产后瘦身操帮你快速恢复
生了宝贝后，很多妈咪平添了很多原来没有的毛病，如便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸痛……其实，只要在分娩后及早进行针对性的锻炼，这些麻烦都可能避免 。下面推荐的产后操，就是通过增强盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促进盆腔及腹腔器官恢复，帮助新妈咪远离分娩后遗症 。
产后恢复的产后瘦身操的2个阶段
第一阶段：产后3天－3个月
【产后瘦身操帮你快速恢复】盆底肌肉训练、腹肌运动、腿部肌肉运动、胸部运动等 。最好在床上完成 。
第二阶段：产后3个月－6个月
进行全身肌肉力量的恢复训练，并加强腹部和盆底肌肉锻炼 。
呼吸运动——
目的：通过腹式呼吸运动腹部，增强腹肌，活动内脏 。
动作要领：
1．仰卧位，双手自然放在身体两侧；
2．深吸气使腹壁下陷，内脏牵引向上，然后呼气 。重复数次 。
胸部运动——
目的：提升乳房，锻炼胸部 。
动作要领：
1．仰卧，双手平放两侧；
2．吸气，双臂上举至头上方，手心向上，呼气还原；
3．吸气，双手平行上举至胸前，两掌相遇；双臂两侧打开，掌心向下；上举至两掌相遇，呼气还原 。重复数次 。
缩肛运动——
目的：尽早恢复盆底组织弹性及功能，恢复阴部组织弹性，预防尿失禁 。
动作要领：
方法1：
1. 仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰贴床面；
2. 同时做以下4个动作：用口呼气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧、收缩肛门，保持数秒后放松；用鼻吸气，重复数次 。
方法2：
1．仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰贴床面；
2．双膝分开，再用力向内合拢同时收缩肛门，持续数秒；然后双膝分开，放松肛门 。重复数次 。
小提示：
1．缩肛运动开始得越早越好；
2．缩肛运动不受场地、姿势限制，随处可做 。
提臀收腹运动——
目的：加强腰部、臀部及腹部的肌肉力量 。
动作要领：
1．仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿；
2．以双肩和双足为支撑点，收腹并抬高臀部，持续数秒，重复数次 。
抬腿运动——
目的：锻炼腹直肌、腿部肌肉 。
动作要领：
1．直抬腿运动：仰卧，双手自然放在身体两侧；左腿抬起，与身体成90度直角；重复数次 。左、右腿交替抬起，再双腿同时抬起；
2．弯抬腿运动：仰卧，左腿弯抬，脚跟尽量触及臀部，大腿尽量靠近腹部，伸直放下 。左、右腿交替抬起，再双腿同时抬起 。
仰卧起坐——
目的：锻炼腰背肌、腹直肌 。
动作要领：
1．仰卧，双手掌交叉托住脑后；
2．用腰、腹部力量坐起 。
小提示：产后2周开始做 。
膝胸卧位——
目的：防止子宫后倾 。
动作要领：
1．双膝与肩同宽呈跪姿；
2．身体向前，双肩着床，头偏向一侧，大腿与小腿呈90度 。坚持数秒 。
仰卧蹬车——
目的：锻炼腹部、腿部肌肉 。
动作要领：
1、仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿；
2、双腿抬起左右交替运动，呈蹬车状 。
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