怀孕瑜伽入门基本动作
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文章目录怀孕瑜伽入门基本动作1、怀孕瑜伽入门基本动作之坐姿腹式呼吸
练习要求:保持盘腿坐姿,尾骨下可以放置抱枕,形成舒适的开放性坐姿,全身肌肉放松,不要用力吸气,吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部,肋骨轻轻扩张,再缓慢地将气体完全呼出,整个呼吸的过程尽量缓慢、深长 。
2、怀孕瑜伽入门基本动作之猫伸展式
练习要求:四肢撑地,双膝分开与骨盆同宽,脚背放松 。手臂垂直支撑,头部和肩部放松 。吸气,呼气,背部和腰部放松下沉,**扩张,感觉脊椎一节一节放松 。吸气还原,呼气,背部缓慢向上拱起,头部放松向下,适当增加腹部压力 。最后还原动作,注意呼吸和身体律动的配合 。
3、怀孕瑜伽入门基本动作之前屈静思式
练习要求:站立时吸气,然后呼气时用髋关节带动上半身向前弯曲,手支撑在椅子的靠背上,保持身体的平直,感觉背部的伸展,轻缓均匀地呼吸,呼吸的时间由身体的感觉来定,约1分钟 。还原时先弯曲双腿,吸气,慢慢抬头,用腿部的力量抬起上身,回到站立姿势 。
4、怀孕瑜伽入门基本动作之战士式
练习要求:跨坐在椅子上,右腿弯曲,膝盖对齐脚尖,左腿往后延展,脚掌内扣,两脚平均用力踩在垫子上 。吸气,双手向两旁举起,与肩膀同高,头转向右侧,眼睛平视,保持均匀的呼吸 。右侧练习保持30秒后换向左侧练习 。
5、怀孕瑜伽入门基本动作之束角式
动作要求:上身直立坐好,两脚脚心相对,屈膝,用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处 。双手十指交叉握住双脚,呼气,慢慢俯身贴近双脚 。整个过程要轻柔地下压,做到自己感到舒适的程度为好,然后停留数秒,深呼吸,还原放松 。
益处:舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉,使膝关节柔软健壮,可刺激强化肛门功能,防止静脉曲张的形成 。调整骨盆,适当地伸展骨盆关节与肌肉,有助于生产时的骨盆扩张,让婴儿顺利通过产道,减少分娩痛苦 。
6、怀孕瑜伽入门基本动作之山式
动作要求:双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂,双手互扣,拉开身体 。保持1、2分钟 。
益处:找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点,使身体受力均匀,改善姿态增强活力,更可调整脊柱的不适,使臀部上提,**开阔,双肩放松,是很好的改善疲劳的姿势,孕期保持练习,产后腰部、脚跟的不适会大大缓解 。
怀孕什么什时候才能练瑜伽在怀孕头3个月,胎儿尚处于胚胎阶段,孕妇活动量不宜大,以免引起流产 。头三个月里,散步是首选 。妊娠各阶段孕妇生理特点各不相同,健身方式应适时调整 。
妊娠中期,胎儿着床已稳定,孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况,适当加大运动量,作力所能及的锻炼,如孕妇体操、孕妇瑜伽等 。但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动 。瑜伽练习适宜在怀孕3个月之后 。
怀孕不要做这些瑜伽动作 后弯类动作 。这类动作会让原本压力就很大的下背,更显脆弱 。因此千万不要做 。即使要做,只能做简单的扩胸动作 。
腹部着地的动作也绝对不可以 。
凡是腹部训练的动作皆不好 。因为孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部运动会造成更大的负担 。甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差 。
深度扭转类动作也要避免 。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动 。
倒立千万不可 。因为怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔 。在第3孕期还做倒立的话,有可能会造成胎位不正,不可不慎喔 。
躺姿的动作在第2孕期之后不宜,因为会压迫到大血管 。
呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部 。
平时站姿时时自我提醒双脚平行 。避免外八站法 。造成腰椎更大的负担 。
【怀孕瑜伽入门基本动作】怀孕时,荷尔蒙改变,其中,会分泌更多的“松弛素”,使她比平时更柔软 。所以做动作时千万不要过度拉筋,否则易伤 。
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