心理不断有放松调节的机会 ， 才能更好地调控肌肉运动 。对初学者来说 ， 肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性 ， 使动作经济 ， 轻松自如 ， 具有良好的节奏感 ， 从而加快动作的学习过程 。
三、肌肉放松的流程渐进式放松训练是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法 。雅各布逊于1908年从事该项活动 。渐进式放松训练强调 ， 放松要循序渐进地进行 ， 要求被试在放松之前先使肌肉收缩 ， 继而进行放松 。这样做的目的 ， 是为了进一步要求被试在肌肉收缩和放松后 ， 通过比较从而细心体验所产生的那种放松感 。同时它还要求被试在放松训练时 ， 自上而下有顺序地进行 ， 放松一部分肌肉之后再放松另外一部分 ， "渐进"而行 。
具体做法是：找一个安静的场所 ， 先使肌肉紧张 ， 保持5-7秒 ， 注意肌肉紧张时所产生的感觉 。紧接着很快地使紧张的肌肉彻底放松 ， 并细心体察放松时肌肉有什么感觉 。每部分肌肉一张一弛做两遍 ， 然后对那些感到未彻底放松的肌肉 ， 依照上述方法再行训练 。当使一部分肌肉进行一张一弛的训练时 ， 尽量使其它肌肉保持放松 。按照下列部位的顺序进行放松：优势的手、前臂和肱二头肌 ， 非优势的手、前臂和肱二头肌 ， 前额 ， 眼 ， 颈和咽喉部（双臂向前 ， 双臂向后 ， 耸肩） ， 肩背部 ， 胸 ， 腹 ， 臀部 ， 大腿 ， 小腿（脚尖向上 ， 脚尖向下） ， 脚（内收外展） 。渐进式放松训练 ， 因为肌肉一张一弛 ， 有对比感 ， 学习和掌握比较容易 ， 但因耗时较长 ， 因此后来的"放松训练"在做法上有所变通 ， 往往与自生训练结合进行 。渐进式放松训练可以消除人的身体和心理方面的紧张状态 ， 可使正常人提高健康水平 ， 还可作为治疗心理疾患的辅助手段 。
四、肌肉放松的家庭护理（1）热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位 ， 无热感时立即更换 。每次敷15分钟以上 ， 每天2-3次 。热敷能使酸痛肌血管扩张 ， 改善血液循环 ， 可缓解肌肉痉挛 ， 又可利于受损组织的再生修复 。
（2）电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法 。
（3）按摩：多采用揉捏手法 ， 四指并拢、拇指分开 ， 手成钳形 ， 将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上 ， 拇指与四指相对用力将肌肉略往上提 ， 沿向心方向作旋转式移动 。亦可配合采用点穴按摩 。确定作用点后 ， 用中指和拇指指腹对作用点施加压力 。手指连续缓慢地向深处加压、旋转 。每个作用点按摩1-1.5分钟 。
（4）口服维生素C：每日服用维生素约为日需要量的两倍 ， 持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛 。其作用机制还不清楚 。
（5）伸展练习：伸展练习不仅可帮助防止延迟痛 ， 而且可减轻已有的延迟痛 。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛 。过猛可能进一步损伤结缔组织 。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久 ， 中间应有休息而利于血流通畅 。
（6）针灸：艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位 。针刺疗法缓解延迟痛作用显著 。多用手针刺有关穴位或斜刺（顺肌纤维走向）酸痛肌阿氏穴 。亦可采用电针疗法 。针刺可在延迟痛时进行 ， 亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行 ， 对延迟痛起一定的预防作用 。另外还有理疗、水疗和药物疗法等 。
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