做运动的主要目的是为了自己的身体健康 ， 所以运动的时候千万不要偷懒 ， 就拿负重深蹲这种运动来说 ， 如果实在做不下去不要勉强 ， 如果能做的话每一次动作都要做到位 ， 那样才会有效果 。
一、动作路线：上下直线运动 。动作幅度：上至膝盖微屈 ， 下至大腿与地面平行 。动作要领：双脚分开与肩同宽 ， 双脚脚尖冲外 ， 11点05方向 。收腹挺胸 ， 后背挺直 ， 下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度 ， 膝盖不要超过脚尖 ， 上至膝关节微屈 ， 不要超伸 。呼吸：下吸上呼 。节奏：4-4拍 。
二、为了让肌肉也参与发力 ， 下蹲过程中除了后背挺直 ， 还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起 ， 尾骨垂直向下 。很多人都可能蹲不到90度了 ， 如果后背挺直但是臀部的这个环节放松 ， 会出现骨盆的反向卷动 ， 腘绳肌 ， 大收肌甚至臀大肌变得松弛 ， 不参与发力 ， 锻炼的效率也就降低 ， 膝关节压力则更大 。另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人 ， 如果按上述要求蹲不到90度 ， 那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲 。因为蹲不到90度 ， 说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足 ， 在伸髋肌群控制能力不足的情况下 ， 还蹲到90度以下 ， 那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌 ， 梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋 ， 这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合 ， 股骨与髌骨出现摩擦 ， 时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛 。所以全蹲有人能练有人不能练 ， 在于身体能力不一样 ， 和动作没关系 。
【负重深蹲怎么做？每个细节都要做到位】三、膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大 ， 对肌肉力量考验会相对高 ， 大概出于保守才有这样的训练建议 。但实际上很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤更好提高运动能力 ， 那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致 ， 否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作” ， 实际上是任何体育运动项目当中 ， 没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法 ， 立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远 ， 跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽 。所以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助 ， 我们只要保持重心在足底 ， 保持膝盖一直和脚尖方向一直 ， 不要左右晃动 ， 膝盖就不会受伤 ， 而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群 ， 所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要 。
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